Übungen für Ihre Kniesehne & Pelvis

Sie können von professionellen Athleten oder ein Freunde, die ihre Oberschenkel gezogen oder haben über Schmerzen in der Hüfte klagte gehört zu haben. Da diese Muskelgruppen sind anfällig für Verletzungen , wenn sie nicht richtig Anlage, trainieren sie zusammen, um in Abstimmung mit anderen Muskelgruppen bewegen und nicht in Isolation , wie im Bodybuilding . Die meisten Oberschenkel -und Beckenübungen können mit dem eigenen Körpergewicht mit wenig oder ohne Geräte durchgeführt werden. Funktionelle Anatomie

Obwohl die traditionelle Anatomie Lehrbücher beschreiben, Oberschenkel und Hüfte Bewegungen als separate Einheiten , die auf einander verlassen sie sich auf eine Vielzahl von Bewegungsmustern mit anderen Muskelgruppen , wie Ihre Quadrizeps und zurück durchzuführen. Weil sie viele Nerven und Bindegewebe zu teilen , sind sie Teil eines myofaszialen Meridian - ähnlich wie die Akupunktur -Meridiane - , aus dem die oberflächliche Rückenlinie, die von der Unterseite der Füße erstreckt , durch Ihre Oberschenkel , Hüften und Rücken, und in der Rückseite und Basis des Schädels . Seine Funktion ist es, Ihre Haltung zu bewahren , wenn Sie in verschiedenen Positionen stehst und Ihren Körper vor übermäßiger Beugung bei bestimmten Bewegungen zu verhindern. Wenn einer dieser Muskelgruppen keine ausreichende Mobilität oder Stabilität nicht haben, kann es die anderen Muskeln Bewegung Qualität beeinträchtigen , nach Physiotherapeuten Grau Cook. Zum Beispiel, wenn die Hüften fehlt Mobilität, Knie und unteren Rücken zu kompensieren , indem sie ihre Stabilität , mehr Mobilität zu gewinnen , die das Risiko von Verletzungen erhöhen können. Daher muss Übungen für Oberschenkel und Becken zusammen zu integrieren.
Grundbewegungen und Stärke

Anstatt sich Ihre Oberschenkel und Becken getrennt , Übungen durchführen , die beide Gruppen arbeiten zusammen . Koch schlägt vor, dass Sie die tiefe Kniebeugen durchführen , Schritt- und Ausfallschritt , weil diese die Grund unteren Körperpositionen und Bewegungsmuster in vielen Feld -und Gerichts Sportarten, wie Basketball und Tennis. Sobald Sie in der Lage , sie mit dem eigenen Körpergewicht und durchführen , erhöhen Sie den Widerstand , indem Sie eine Hantel, Hantel oder Kettlebell zu diesen Übungen. Führen Sie diese Übungen getrennt, oder tun sie nacheinander wie Zirkeltraining die Ausdauer zu verbessern .
Betonen Sie die "Bremse"

Ihr Oberschenkel Funktion wie Bremsen zu kontrollieren die Rate der Verzögerung , wenn Sie sich von einem Lauf verlangsamen oder senken sich zu Boden. Um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und verbessern Stärke und Macht , konzentrieren sich auf die exzentrische Phase der Bewegung , die das Gewicht senkende Phase der Übung ist es , weil sie helfen kann, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Zum Beispiel, wenn Sie eine Langhantel Kniebeugen durchführen , senken Sie Ihren Körper mit einer Geschwindigkeit von drei bis vier Sekunden und stehen gerade mit einer Geschwindigkeit von ein bis zwei Sekunden . In zwei Studien im "Journal of Athletic Training " veröffentlicht und " International Journal of Sports Physical Therapy " Probanden, die von einem Knie, Muskelfaserriss , Hüfte oder Verletzungen erholen musste signifikante Reduktion der Schmerzen und eine erhöhte Abhängigkeit von ihren unteren Extremitäten nach exzentrischen Krafttraining von den Hüften.
Power Up

Sobald Sie mit den Grundkraftübungen, Saft Ihre Trainingsintensität durch Zugabe von Geschwindigkeit , um das Training vertraut . Unterkörper- Muskeltraining Training beinhaltet die Durchführung von Bewegungsmustern mit schnellen und kraftvollen Wiederholungen , die für einige Sportarten und Aktivitäten erforderlich sind , wie Volleyball und Turnern . Diese Bewegungsmuster müssen Sie exzentrisch die Hüften und Oberschenkel zu laden zusammen, um Kraft zu erzeugen , bevor Sie Kraft explosionsartig zu produzieren. Denken Sie an Ihren Körper als eine Spiralfeder . Um hoch springen , müssen Sie zunächst beugen Sie die Knie und Hüften zusammen , bevor Sie springen. Beispiel plyometrischen gehören Seitensprünge, Netzausfallschritte , Macht Step-ups und Treppen Sprinten .


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