Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und Nieder Steißbein

Die Muskeln um das Becken und Steißbein helfen, bewegen Sie Ihre Beine nach vorne, hinten , an den Seiten oder oben und unten. In anderen Worten, diese Muskeln beitragen , so ziemlich alles, was man auf zwei Beinen , wie Wandern zu tun , Springen und Laufen . Arbeiten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mindestens einmal pro Woche, um Ihre alltäglichen und sportlichen Bewegungen zu verbessern. Gluteus Maximus

Gesäßmuskel , Ihrem Körper die größten Muskel , sitzt auf der Rückseite des Beckens und spreizt den Schwanz Knochen. Diese Taste hilft bei Muskel Hüftadduktion , Extension, Abduktion und Außenrotation . Wie Sie von einem so großen Muskel erwarten , können Sie es auf vielfältige Weise trainieren. Jede Art von Kniebeugen stärkt Ihre Gesäßmuskel , ebenso wie ein Ausfallschritt , vor allem, wenn Sie einen langen Schritt nach vorne machen . Beinpressen , stepups und Kreuzheben sind auch Optionen . Warm up mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio vor dem Training Ihre Gesäßmuskel , oder jede andere Beckenbodenmuskulatur .
Hüftabduktoren

Ihr Hüftabduktoren , auf der Außenseite und Rückseite der Beckenbereich , bewegen Sie Ihre Beine seitlich vom Körper weg , und auch helfen, Ihre Hüften zu drehen. Übung Wahlmöglichkeiten für die Entführer - die die Tensor fasciae latae sowie die gluteus medius und minimus Muskeln gehören - sind begrenzter als für den Gesäßmuskel . Sie können in einer Maschine sitzen Entführer und drücken Sie die Beine seitlich . Alternativ legen Sie eine niedrige Kabel oder Widerstand Band um Ihren linken Knöchel , schalten Sie Ihre rechte Schulter zum Ankerpunkt , dann schwingen Sie das Bein auf der linken Seite mit dem Knie gerade. Führen Sie die Übung auf beiden Beinen
Hüftbeuger

Wenn Sie Ihre Knie gegen die Hüften zu erhöhen - . Durch die Beine heben , wenn Sie laufen , zum Beispiel - Ihre Hüften beugen dank der Hüftbeuger auf den Außenseiten der Hüften und Oberschenkel . Eine Vielzahl von Muskeln können Sie Ihre Hüften biegen , einschließlich der Tensor fasciae latae , der Rectus femoris aus der Quad -Gruppe, Sartorius - Ihrem Körper die längste Muskel - zuzüglich der iliopsoas und pectineus . Arbeiten Sie Ihren Hüftbeuger mit verschiedenen Beinheben Übungen. Zum Beispiel , gerade nach unten hängen von einer Klimmzugstange , beugen Sie die Knie und Hüften und bringen Sie Ihre Knie bis zur Brust . Sie können auch durchführen Situps auf einem Rückgang Bank oder eine dedizierte Maschine Hüftbeuger
Hip Adduktoren

Die Adduktoren - . Auf der oberen , inneren Bereich eines jeden Oberschenkel - bewegen Sie Ihre Beine in Richtung der Mitte des Körpers und auch dazu beitragen, beugen und strecken Sie Ihre Hüften . Die Adduktoren- Gruppe , einschließlich der Adduktoren brevis , longus und magnus , erhalten auch Hilfe von der pectineus gracilis und Muskeln. Arbeiten diese Muskeln in einer sitzenden Adduktion Maschine, die das Gegenteil von dem Entführer Maschine ist, weil Sie Ihre Beine zusammendrücken . Verwenden Sie einen Widerstand Band oder niedrigen Kabelzug durch die Sicherung ein Ende auf der rechten Knöchel, dann drehen Sie Ihre rechte Schulter zum Ankerpunkt . Positionieren Sie sich so die Band -oder Kabel straff mit dem rechten Bein gerade und rechten Fuß über Knie - hoch in der Luft, dann schwingen Sie das Bein nach links , hält das Bein verlängert. Führen Sie die Übung mit beiden Beinen.
Überlegungen

Führen acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung Beckenbereich. Wenn Ihre Muskeln nicht nach der letzten rep müde, mehr Gewicht für Ihre nächste Satz oder Ihre nächste Training. Stoppen der Durchführung von Übungen und einen Arzt aufsuchen , wenn Sie Schmerzen fühlen.


[Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und Nieder Steißbein: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001005930.html ]