Was Übungen arbeiten die beiden Köpfe des Bizeps

Die Bizeps -Muskel, der von zwei Muskelköpfeaus , die vor dem Oberarm von der Schulter bis zum Ellenbogen reicht nach unten. Der lange, oder äußeren Kopf stammt von knapp unterhalb des Schultergelenks. Der kurze, oder inneren Kopf stammt von der Spitze des Schulterblattes . Die beiden Köpfe registrieren um den Bizeps Bauch bilden. Beide Muskelköpfe in Ellbogenflexion beteiligt , Biegen der Ellbogen und Unterarm Supination , drehen die Handfläche nach außen , damit es nach oben zeigt. Fügen Sie Bizeps -Übungen in Ihrer Routine , die beide Bewegungen integrieren, um vollständig gezielt die Bizeps Köpfen. Langhantelcurls

Ständer hält eine Langhantel vor den Oberschenkeln mit einem hinterhältigen , schulterweiten Griff . Verstauen Sie Ihre Oberarme in Ihre Seiten und erlauben ihnen nicht , um bei der Bewegung nach vorne oder hinten verschieben. Exhale , beugen Sie die Ellbogen und curl die Hantel in Richtung Schultern. Halten Sie Ihren Oberkörper stationär. Schwanken Sie nicht Ihre Hüfte oder wölben Sie den unteren Rücken , um das Gewicht nach oben zu bekommen. Pause an der Spitze , bevor langsam wieder in die Ausgangsposition .
Hantel Curl-

Mit Hanteln können Sie Ihren Unterarm drehen und zu integrieren Supination in die Bewegung . Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand , die Arme an den Seiten und den Handflächen nach Oberschenkel entspannt . Halten Sie Ihre Oberarme in den Seiten versteckt. Wie Sie die Hanteln rollen , drehen Sie Ihre Unterarme , so dass Ihre Handflächen die Decke an der Spitze der Bewegung. Pause , und drehen Sie Ihre Unterarme zurück, wie Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Preacher Curl-

Curlpult Trainingsziele sowohl Muskelköpfe, aber es unterstreicht die langen Kopf etwas mehr . Der kurze Kopf des Bizeps ist in Schulterflexion beteiligt , die Aufhebung des Oberarmes an der Vorderseite des Körpers. Während der Prediger locken die Schulter gebeugt , die den kurzen Kopf legt in einer zusammengezogenen Position , wodurch sie weniger in der Lage, Ellbogenflexion beitragen . Drücken Sie auf die Rückseite der Oberarme fest in die Prediger -Pad und durchzuführen, die Locke hält entweder eine Langhantel oder Kurzhanteln .
Andere Übungen

Andere Übungen werden auch die Bizeps Muskeln. Der Bizeps sind Sekundär Mover in vielen Verbindung zurück Übungen wie Klimmzüge und Zeilen. Compound Übungen, die mehr als ein Gelenk betreffen und arbeiten mehr als eine Muskelgruppe , imitieren die Aktivitäten, die Sie im täglichen Leben näher auszuführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Mehrgelenkübungenzuerst in Ihre Routine , da sie mehr Energie und Aufwand erfordern . Beenden Sie Ihr Training mit einem oder zwei Bizeps Curl-Übungen , Abschluss von zwei oder drei Gruppen von jeweils acht bis 12 Wiederholungen.


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