Seitliche Step Out Squat

Die seitliche Schritt aus Kniebeugen , die auch eine Neben Longe genannt wird, ist eine ZwischenebeneÜbung, die die Quadrizeps und glute Muskeln abzielt. Sie können die Betonung der Muskeln durch Einstellen der Länge Ihre Schritt arbeitete ändern. Ein langer Schritt arbeitet der Gesäßmuskulatur mehr , während ein kurzer Schritt arbeitet die Quadrizeps mehr . Zweck

Der Schritt heraus ist eine erweiterte Variante des seitlichen Kniebeugen . In der Grundversion , bleiben Ihre Füße während der gesamten Bewegung gepflanzt. Das Step-out- Version erhöht die Intensität und Balance Herausforderung der Übung , weil Sie zu Schritt zur Seite und dann fallen in einen Ausfallschritt . Im Gegensatz zu einem Standard- Kniebeugen , der Schritt aus seitlichen Kniebeugen Werke jedes Bein unabhängig .
Technik

mit Ihren Füßen zusammen stehen . Schritt zur Seite mit dem rechten Fuß . Land auf der Ferse und rollen dann auf die Mitte des Fußes. Schlagen Sie nicht Ihren Fuß auf den Boden . Drücken Sie Ihre Hüften hin und beugen Sie das rechte Knie in der Longe absteigen . Halten Sie Ihre linke Bein so gerade wie möglich zu halten und beide Füße flach auf dem Boden . Atmen Sie aus und drücken explosionsartig durch Ihre rechte Ferse , um sich wieder in eine stehende Position zu treiben. Wiederholen Sie für das linke Bein .
Vorsichtsmaßnahmen

drängen auf den Hüften zurück zu Ihrem Knie von drängen nach vorn über den Zehen zu halten, da diese Orte erhöhter Druck im Fokus auf das Kniegelenk . Jedoch nicht zwangsweise einschränken Vorwärtsbewegung . Je nach Länge der Gliedmaßen , Knie können leicht nach vorne während der Longe zu verschieben. Pflegen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse und den Bogen des Fußes . Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern nicht auf die Bälle von den Füßen , da dies Ihre Knie zu ermutigen, sich zu bewegen.
Progression

hinzufügen Gewicht Widerstand gegen die Bewegung zur Erhöhung der Schwierigkeit der Bewegung. Halten Hanteln an den Seiten oder eine Langhantel auf den oberen Rücken . Sie können auch ein Kabel Knöchelmanschette heften sich an die Arbeit Bein , das eine Resistenz bietet , wie Sie sich Schritt zur Seite. Dies macht es auch schwieriger zu balancieren und aktiviert Ihre Rumpfmuskulatur noch mehr zu stabilisieren Sie Ihren Oberkörper .
Routine

Komplette acht bis 12 Wiederholungen pro Seite und insgesamt von zwei bis drei Sätze als Teil der Beintraining . Wärmen Sie sich vor dem Training mit dem Fahrrad , Joggen, oder die Durchführung einer Aerobic-Aktivität für fünf bis 10 Minuten. Wärmen Sie Ihre Beinmuskulatur , indem Sie zwei Sätze von Körpergewicht Kniebeugen, 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, vor Beginn der Arbeitssätze . Dehnen Sie Ihre Quadrizeps, Beinbeuger und glute Muskeln nach dem Training , das Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden.


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