Die 10 besten Workouts Tone Kälber

Es ist immer toll, Kälber abgeschwächt haben . Wenn Sie eine Frau sind , schauen sie in kurzen Röcken und Fersen ; wenn Sie ein Mann sind, werden sie um Ihre sportlichen Form hinzufügen. Aber unabhängig davon, wie sie sich auf Ihr Aussehen , sind getönten Kälber eine große körperliche Vermögens zu haben ; sie Ihnen helfen, stark zu halten Ihre untere Körperhälfte und können Ihre Bewegungen und sportlichen Fähigkeiten in Aktivitäten wie Laufen , Gehen und Springen zu verbessern. Zur Definition und muskulösen Körper zu bauen, sollten Kalb - Kräftigungsübungen mindestens zwei bis drei Mal pro Woche für die besten Ergebnisse durchgeführt werden. Anatomie der Kälber

Ihr Kälber besteht aus dem Wadenmuskel , der der Muskel, der von der Rückseite der Beine aus wölbt ist , und M. soleus , die unter dem Gastrocnemius liegt und läuft über die gesamte Länge des Unterschenkels . Jede Übung gezielt die Waden arbeiten diese Muskeln , aber Krafttraining ist der Schlüssel.
Doppel -Leg Wadenheben

Dieses klassische Kalb Übung erfordert nur Ihr Körpergewicht ausführen . Um zu beginnen, stehen etwas stabil , dass man für das Gleichgewicht greifen auf . Positionieren Sie sich mit den Beinen unter den Hüften . Drücken auf die Bälle von den Füßen , heben Sie die Fersen und schieben Sie Ihren Körper nach oben . Sie sollten sich auf die Zehenspitzen zu stehen auf den Bällen der Füße. Halten Sie für zwei Sekunden. Halten Sie Ihr Kern fest wie Sie dies tun. Zurück in die Ausgangsposition für eine Wiederholung. Do 12 Wiederholungen .
Einzel -Leg Wadenheben

Dieser Schritt ist ähnlich wie die Doppelschenkelwadenheben, außer , dass es nur auf einem Bein getan , um die Intensität des Trainings steigern. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Doppelschenkelwadenheben, aber dieses Mal , heben ein Bein und versuchen , das Gleichgewicht zu halten, auf der anderen . Heben Sie sich auf die Bälle von den Füßen und halten Sie für zwei Sekunden. Senken Sie sich in die Ausgangsposition für eine Wiederholung. Wiederholen Sie 12 mal.
Wadenheben sitzend

Die sitzende Wadenheben ist eine weitere Variation des klassischen Wadenheben . Auf einem Stuhl , sitzen gerade mit den Füßen fest auf dem Boden gepflanzt. Ihre Knie , Füße und Hüften sollten ausgerichtet werden. Als nächstes legen Sie ein Gewicht auf den Oberschenkeln . Sie können gewichtete Platten oder auch Haushaltsgegenstände wie Bücher zu verwenden. Dann , langsam heben Sie die Fersen so hoch wie Sie können, Drücken auf die Bälle von den Füßen . Halten Sie für zwei Sekunden vor dem Absenken und 12-mal wiederholen .
Lunges

normalerweise Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander . Dann Schritt nach vorn mit dem rechten Bein so weit wie Sie können. Ihr linkes Bein ist wieder mit Ihrem Knie gerade erweitert werden. Dann senken Sie Ihren Körper langsam durch Biegen Sie das rechte Knie . Ihr rechtes Knie nicht über die Zehen gehen . Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite der Beine fühlen. Halten Sie die Dehnung fünf Sekunden vor der Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein . Je weiter man nach vorne stürzen , desto tiefer der Strecke fühlen sollte .
Box Jumps

Finden Sie eine stabile Box , Plattform oder Schritt etwa 1 Meter hohe , die Ihren Körper nehmen kann Gewicht. Wenn Sie in der Turnhalle sind, können Sie eine polymere Plattform oder eine Bank zu verwenden. Dann springt über das Feld in einem Zug . Sie sollten mit beiden Füßen zusammen springen und versuchen, in den Beinen stecken . Wenn Sie nicht in der Lage, über den Kasten zu springen , können Sie auf das Feld , statt zu springen. Dieser Schritt sollte 25-mal für zwei Gruppen durchgeführt werden. Sie können die Höhe der Box zu erhöhen, wie Sie stärker .
Seitliche Jump- Overs

Jump- overs die Verwendung einer Box oder eine Art von Barriere setzen auch . Beginnen Sie mit dem , der auf der einen Seite der Barriere mit Füßen zusammen. In einer explosiven Bewegung , springen seitlich über die Barriere auf der anderen Seite. Zurück in die Ausgangspositionzu springen für eine Wiederholung. Wenn möglich, versuchen Sie nicht, Sprünge zwischen Pause und halten eine in Schwung . Anfänger können nur tun, Seitensprünge, ohne die Barriere , aber solche mit fortgeschrittenen Fitness-Level können die Höhe der Barriere zu erhöhen.
Jogging

Jogging ist für Muskelaufbau , diese Kälber . Sie können im Freien oder drinnen auf dem Laufband joggen. Beginnen Sie mit fünf Minuten leichtes Joggen , um sich aufzuwärmen . Dann Geschwindigkeit bis zu einem gemütlichen Tempo für etwa 15 bis 20 Minuten. Um die Intensität des Trainings zu erhöhen , versuchen Sie leicht auf die Bälle von den Füßen joggen , anstatt mit Ihren ganzen Fuß für jeden Schritt. Auch Joggen eine Steigung kann wirklich brennen diese Kälber , so versuchen zu laufen, einen Hügel oder erhöhen die Neigung auf Ihrem Rechner.
Leg -Press Wadenheben

Hit der Turnhalle für Beinpressebewegt , wie Sie benötigen , um die Ausrüstung dort zu verwenden . Dieser Schritt erfordert die Beinpresse. Setzen Sie sich auf der Maschine und sich in Position sitzt mit geradem Rücken auf dem Sitz mit den Beinen hüftbreit auseinander und die Füße auf der Plattform gepflanzt. Wählen Sie ein Gewicht, das ist eine Herausforderung , aber nicht führen, dass Sie sich überanstrengen . Drücken Sie die Plattform aus, wie Sie Ihre Beine zu verlängern. Dann schieben Sie sorgfältig Ihre Füße bis zum unteren Rand der Plattform und hielt sie nur mit den Zehen. Die Fersen sollten von der Plattform hängen . Dann zeigen Sie Ihre Zehen und drücken Sie das Gewicht so hoch wie Sie können. Flex Ihre Knöchel , während Sie dies tun. Halten Sie diese Position für etwa zwei Sekunden lang gedrückt und dann zu wiederholen . Sie diesen Schritt für 25 Wiederholungen.
Donkey Wadenheben

einem Esel Kalb -Raise Maschine , positionieren Sie sich mit den Bällen der Füße auf der Plattform. Beugen Sie sich Ihre Unterarme ruhen auf den Arm Pad und legen Sie den unteren Rücken unter dem Rückenpolster . Greifen Sie die Griffe mit den Händen, drücken Sie nach oben auf die Bälle von den Füßen und heben Sie Ihren Körper nach oben. Dann senken Sie die Fersen auf den Boden so weit unten wie man gehen kann. Dies ist eine Bewegung. Versuchen Sie, in 50 Wiederholungen zu bekommen.
Jump Rope

hoher Intensität Herz-Kreislauf -Training ist auch für die Straffung der Waden. Mit nur einem Springseil einer entsprechenden Länge für Sie , springen Sie mit den Füßen zusammen für zwei Minuten. Dann Ruhe für eine Minute. Fortsetzen Springen für weitere zwei Minuten . Sie können Ihre Sprünge mit einbeinige Sprünge auf jedem Bein wechseln.
Tipps und Warnungen

Stellen Sie sicher , dass Sie diese Trainingseinheiten auf der Grundlage Ihrer individuellen Fitness-Level zu vermeiden, führen Verletzung. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi auf die entsprechende Nutzung von Fitnessgeräten und Gewichten. Wenn Sie einen Fuß, Knöchel oder Wadenmuskelverletzungin der Vergangenheit gehabt haben , suchen die Beratung von Ihren Arzt , bevor Unternehmen jede dieser Bewegungen.


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