Dynamischer Basketball-Aufwärmleitfaden (20 Übungen und Übungen)

Als Basketballtrainer Eine Ihrer Verantwortlichkeiten besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Spieler vor jedem Spiel und Training physisch vorbereitet sind.

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie sich ein Spieler vorbereiten kann, ist das richtige Basketball-Aufwärmen.

Speziell, eine dynamische Dehnroutine .

Die Realität ist, dass ein wirklich effektives Basketball-Aufwärmen von den meisten Spielern (insbesondere im Jugendbereich) übersehen wird. Aus diesem Grund müssen Trainer dies zu einer Priorität machen.

Jeder kennt wahrscheinlich den klassischen „Streckkreis, ” wo ein Spieler oder Trainer als Anführer in der Mitte steht, und die anderen Spieler kreisen herum, um zu folgen.

Obwohl diese Methode immer noch Vorteile hat, Die meisten Übungen in diesem Format sind statische Dehnungen.

(Eine statische Dehnung ist eine Dehnung, die sich darauf konzentriert, einen Muskel bis zu seinem äußersten Punkt zu dehnen und diese Position dann beizubehalten oder zu halten)

In diesem Artikel, Wir möchten erklären, warum sich Ihr Team stattdessen mit einem dynamischen Aufwärmtraining auf Training und Spiele vorbereiten sollte.

Zuerst, Ich erkläre, warum das wichtig ist...

Warum ein dynamisches Aufwärmen wichtig ist

Eines der Hauptziele einer dynamischen Aufwärmroutine besteht darin, die Muskeln auf ihre Arbeitstemperatur zu bringen. und dehnen sie, um ihre Funktion zu verbessern.

Während statisches Dehnen dazu dient, einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu verlängern und sich so anfühlen kann, als ob es eine bessere Dehnung bietet, manchmal kann es tatsächlich die Leistung dieses Muskels verringern.

Der Zweck des Dehnens vor einem Training oder einem Spiel besteht darin, die Spieler darauf vorzubereiten, mit voller Geschwindigkeit zu spielen. und dynamisches Stretching wurde entwickelt, um den Körper auf hochintensive Übungen vorzubereiten.

Statisches Dehnen lockert lediglich diese Muskeln.

Während dynamisches Dehnen in erster Linie dazu gedacht ist, das Blut physisch zum Fließen zu bringen, es wird auch mental Blut für Ihre Spieler zum Fließen bringen.

Dynamisches Stretching kommt Ihren Spielern nicht nur kurzfristig zugute, aber auch langfristig.

Auch wenn dies als Aufwärmroutine für ein bevorstehendes Training oder Spiel verwendet wird, Dynamisches Dehnen reduziert auch langfristig das Verletzungsrisiko.

20 Basketball-Aufwärmübungen

Übungen1. Hohe Knie gehen2. Knieumarmungen3. Hampelmänner4. Zurücktreten5. Knöchel knallt6. Hintern Kicks7. Quad-Walk8. Über den Zaun9. Frankenstein März10. Ausfallschritte11. Niedrige Ausfallschritte12. Seitenschieber13. Kniebeugen14. Karioka15. Armkreise16. Gehender Ausfallschritt mit Rotation17. Zollwurm18. Beinschwingen nach vorne19. Seitliche Beinschaukeln20. Glute Walk

Es gibt Hunderte von verschiedenen Übungen, die als dynamische Dehnungen bezeichnet werden können. Viele von ihnen haben auch verschiedene Variationen, die Sie erkunden können.

Nachfolgend finden Sie zwanzig Beispiele für grundlegende dynamische Dehnungen, mit denen Sie Ihr Team auf das Training vorbereiten können. Praktiken Methoden Ausübungen, oder Spiele auf jedem Niveau.

1. Hohe Knie gehen

Arbeite an der Flexibilität deiner Hüften, Gesäß, und Kniesehnen mit Walking High Knees.

Heben Sie Ihr Knie bei jedem Schritt so hoch wie angenehm, Achte darauf, dass deine Brust die ganze Zeit hoch und die Schultern zurück bleiben.

Wie der Name schon sagt, diese erfolgen im Schritttempo, im Gegensatz zum Lauf, der häufig für hohe Knie verwendet wird.

2. Knieumarmungen

Ähnlich wie beim Gehen mit hohen Knien, Spieler sollten vorwärts gehen und ihre Arme verwenden, um ihr Knie bei jedem Schritt physisch bis zur Brust zu umarmen, um Knee Hugs auszuführen.

Wieder, die Hüften, Gesäß, und Kniesehnen sind die Muskeln, die bei dieser Übung hauptsächlich aktiviert werden.

3. Hampelmänner

Arbeite die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, und Hüftbeuger mit Jumping Jacks - eine Übung, die jeder schon einmal gemacht hat.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Spieler ihre Füße über die Schulterbreite hinaus spreizen und dass sich ihre Hände bei jeder Wiederholung fast über ihrem Kopf berühren.

4. Zurücktreten

Beim Zurücktreten werden in erster Linie die Quads aktiviert, und auch die Gesäßmuskulatur, Kälber, und Kniesehnen.

Da dies eine weitere Übung ist, die wahrscheinlich alle Ihre Spieler schon einmal in irgendeiner Weise gemacht haben, Schwerpunkte sollten sein, die Hüften unten zu halten und so weit wie möglich nach hinten zu greifen, um jeden Schritt auszuführen.

5. Knöchel knallt

Ankle Pops sollten der Bewegung eines Seilspringens ähneln, aber stattdessen bewegen sich deine Spieler mit jedem Sprung vorwärts.

Das Ziel ist es, die Reichweite jedes Sprungs schrittweise zu verbessern. Betonen Sie, dass Sie leicht von den Zehen springen und die Knie leicht gebeugt halten.

Während Ankle Pops eine dynamische Dehnung sind, die die Knöchel stärkt und auch den Quadrizeps trainiert, Dies ist auch eine Chance für Ihre Spieler, an Koordination und Rhythmus zu arbeiten.

6. Arschtritte

Dies ist eine weitere Übung, die viele Ihrer Spieler wahrscheinlich schon einmal gemacht haben. Daher ist die Betonung der Technik wichtig.

Achte darauf, dass deine Spieler ihre Knöchel behalten, Knie, Hüften, und Schultern in die Richtung, in die sie sich bewegen, und setzen Sie sich das Ziel, die Fersen über die vorgegebene Distanz der Übung so oft wie möglich in Richtung Po zu treiben.

7. Quad-Spaziergang

Der Quad Walk ist Butt Kicks sehr ähnlich, sondern wird stattdessen in Schrittgeschwindigkeit durchgeführt. Bei jedem Schritt, Spieler sollten ihre Hand benutzen, um ihre Ferse physisch bis zum Hintern zu ziehen.

Dadurch werden der Quadrizeps und die Hüftbeuger wieder gelockert.

8. Über den Zaun

Um über den Zaun zu spielen, Die Spieler sollten in die entgegengesetzte Richtung von ihrer Reiserichtung blicken.

Sie sollten dann ein Knie so hoch wie möglich anheben, und drehen Sie das Knie nach hinten, als ob sie versuchen würden, über einen imaginären Zaun hinter sich zu treten.

Abwechselnde Beine, für die Dauer der Übung rückwärts fahren. Over the Fence wurde entwickelt, um die Kniesehnen zu dehnen, Leiste, und Hüftbeuger.

9. Frankenstein-Marsch

Eine großartige Übung, um an der Flexibilität der Kniesehne zu arbeiten, ist der Frankenstein-Marsch.

Halten Sie ein Pflanzenbein gerade nach unten, Kicken Sie das andere Bein mit dem Ziel, die Fingerspitzen der anderen Hand zu treten. Wechseln Sie dann während der zugewiesenen Distanz der Übung ab.

10. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine der beliebtesten dynamischen Dehnungen. und kann ein Baustein für viele weitere Übungen sein. Es ahmt die Laufbewegung nach, die beim Basketball unerlässlich ist. und die meisten anderen Sportarten.

Springen Sie mit einem Bein nach vorne, indem Sie beide Knie beugen und Ihren Rumpf aufrecht halten. Bewegen Sie sich weiter vorwärts und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein.

Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass das Knie stabil ist – halten Sie das Knie über dem Fuß – lassen Sie das Knie nicht nach innen fallen.

11. Niedrige Ausfallschritte

Während die obigen Ausfallschritte während der Fahrt ausgeführt werden, Low Lunges werden aus einer stationären Position ausgeführt.

Ihre Spieler sollten einen langen Ausfallschritt nach vorne machen, als würden sie einen normalen Ausfallschritt ausführen. und dann den Ellbogen desselben Knies, das nach vorne gerichtet ist, zur Innenseite des Knöchels führen, und halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.

Sie sollten dann ihre Hände zu beiden Seiten ihres vorderen Fußes bewegen und die Ferse nach unten in Richtung Boden drücken. und halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Dann steh wieder auf, und am anderen Bein wiederholen.

12. Seitenschieber

Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander halten und niedrig bleiben, um eine defensive Position zu imitieren, Ihre Spieler sollten mit ihrem Führungsbein treten und mit ihrem Pflanzenbein abstoßen.

Dies wird den Blutfluss erhöhen und auch eine defensive Grundeinstellung verstärken.

Ein Schwerpunkt, auf den Sie sich konzentrieren sollten, ist, dass sich die Füße nie nahe kommen sollten. Eigentlich, sie sollten immer mindestens 15 cm voneinander entfernt sein.

13. Kniebeugen

Das Hocken imitiert die Bewegung des Springens, Auf diesen Antrag sollen Ihre Spieler natürlich vorbereitet sein.

Stehen mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Ihre Spieler sollten ihre Hüften so tief wie möglich senken, während Sie gleichzeitig einen geraden Rücken beibehalten und die Knie über den Füßen zentriert halten.

14. Carioca

Carioca soll die seitliche Bewegung verbessern, Beweglichkeit, und Beinarbeit. Blicken Sie zur Seite und kreuzen Sie das hintere Bein vorne und dann hinten, und weiter in seitlicher Richtung.

Wenn Ihre Spieler diese Übung in einem Down-and-Back-Format ausführen, sie sollten beim Zurückkommen in die gleiche Richtung zeigen, in die sie nach unten gehen.

15. Armkreise

Armkreise sind eine weitere häufige Übung, die Ihre Spieler wahrscheinlich schon einmal gemacht haben.

Sie sollten ihre Arme mit kleinen kontrollierten Bewegungen nach vorne kreisen, nach und nach größere Kreise bilden. Diese werden Blut in Bewegung setzen, und wird hauptsächlich die Schultern bearbeiten, Trizeps, und Bizeps.

Nach 10 vollen Armkreisen vorwärts, Sie sollten die Bewegungsrichtung für 10 volle Armkreise rückwärts umkehren.

16. Gehender Ausfallschritt mit Rotation

Springen Sie mit einem Bein nach vorne, indem Sie beide Knie beugen und Ihren Rumpf aufrecht halten. Nachdem Sie einen Ausfallschritt gemacht haben und Ihr Knie einige Zentimeter über dem Boden ist, drehe deinen Oberkörper mit den Armen auf Schulterhöhe auf die gleiche Seite wie das vordere Bein

Bewegen Sie sich weiter vorwärts und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Stellen Sie sicher, dass das Knie während des Ausfallschritts stabil ist, das Knie über dem Fuß halten.

17. Zollwurm

Der Inchworm hilft, die Muskeln in der vorderen Körperhälfte zu stärken und gleichzeitig die Muskeln in der hinteren Körperhälfte zu dehnen. und soll das Blut fließen lassen.

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Ihre Spieler sollten sich an der Taille beugen, nach den Zehen greifen. Nachdem sie ihre Zehen berührt haben, Sie gehen auf eine Planke hinaus.

Sobald sie sich in der Plankenposition befinden, sie sollten ihre Hüften senken und nach oben schauen. Dann können sie wieder aufsteigen, gehen mit den Händen wieder zu den Füßen. Aufstehen und wiederholen.

18. Beinschwingen nach vorne

Um Beinschwingen im Team zu machen, Verteile deine Spieler im Fitnessstudio oder wo auch immer du dich gerade befindest, sodass sie alle ihren eigenen Platz an einer Wand haben.

Die Spieler sollten ihre Hand ausstrecken und zur Unterstützung eine Hand an die Wand legen. und blicke geradeaus.

Schwinge jedes Bein wie ein Pendel vor und zurück, eine hohe Körperhaltung halten. Beginnen Sie mit Licht, leichte Schwünge und erhöhen den Bewegungsumfang nach und nach.

Sie sollten 20 Schwünge pro Bein machen. Dadurch wird die Durchblutung erhöht, besonders auf die Kniesehnen und Hüftbeuger.

19. Seitliche Beinschwingen

Lateral Leg Swings können leicht mit den Forward Leg Swings oben kombiniert werden. Diesmal, Ihre Spieler sollten der Wand zugewandt sein und sich zur Unterstützung vor ihren Körper strecken.

Schwinge ein Bein zur Seite, und dann zurück über den Körper. Wieder, beginne mit Licht, leichte Schwünge und erhöhen den Bewegungsumfang nach und nach.

Das wird die Hüften trainieren, und die inneren Oberschenkel und äußeren Oberschenkel.

20. Glute Walk

Wie Sie vielleicht anhand des Namens erraten haben, Der Glute Walk soll die Gesäßmuskulatur vor dem Training aktivieren.

Ähnlich wie Walking High Knees, Die Spieler beginnen, indem sie ein Knie so hoch wie möglich anheben. Wenn sie das linke Knie heben, dann geht die linke Hand auf das linke Knie, und die rechte Hand geht auf den linken Knöchel.

Sie sollten dann Knie und Knöchel in Richtung Brust ziehen. Mach einen Schritt, und am anderen Bein wiederholen.

Das perfekte 5-Minuten-Basketball-Aufwärmen

Es gibt viele weitere Optionen für Dehnungen, die Sie in das dynamische Aufwärmen Ihres Teams integrieren können. und natürlich, Sie werden keine Zeit haben, alle in die Vorbereitung auf nur ein Training zu stecken, üben, oder Spiel.

Im Idealfall, Sie sollten in der Lage sein, Ihr Team mit einigen der oben genannten Übungen innerhalb von 5 Minuten zu dehnen. Letztendlich, fast jeder Trainer hat sich mit begrenzter Trainingszeit beschäftigt, und Sie können nicht alles für das Dehnen ausgeben.

Um die Zeit zu maximieren, Sie sollten die dynamischen Übungen, die Sie durchführen möchten, in 3 verschiedene Gruppen einteilen.

1. Stationäre Übungen

Eine dieser Gruppen ist für Übungen, die im Stehen ausgeführt werden (Armkreise, Beinschaukeln, Niedrige Ausfallschritte, etc…).

Verteilen Sie Ihre Spieler weit genug, damit sie Platz haben, um die Übungen frei auszuführen. aber nah genug, dass sie dich noch hören können. Diese Übungen können jeweils 30 Sekunden lang durchgeführt werden.

2. Übungen mit langsamerem Tempo

Nachdem Sie die stationären Übungen abgeschlossen haben, reihen Sie Ihre Spieler über die Grundlinie auf, und wähle ein paar Übungen aus, die du unterwegs machst, aber in einem langsameren Tempo (Glute Walk, Gehen mit hohen Knien, Ausfallschritte, etc…).

Ihre Spieler sollten die Übung von Grundlinie zu Grundlinie ausführen, und dann zwischen jeder Übung zurück zur ursprünglichen Grundlinie joggen. Joggen an sich kann auch als dynamische Übung angesehen werden.

3. Schnellere Tempoübungen

Jetzt, wo Ihre Spieler unterwegs sind, Sie können Ihr dynamisches Aufwärmen mit einigen der Übungen beenden, die in einem schnelleren Tempo ausgeführt werden (Carioca, Arschtritte, Knöchel knallt, etc…).

Egal für welche Übungen Sie sich entscheiden, Ihr Ziel sollte es sein, in jeder dieser Gruppen einige zu finden, die Ihre Spieler in einer stationären Position starten. und dann bring sie in Bewegung, und letztendlich um mehrere Muskelgruppen zu aktivieren.

Da es so viele Möglichkeiten gibt, Es kann großartig sein, die Übungen innerhalb Ihres dynamischen Aufwärmens zu mischen, damit Ihre Spieler nicht jeden Tag dasselbe tun.

Abschluss

Ein dynamisches Stretching-Basketball-Aufwärmen ist etwas, das Sie in kurzer Zeit erledigen können, das sich in der unmittelbaren Zukunft auswirken wird. und auch die Straße runter.

Wie so ziemlich alles andere, Basketball entwickelt sich, und der Prozess des Aufwärmens zum Basketballspielen hat sich ebenfalls weiterentwickelt.

Die Tage, an denen eine Dehnung jeweils 30 Sekunden lang gehalten wurde, sind weitgehend der Vergangenheit angehören. zugunsten dynamischer Übungen, die die Bewegungsfreiheit verbessern und die Aktionen Ihrer Spieler beim Basketball nachahmen.

Nehmen Sie sich jedes Mal 5 Minuten Zeit, wenn Ihr Team zusammen ist, um ein dynamisches Aufwärmen zu durchlaufen, um Ihre Spieler spielbereit zu machen. es verringert das Verletzungsrisiko beim Spielen, und es wird sie besser darauf vorbereiten, ihr Bestes zu geben.

[Dynamischer Basketball-Aufwärmleitfaden (20 Übungen und Übungen): https://de.sportsfitness.win/Sport/Basketball/1001040666.html ]