Ober & Untere Bauch Crunches und Übungen für Frauen

Endless Crunches allein nicht bekommen Ihr Mittelteil bereit für Badeanzug Saison . Ihre geraden Bauchmuskel - eine der wichtigsten Muskelgruppen in der Magengegend - deckt einen großen Bereich von Brustbein bis hin zum Becken macht es schwierig, mit nur einer Art von Übung Ton . Zur Stärkung und Ton sowohl die oberen und unteren Bereiche dieses Muskels , enthalten eine Vielzahl von verschiedenen Bauch-Übungen in Ihr Workout -Routine. Traditionelle Crunches und Sit- Ups

Traditionelle Crunches gezielt die oberen und mittleren Teile der geraden Bauchmuskel . Liegen flach auf dem Rücken mit den Händen stützen Sie Ihren Kopf , sanft rollen Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden . Zurück in die Ausgangsposition . Sit-ups bieten sogar eine größere Herausforderung . Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt , heben Sie Ihren ganzen Oberkörper aus dem Boden zu einer sitzenden Position . Für eine Variante der traditionellen Sit-up , halten Sie Ihre Arme über den Kopf in einer "V" Position als Sie die Bewegung ausführen .
Reverse- Crunches

Reverse Crunches beinhalten heben Sie die Hüfte , den unteren Teil der Wirbelsäule beugen , die auf das Teil der Bauchmuskeln näher zu Ihrem Becken. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und die Beine parallel zum Boden angehoben . Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden, dann senken sie mit Kontrolle. Sie können auch ein Reverse Crunch mit den Beinen ausführen gerade erweitert , die sich auf Ihre Fersen schieben an der Decke mit jeder Bewegung knirscht . Für eine zusätzliche Herausforderung , senken Sie Ihre Beine leicht , wie Sie Ihre Hüften auf den Boden zu bringen.
Bretter

Plank Übungen arbeiten die beiden unteren und oberen Teile der der Bauch aber auch gezielt den Oberkörper , Rücken -und Querbauchmuskeln . Eine grundlegende Planke nach vorne gerichtete beinhaltet die Unterstützung des Körpergewichts mit den Händen und Zehen , wie Sie versuchen, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten fast parallel mit dem Boden. Sie können auch Bretter durchführen mit den Ellbogen auf dem Boden. Um Variationen hinzufügen , versuchen Heben und Senken jedes Bein , oder Schiebe Ihre Füße in Richtung Brust ein zu einer Zeit, wie Sie mit dem Oberkörper halten das Brett Position .
Maschinelle Übungen

Versuchen Sie, eine Crunches, Sit -ups und Planken auf einem aufblasbaren Gymnastikball oder Schrägbank . Gymnastikbälle müssen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln engagieren, um Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten . Ab -und Rückautomaten , für den Einsatz bei den meisten Fitnessstudios zur Verfügung , bieten gewichtete Widerstand gegen Ihren Körper, wie Sie knirschen und Sit- up . Beginnen Sie mit der leichtesten Gewichtseinstellung auf der Maschine , zusätzliches Gewicht , wie Sie stärker wachsen. Pull-up- Bars und Rudergeräte arbeiten auch die ganze Kern , einschließlich der oberen und unteren Bauchmuskeln , wie sie die Arme herausfordern und wieder zurück.
Ständige Übungen

Stehend Bauch-Übungen Sie zwingen, Ihre gesamte Kern verwenden, einschließlich den unteren Rücken und Bauch , das Gleichgewicht zu halten . Arbeiten Sie Ihren unteren und oberen Bauchmuskeln mit einem stehenden Hecht Crunch, in dem Sie Ihren Körper und die Arme nach vorne zu knirschen , wie Sie einem Bein auf Hüfthöhe zu treten. Einfache Knie- Lifte, wie riesige Demonstrationen statt , die Ausrichtung Ihrer unteren Bauchmuskeln . Fügen Sie ein zusätzliches Training, um Knie Aufzüge durch Knirschen Ihr Körper nach vorn mit jedem Aufzug .


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