5 Kernübungen für Männer über 60

Männer nutzen ihre Kraft zum Heben, drücken, schwere Lasten ziehen und tragen. In den vielen Jahren dieser harten Arbeit, Sie können beginnen, es in Ihrem Rücken zu spüren. Ihr Kernkörper muss auch im Alter stark bleiben, um die Auswirkungen des Alterns und des Verschleißes auf Ihre Wirbelsäule abzuwehren. Hier sind fünf Kernübungen, die auf die wichtigsten Kernbereiche ausgerichtet sind, nämlich Ihre Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüfte und Gesäß.

Bauchkompressionen und Bilderrahmen

Joseph Pilates verstand den Wert eines starken Kerns. Vor über 90 Jahren, Er hat eine komplette Übungsmethode nur für Ihren Kern entwickelt. Hier sind zwei grundlegende Pilates-Kernübungen. Sie trainieren Ihren tiefsten Bauchmuskel. Leg dich auf deinen Rücken. Atme ein und entspanne deine Bauchmuskeln. Atme aus und drücke deinen Bauch nach unten in Richtung Wirbelsäule. Koordinieren Sie Ihre Atmung weiterhin acht- bis zwölfmal mit Bauchkompressionen. Als nächstes kommt der Bilderrahmen. Heben Sie Ihre Arme bei den Ohren gerade nach oben. Atme durch die Nase ein. Ausatmen, strecke deinen Körper nach vorne, hebe deinen Oberkörper, Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch nach unten abflacht. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Acht- bis zwölfmal jeden zweiten Tag wiederholen.

Gehender Medizinball Ausfallschritt mit Rotation

Ausfallschritte halten Ihren Rumpf und Ihre Beine in Form. Beginnen Sie damit, mit gerader Haltung zu stehen. Halten Sie Ihren Bauch während der gesamten Übung nach innen gedrückt. Atmen Sie ein und treten Sie mit einem langen Schritt nach vorne. Senken Sie ein paar Zentimeter ab. Ausatmen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Vorderbein, Drücken Sie mit Gesäß und Oberschenkelmuskulatur in den Stand. Einatmen, Schritt nach vorne mit dem anderen Bein. Fahren Sie fort, die Beine mit koordinierter Atmung abzuwechseln. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren großen Zeh lehnen.

Halten Sie 5 bis 10 Pfund. Medizinball an der Brust und wiederholen Sie die obige Übung. Machen Sie es schwieriger, indem Sie den Medizinball auf eine Schulter legen, wenn Sie nach vorne treten. Bringen Sie den Medizinball zurück zu Ihrer Brust, wenn Sie wieder stehen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung. Wiederholen Sie acht bis 15 Wiederholungen jeden zweiten Tag. Das Hinzufügen der Rotation stärkt Ihren Bauch, zurück, Brust- und Schultermuskulatur.

Rumpfverlängerungen

Torso-Extensions stärken die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach oben zu den Ohren. Atme ein und entspanne dich. Atme aus und hebe deine Arme und Beine vom Boden wie Superman. Einatmen, Entspannen Sie sich, Nieder. Ausatmen und 8 bis 15 Mal wiederholen. Fügen Sie einen Armschwung hinzu, um die Rückenmuskulatur stärker zu aktivieren. Atme ein und entspanne dich. Ausatmen, Heben Sie Ihre Arme und Beine an und strecken Sie Ihre Arme zur Seite, um Ihre äußeren Oberschenkel zu berühren. Einatmen, Bringe deine Arme langsam wieder zu deinen Ohren und senke deine Beine. Nutzen Sie die koordinierte Atmung bei jeder Bewegung. Wenn Sie Schmerzen in der Schulter haben, Führen Sie nur die anfängliche Rumpfstreckungsübung durch.

Seitliche Beinheben im Stehen

Diese einfache Übung stärkt Ihre Hüftstabilisatoren und verbessert das Gleichgewicht und die Haltungsstabilität. Stellen Sie sich mit zusammengedrücktem Bauch seitlich an eine Wand. Verwenden Sie Ihre Hand nur dann an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen. Atme ein und steh aufrecht. Atme aus und hebe dein äußeres Bein bis zu einem 45-Grad-Abwärtswinkel. Atme ein und senke dein Bein. Atmen Sie aus und heben Sie es wieder an. Arbeiten Sie langsam mit koordinierter Atmung. Wiederholen Sie jeden zweiten Tag acht bis 15 Wiederholungen an jedem Bein.

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