Kreuzheben, Tote Bugs und Superfields:Einblicke in das Training eines Frauenfußball-Profis

The North Carolina Courage ist eine der besten Frauenfußballmannschaften der Welt.

Die amtierenden NWSL-Meister sind nicht nur Meister, sondern haben die Liga in den beiden letzten Saisons auch nach Punkten angeführt. Mit Kristen Hamilton an der Spitze sind sie bereit, ihre Krone 2019 zu verteidigen.

In den ersten 17 Spielen der Saison hat Hamilton, ein 5 Fuß-4-Angreifer, die meisten Tore (8) aller Courage-Spieler. Letzten Sommer hat sich STACK mit dem NWSL-Star getroffen, um sich über ihr Training zu informieren.

„In der Nebensaison bin ich vier bis fünf Tage die Woche im Fitnessstudio. Ich hebe, mache Krafttraining und werde einfach so stark wie ich kann. Da die (die NSWL-)Saison sechs bis sieben Monate dauern kann, wissen Sie, dass Ihr Körper zusammenbrechen wird /P>

Hamilton sagt, dass sie während ihres Trainings in der Nebensaison jede Woche vier „große Aufzüge“ machen möchte. Sie sind die Frontkniebeuge, die Backkniebeuge, das Kreuzheben und das rumänische Kreuzheben. Es gibt also im Wesentlichen an jedem Krafttrainingstag eine Form von Kniebeugen oder Kreuzheben in Hamiltons Programm, aber die verschiedenen Variationen helfen ihr, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und sicherzustellen, dass sie Übertraining vermeidet. Frontkniebeugen zielen beispielsweise mehr auf die Quads als die Backkniebeugen, während rumänisches Kreuzheben mehr auf die Kniesehnen und Hüften zielt als das Kreuzheben.

Neben diesen wichtigen Kraftaufbauern ist auch die Kernkraft ein wichtiger Schwerpunkt in Hamiltons Routine. „Die Stärke des Kerns stabilisiert alles – Ihr Kern stabilisiert so sehr“, sagt Hamilton. „Das ist also definitiv in meine Routinen integriert. Gegen Ende fast jedes meiner Trainings mache ich einen Core-Zirkel.“

Ihre Kernstrecke umfasst Dead Bugs zusammen mit einer 3-minütigen Plank-Serie, die Front Planks, Side Planks, Front Planks mit Beinerhöhungen und Side Planks mit Reach Throughs umfasst.

Die Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur ist ein weiterer wichtiger Bestandteil von Hamiltons Programm. Sie verwendet jeden Tag eine Glute-Aktivierungsserie, sei es vor einer Kraftraumsitzung oder vor dem Training. „Die Gluteus-Arbeit ist etwas, von dem ich jedem Sportler erzählen würde. Es stabilisiert Ihren gesamten Unterkörper. Mädchen und insbesondere junge Mädchen im Fußball sind viel anfälliger für Kreuzbandrisse und Knieverletzungen. Je mehr Gluteuskraft Sie haben, desto mehr reduzieren Sie Ihr Risiko dafür“, sagt Hamilton. „Eines der größten Dinge, die ich jeden Tag mache, ist eine Serie zur Aktivierung des Gesäßmuskels. (Ich lege ein Miniband um meine Knöchel oder Knie) und gehe seitwärts, vorwärts, rückwärts. Das mache ich vor jeder Trainingseinheit, um meine Gesäßmuskulatur aufzuwärmen und sie richtig feuern und stabilisieren zu lassen.“

Außerhalb des Kraftraums ist kardiovaskuläre Fitness ein absolut wichtiger Bestandteil von Hamiltons Routine. Der mutige Cheftrainer Paul Riley fördert einen extrem aggressiven Spielstil, und die Spieler brauchen eine herausragende Ausdauer, damit dies funktioniert. Hamilton führt in der Nebensaison intensives Aerobic-Training durch, aber Riley integriert auch viel Fitnessarbeit in die Übungen des Teams. Eine der brutalsten Konditionsübungen, die sie ausführen, ist als Superfield bekannt.

„Ich würde sagen, wir sind definitiv das fitteste Team der Liga. Das liegt an der Menge, die wir auf dem Feld laufen, und dem Fußballstil, den wir spielen“, sagt Hamilton. „Wir sind eine sehr hohe Presse, hohe Offensive, aggressives Team. Wenn du spielen und auf dem Feld sein willst, musst du fit genug sein, um diese Arbeit zu erledigen.“

Was die Fähigkeiten auf dem Feld angeht, gibt Hamilton zwei Tipps für Jugendliche:Holen Sie sich so viele Ballberührungen wie möglich, auch wenn es nur um Dribblings und Jonglieren im eigenen Garten geht, und haben Sie keine Angst, gegen ältere Athleten anzutreten.

Wie können Sie diese beiden Ziele oft erreichen?

Spielen Sie regelmäßig bei Pick-up-Fußballspielen in Ihrer Nachbarschaft. Die kleineren Seiten ermöglichen dir mehr Ballkontakte und fördern mehr Kreativität und Selbstvertrauen, und altersgemischtes Spiel bietet dir oft die Möglichkeit, dein Spiel gegen ältere, stärker entwickelte Konkurrenz zu schärfen.

Fotokredit:Andy Mead/Getty Images

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