Seitliche Reit Patella Übungen

Wenn Sie jemals von einem gehört habe "lateral - Reitkniescheibe", die Sie wahrscheinlich wissen, dass es ist eine andere Art zu sagen, die Kniescheibe bewegt sich nicht ganz richtig . Bekannt, medizinische Fachkräfte als patellofemoralen Syndrom, verursacht diese Bedingung die Kniescheibe zu verfolgen, was falsch klicken, Schmerzen und manchmal Luxation . Die zugrunde liegende Ursache für diesen Zustand ist fast immer schwach Quadrizeps-Muskeln , und es gibt mehrere Übungen, die Sie zu Hause tun können, um sie zu stärken . Quad -Sets

Eine der einfachen Übungen für das Knie , ist ein Quad -Set die Verschärfung der Quadrizeps Muskeln. Die Übungen sind einfach durchzuführen und sollte dazu führen, minimale bis keine Schmerzen , wenn Ihre Kniescheibe falsch Tracking . Um Quad -Sets zu tun , erhalten in einer komfortablen Position mit Ihrem Bein gerade heraus vor Ihnen . Es sollte unterstützt werden , wie beispielsweise auf einem Bett oder Stuhl. Einfach straffen die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel , halten Sie für zwei oder drei Sekunden , dann entspannen Sie es erneut. Ziel für drei Sätze von 10 .
Short Arc Quad -Sets

Für diese Übung müssen Sie wieder in der Lage mit Ihrem Bein vor dir aus und ruht auf etwas , wie zum Beispiel dem Bett oder dem Fußboden . Sie müssen auch etwas unter die Knie legen . Sie können einen Ball, gerollten Handtuch oder alles, was Sie rund um das Haus finden können . Setzen Sie dieses Objekt unter dem Knie , damit es in einer entspannten, gebeugten Position ist . Schieben Sie Ihre Knie in das Objekt , während Anziehen der Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels. Ihre Unterschenkel und Fuß kommen sollte von der Oberfläche , so dass Ihre Knie gerade ist. Halten Sie für zwei oder drei Sekunden , und Ziel für drei Sätze von 10 .
VMO Isolation

Der VMO oder vastus medialis obliquus , ist die untere Teil des Quadrizeps- Muskel, der an der inner vorderen Teil des Oberschenkels ist . Dieser Muskel hat Anhänge auf der Kniescheibe und hilft, ziehen Sie es mehr nach innen, so richtig verfolgen können. Um diesen Muskel zu arbeiten , ist es am besten , um Ihre Hand auf sie haben . Um es zu finden , suchen Sie Ihre Kniescheibe und bewegen Sie es auf und in ein paar Zentimeter . Halten Sie Ihre Hand gibt , und versuchen, nur diesen Teil des Muskels festziehen. Halten Sie diese zwei oder drei Sekunden und starten mit drei Sätzen von 10 .
Gerade Beinheben

Sie für diese Übung die Position sind Sie in bestimmt den Schwierigkeitsgrad. Liegen völlig flach ist die einfachste, auf die Ellbogen gestützt wird ein wenig härter, und setzte sich mit den Armen hinter sich aufgestützt ist die härteste . Egal wofür Sie sich entscheiden , Sie wollen immer das Bein getragen und sich vor Ihnen. Ziehen Sie die Oberschenkelmuskulatur - und ziehen auch den Knöchel bis zu helfen, alles dicht - dann heben Sie Ihre gesamte Bein von der Oberfläche . Sie sollten sie zu erhöhen etwa 1 bis 2 Meter . Bringen Sie es wieder nach unten langsam , halten die Knie eng während des gesamten Prozesses . Wiederholen Sie dies 10-mal, und versuchen, drei Sätzen.


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