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Martial ArtsSie Step- Ups Tone die Innere & Äußeren Oberschenkel
Um die traditionellen Step -up , auf ein Anti-Rutsch- Oberfläche einen stabilen Karton oder eine Übung Schritt, der irgendwo zwischen sechs bis 12 Zentimeter hoch ist, durchzuführen. Legen Sie das Kontrollkästchen neben einer Wand für mehr Unterstützung. Schritt auf dem Feld mit dem rechten Fuß und dann den linken Fuß . Beide Füße sollten auf Feld landen , bevor Sie zurücktreten, zuerst mit dem rechten Fuß und dann mit der linken Seite. Führen Sie diese up-up -down -down- Zyklus wiederholt .
Sie können diesen Kreislauf zu einer gewünschten Rhythmus, wie z. B. 20 Schritte pro Minute durchzuführen, nach Stephen Vogel Buch mit dem Titel " Nutzen und Übung Rezept. " Wenn Sie ein Metronom verwenden , stellen Sie es bei 80 Schlägen pro Minute. Jeder Schlag entspricht einem Stadium des Zyklus . Ändern Sie Ihre führende Bein in Abständen, z. B. jede zehnte oder fünfzehnten Schritt .
Wenn Sie ein Anfänger sind , verwenden Sie ein Feld sechs Zoll hoch und führen Sie die Übung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für zwei bis vier Sätze , ruhen 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen . Wenn Sie ein fortgeschrittener Schritt sind, können Sie verwenden einen Meter hohen Kasten und erhöhen die Dauer von jedem Satz bis 60 Sekunden.
Mit einem Erhöhte Schritt
zeig deinem äußeren Oberschenkel oder Quads , verwenden Sie eine Box, die etwas größer als die Knie ist . Zum Beispiel können Sie zwei Bänke zu stapeln und sie gegen eine Wand. Dieses Set -up hilft Ihnen, Verlust des Gleichgewichts und vorne fällt als Folge zu verhindern. Legen Sie den rechten Fuß auf dem Feld. Nutzen Sie die Kraft im rechten Bein zu Ihrem Körper und dem linken Bein bis auf die Kiste zu heben. Schritt mit dem rechten Fuß, während Sie den linken Fuß auf der Box. Ein Fuß bleibt auf dem Feld während der gesamten Übung während Blei Bein wechselt zwischen der rechten und linken Seite . Führen Sie langsam und mit Steuer diese Version .
Seitliche Bewegung
Eine Modifikation der Standard- Step-up richtet die seitlichen Step-up- Adduktoren Ihr Bein oder die Innenseiten der Oberschenkel . Sie verwenden eine ähnliche up-up -down -down- Form als der traditionellen Version , aber Sie beginnen die Übung stehen an der Seite der Box und dann seitwärts Sie Schritt für Schritt auf sie . Sie dann Schritt nach unten auf der anderen Seite der Box. Wenn Sie nicht über eine Box, die Sie seitlichen Step-ups auf einer Treppe durchführen können. Stehen Sie so Ihre rechte Seite ist parallel zum Treppenhaus und dann Schritt Ihr rechtes Bein auf der Treppe . Heben Sie den linken Fuß auf die Treppe , so dass beide Füße sind jetzt auf der Treppe . Schritt zurück mit dem linken Fuß , wie die Führung. Führen Sie 10 Wiederholungen mit der rechten Seite neben der Treppe . Pivot 180 Grad , und führen Sie 10 Wiederholungen mit der linken Seite neben der Treppe .
Tipps und Überlegungen
Sie können Gewichte hinzufügen, um die Schwierigkeit einer Step-up steigern . Halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder tragen einen Rucksack voller Bücher . Sie können auch eine Langhantel mit Gewichten nutzen , dass Sie mindestens 10 bis 15 mal zu heben. Positionieren Sie die Langhantel auf den Schultern und im Nacken . Für Menschen mit Knieverletzungen oder Problemen können Step-ups Beschwerden in Abhängigkeit von der Höhe der Box führen. Wenn Sie Step-ups auf einer Box, die vier Zentimeter hoch ist täglich durchführen , können Sie tatsächlich stärken Sie Ihre Hüften, die zu Schmerzen im Knie zu lindern hilft .
[Sie Step- Ups Tone die Innere & Äußeren Oberschenkel: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001020962.html ]