Periodisierung Ihres Konditionsplans

Eine gute, Ein solider Konditionierungsplan sollte nicht das ganze Jahr über gleich bleiben. Was Sie tun sollten, um sich auf ein zwei- oder dreimonatiges Turnier vorzubereiten, sollte sich stark von dem unterscheiden, was Sie ein oder zwei Wochen zuvor tun. In diesem Artikel, Ich werde versuchen, einige grundlegende Richtlinien zu geben, wie Sie Ihren Trainingsplan basierend auf Ihrem aktuellen Stand in Ihrer Wettkampfsaison anpassen/ändern können.

Das erste, was Sie tun müssen, um richtig zu planen, ist, sich den Zeitplan der Turniere genau anzusehen, und wählen Sie aus, für welche Turniere der Höhepunkt erreicht werden soll. Durch „Spitzen“ Ich meine, Ihre maximale Fitness und Bereitschaft für einen bestimmten Wettbewerb zu haben. Dies variiert stark zwischen Fechtern, basierend darauf, ob der Teilnehmer an Disziplinen der Division II oder III teilnimmt, ist ein Kadett- oder Juniorfechter, Zäune bei Weltmeisterschaften, usw.

Schritt eins:Planungskalender

Mein erster Rat wäre, nicht zu wählen, sagen, fünf Ereignisse, für die man einen Höhepunkt erreichen kann. Das soll nicht heißen, dass der Fechter nicht gut auf die anderen vorbereitet sein kann, aber diese fünf sollten im Mittelpunkt stehen. Im Idealfall, es wären nur wenige pro Jahr, aber vier oder fünf sind eine viel realistischere Zahl, basierend auf der Anzahl der NACs, Weltcups, und Qualifikationsveranstaltungen gibt es (insbesondere für Junioren). Die Auswahl dieser Ereignisse sollte sorgfältig erfolgen, da der Plan um diese Daten herum entworfen wird.

Schritt 2:Bauen Sie Ihre Basis auf

Nachdem diese Termine ausgewählt wurden, die eigentliche Planung kann beginnen. Fechten hat im Allgemeinen eine Art Nebensaison nach den Nationals für einige Monate. Daher würde ich vorschlagen, in diesem Zeitraum einen Plan zu erstellen. Hier, für ein paar Monate, der Fechter sollte versuchen, eine gute Basis für allgemeine Kraft und kardiovaskuläre Fitness aufzubauen und/oder zu verbessern. Dies kann viele grundlegende Übungen beinhalten, die für das Fechten nicht besonders hilfreich erscheinen (Bankdrücken, Schulterpresse, etc.), und Lauf-/Kardioübungen, die in keiner Weise spezifisch oder auf das Fechten ausgerichtet sind. Volumen und Belastungen sollten je nach den Zielen des Fechters variieren.

Wenn der Fechter lokale Muskelausdauer benötigt, Wiederholungen sollten im Bereich von 12-20 liegen, Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten kurz sein (ca. 30 Sekunden), und Lasten sollten relativ leicht sein. Wenn das Ziel allgemeine Stärke ist, diese können bei etwas höherem Gewicht auf 10 Wiederholungen geändert werden. Diese erste Phase kann vier bis sechs Wochen dauern, und ist eine Vorbereitungsphase.

Nebenbei, Ich bin der festen Überzeugung, dass Liegestütze und Klimmzüge sehr gute Übungen sind und auch eine gute Möglichkeit, die allgemeine Kraft zu testen. und ich denke, diese sollten regelmäßig durchgeführt werden. Ich denke das auch von einfachen Kniebeugen, Ich zögere jedoch, sie zu empfehlen, da bei der Durchführung viele Fehler auftreten können und die daraus resultierenden Verletzungen. Bitte versuchen Sie keine Art von Kniebeugen mit hoher Belastung ohne eine professionelle Uhr und kritisieren Sie Ihre Form. zu Ihrer eigenen Sicherheit.

Schritt 3:Spezifische Stärke

Der Ausdauer- und Volumenanteil der Vorbereitungsphase sollte sich langsam in eine eher grundlegende Kraftphase verlagern. In dieser Phase, Die Übungen sollten gezielt auf die Muskelgruppen des Fechtens abzielen. und versuche, sie zu stärken. Für die meisten Fechter Dies bedeutet, dass die Beine an mehr Übungen beteiligt werden sollten als zuvor (obwohl die Bedeutung von Oberkörperkraft und -geschwindigkeit von den meisten Fechtern stark unterschätzt wird). Hier, die Belastung sollte höher sein als zuvor, aber die Wiederholungen verringern sich auch auf 6-8 (immer noch normalerweise mit 3-4 Sätzen jeder Übung).

Einige Beispiele für Übungen sind Ausfallschritte vorne oder hinten, Ausfallschritte mit Schulterpresse, usw. Übungen, die beginnen, einige Kraftbewegungen zu integrieren, wie Push Press (eine gute Übung, da sie den ganzen Körper einbezieht und eine gute Koordination zwischen dem oberen und unteren Viertel erfordert) sind ideal. Hier sollte etwas Intervalltraining eingeführt werden, und einige leichte Plyometrie, sowohl Ober- als auch Unterkörper. Auch das Herz-Kreislauf-Training sollte spezifischer werden. mit einigen Springseil-Workouts, Sprinttraining, usw.

Schritt 4:Trainiere für die Macht

Etwa einen Monat bis sechs Wochen vor dem Wettkampf, der letzte Teil der Vorbereitungsphase sollte beginnen. In dieser Phase, Übungen sollten hauptsächlich Kraftübungen sein (ideal dafür sind die olympischen Hebeübungen, die extrem technikintensiv sind und von einem Fachmann beaufsichtigt werden sollten), Oder zumindest breite Übungen, die viele verschiedene Muskelgruppen einbeziehen (Bankdrücken, Step-ups + drücken, Ausfallschritte, etc.) .

Isolierte Übungen sollten komplett aufgegeben werden, und der Fokus sollte in erster Linie auf der Baugeschwindigkeit liegen, Energie, und Explosivität. Plyometrie und Beweglichkeitsübungen, die in der vorherigen Phase hätte eingeführt werden sollen, sollte hier im Vordergrund stehen. Wiederholungen der oben genannten Kraftbewegungen können auf 3-4 Wiederholungen für vier Sätze reduziert werden.

Cardio-Training soll noch spezifischer werden. Was das Sprinttraining angeht, Es ist wichtig, dies abhängig von der Waffe zu variieren, die Sie fechten. Zum Beispiel, während ein Degenfechter einen längeren Sprintzyklus haben könnte (30 Sekunden Sprint/2 Minuten Pause), Ein Säbelfechter möchte vielleicht einen 5-Sekunden-Sprint mit 30 Sekunden Pause in Betracht ziehen. Diese Phase sollte etwa 2-3 Wochen dauern.

Die Wettbewerbsphase – Erreichen Sie Ihren Höhepunkt

Dies sollte direkt in die Wettbewerbsphase führen, in der wir die Peaking-Phase haben. Ob die Spitzenphase bis in die Woche oder kurz vor dem Turnier andauert oder der Fechter alle Aktivitäten einstellt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab (ich habe eine spezielle Routine für die Woche vor dem Turnier, persönlich).

Ungeachtet, Die zwei Wochen vor dem Turnier sollten genutzt werden, um den Körper des Fechters zu verfeinern und gezielt auf die Fechtbewegungen vorzubereiten.

Die Workouts hier können nur 2 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einigen verschiedenen Kraftbewegungen umfassen. aber diese sollten mit schweren Gewichten sein, und der Fokus sollte darauf liegen, sich kraftvoll zu fühlen und dieses Gewicht so schnell und effizient wie möglich zu bewegen. Einige Plyometrie sollten fortgesetzt werden, wenn auch mit geringerer Lautstärke und höherer Intensität. Die wenigen Tage vor dem Turnier, Aktivität sollte langsam reduziert werden.

Nach dem Turnier, es ist oft gut, eine aktive Ruhephase einzulegen, wo der Fechter eine andere Sportart betreibt, rennt herum, etc., ohne eine spezielle Ausbildung zu machen. Danach, wenn kurz danach ein weiteres Turnier stattfindet, sollte der Fechter in eine Wartungsphase eintreten, wo er/sie sich zu 2-3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen einer Vielzahl von Bewegungen bewegt, bis es Zeit für eine weitere Spitzenphase ist. Bei einer längeren Ruhezeit, der ganze zyklus sollte von neuem beginnen, wenn auch mit höherer Intensität.

Das Wichtigste ist, dass, wenn der Fechter hauptsächlich Krafttraining macht und kein Fechten oder intensives Bohren macht, Sie Wille werden langsamer und ihr Zaunniveau nimmt ab. Unterricht, Kampf, und Bohren sollte immer Vorrang haben, und idealerweise sollte der Fechter (kein Wortspiel beabsichtigt) einen Zeitplan ausarbeiten, der in alle Elemente seines Trainings passt. Die in diesem Artikel vorgestellten Zeiträume sind lediglich Vorschläge, und sollten geändert/geformt werden, um dem individuellen Zeitplan und den Zielen jedes Teilnehmers zu entsprechen. Und wie immer, im Idealfall, Bitte konsultieren Sie einen Fitnessprofi, bevor Sie einen langfristigen Plan wie diesen starten. sowohl zur Unterstützung bei der Übungsauswahl und -planung, und zu Ihrer eigenen Sicherheit.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist). Derzeit ein wettbewerbsfähiger Degenfechter, der die NYAC vertritt. Ebenfalls Absolvent der Columbia University (Schwerpunkt Neurowissenschaften), und in der Graduate School an der Columbia jetzt einen Doktortitel in Physiotherapie.

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