Coaching
Extreme Sports
Fitness
Martial Arts4 Möglichkeiten, Ihre Schwächen zu erkennen
Wenn Sie ein Hollywood-Promi oder Star-Athlet waren, Sie müssen nicht an Ihr Training denken. Sie könnten viel Geld bezahlen, um einen Weltklasse-Trainer zu engagieren, der das für Sie tut.
Aber wenn Sie wie die meisten von uns sind, Sie sind der Verantwortliche für Ihren Hebeplan – die Auswahl Ihrer Übungen, Setzen von Zielen für Sätze und Wiederholungen, und herauszufinden, wie Sie alles in die begrenzte Freizeit stopfen können, die Sie für das Fitnessstudio haben. Wie gestalten Sie also ein Training, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht?
Gott sei Dank, es ist einfacher als du denkst. Die folgende Reihe einfacher Bewegungen wird Ihnen helfen, Ihre Stärken und Schwächen zu bestimmen. Sobald Sie die Bereiche kennen, in denen Ihr Körper kraftvoll ist (und wo er Arbeit braucht), Sie können Übungen auswählen, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Selbstbewertungen:Ihr Ausgangspunkt
Egal, ob Sie ein erfahrener Workout-Krieger oder ein Fitnessstudio-Neuling sind, Es ist wichtig zu verstehen, wie gut Ihr Körper die grundlegendsten Bewegungen ausführt:Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze, Überkopf-Reichweiten und Ausfallschritte.
Diese Bewegungen werden Ihnen viel darüber sagen, wie stabil und mobil Sie sind. Wenn Sie stabil sind, du hast die kontrolle. Wenn Sie mobil sind, Sie haben die Bewegungsfreiheit, um Übungen mit der richtigen Form durchzuführen. Wenn Sie wackelig sind, wackelig oder kann einfach nicht begreifen, wie Ihre Hüften jemals in eine Hocke sinken könnten, Sie haben gerade einen Bereich entdeckt, der verbessert werden muss.
Bewertung 1:Kniebeugen mit Körpergewicht
Jessica Peterson/Tetra Bilder/Getty Images
Der Test:Stehen Sie mit den Beinen etwas mehr als schulterbreit vor einer Wand. Steigen Sie in eine Kniebeuge hinab. Halte deinen Oberkörper aufrecht, wobei deine Knie über deine Zehen gleiten. Wenn Sie nach vorne fallen oder Ihre Knie nach innen knicken, du hast ein Problem. Entweder deine Knöchel, Hüfte oder oberer Rücken haben nicht genug Flexibilität, um Kniebeugen auszuführen, oder dein Kern hat nicht die Kraft, aufrecht zu bleiben.
Die Lösung:Um Mobilitätsprobleme in Ihrem Unterkörper zu beheben, Sie möchten Ihre Hüften mit Übungen wie Striders öffnen. Sie können auch die Flexibilität Ihres oberen Rückens verbessern, indem Sie auf einer Schaumstoffrolle Thoraxextensions durchführen. Zuletzt, Sie sollten einige Planks machen, um Ihren Kern zu stärken.
Striders:Beginne in einer Liegestützposition mit deinen Beinen, Gesäß und oberer Rücken fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihren rechten Fuß nach außen oder Ihre rechte Hand. Zurück in die Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Halten Sie Ihren gesamten Körper während der Bewegung in einer geraden Linie – lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen. Führen Sie für jedes Bein bis zu drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Thoracic Extensions:Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Ihren Rücken, etwa auf halbem Weg zwischen Ihren Schultern und Hüften. Ihre Hüften sollten den Boden berühren. Zieh dein Kinn an, aber strecke deinen Nacken nicht, und halten Sie Ihre Hüften gegen den Boden gedrückt, während Sie sich so weit wie möglich über die Schaumstoffrolle strecken. Dann bring dein Kinn wieder nach oben, als würdest du Crunches machen. Führen Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Erweiterungen durch.
Plank:Beginnen Sie entweder auf Ihren Händen in einer typischen Liegestützposition oder auf Ihren Unterarmen, wenn Sie die Liegestützposition zu anspruchsvoll finden. Spanne alle Muskeln deines Körpers an, einschließlich Ihres Rückens, Ader, Gesäß und Unterschenkel. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Minuten. Machen Sie bis zu vier Sätze.
Bewertung 2:Liegestütze
Jessica Peterson/Tetra Bilder/Getty Images
Der Test:Stellen Sie sich oben auf einen Liegestütz mit verschränkten Armen. Senke dich mit Kontrolle, ziehe deine Ellbogen zu deinen Seiten. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad, dann die bewegung umkehren und wieder nach oben in die ausgangsposition fahren. Führe 10 Wiederholungen durch, Achten Sie dabei besonders auf Folgendes:Bleibt Ihr Rücken gerade? Waren deine Schultern wackelig? Sind deine Ellbogen nach außen geweitet? Wenn ja, Ihr Trizeps ist schwach oder Sie haben nicht das richtige Engagement in Ihrem Kern und Rücken, um die Übung auszuführen.
Die Lösung:Wenn das Problem in Ihrem Kern lag, Die Lösung ist einfach – fügen Sie Ihrem Training Planken hinzu. Wenn sich die Instabilität in Ihren Schultern verwurzelt anfühlt, Versuchen Sie es mit Gesichtszügen, die die Schulterretraktoren und Außenrotatoren stärken. Und wenn deine Ellbogen nach außen gestreckt sind, Kurzhantel-Militärpressen helfen.
Face Pulls:An einer Kabelwiderstandsmaschine, Positionieren Sie ein Zweigriffseil auf der höchsten Einstellung. Greifen Sie jedes Seilende mit einem Obergriff und machen Sie einen Schritt zurück, damit Sie Spannung am Seil spüren. Ihre Füße können zusammen sein oder Sie können einen Stand mit geteilten Beinen verwenden. Halten Sie Ihre Haltung gerade, während Sie jedes Ende des Seils in einer geraden Linie zu Ihrem Gesicht ziehen. Verwenden Sie für diese Übung ein geringeres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form. Mache bis zu drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Kurzhantel Military Press:Stehen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand, auf Schulterhöhe gehalten. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, damit Ihre Bauchmuskeln, Lats und gleichmäßige Beine unterstützen dich, während du beide Hanteln nach oben drückst. Ihre Arme sollten oben vollständig ausgestreckt sein. Senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie bis zu vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch.
Bewertung 3:Overhead-Reichweite
Jessica Peterson/Tetra Bilder/Getty Images
Der Test:Stehen Sie aufrecht mit parallelen Füßen und etwa schulterbreit auseinander. Deine Hände sollten an deinen Seiten sein, deine Handflächen zeigen nach innen. Engagieren Sie Ihren Kern – lassen Sie Ihre Rippen nicht ausbrechen – und heben Sie Ihre Arme nach vorne, Zeichne einen Halbkreis vor dir, bis deine Hände über deinem Kopf sind, deine Arme sind gerade und deine Daumen zeigen nach hinten. Halte deinen Rücken gerade, und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, den vollen Kopf zu erreichen, es ist ein Hinweis auf eine schlechte Beweglichkeit des oberen Rückens, ein schwacher Kern und sogar potenzielle Probleme in Ihren Hüften.
Der Fix:Diese Einschätzung geht Hand in Hand mit der Kniebeuge-Bewertung, und sagt Ihnen viel über Ihre Schulterbeweglichkeit und -haltung insgesamt aus. Viele Kraftsportler haben eine nach innen gedrehte oder krumme Schulterhaltung, worauf die Reichweite sofort hinweist. Wenn Ihre Schulterflexibilität geringer ist, als Sie möchten, Behandeln Sie es mit Schulterstrecken auf einem Kniebeugenständer. Bei Mobilitätsproblemen im Rücken, Versuchen Sie es mit Schaumstoffrollen. Zuletzt, Verwenden Sie Kniebeugen, um Probleme mit Ihren Hüften zu beheben.
Schulterdehnungen:Finden Sie ein Kniebeugengestell oder einen Kraftkäfig, Beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad am Ellbogen und legen Sie Ihren Unterarm gegen eine der Halterungen. Drehen Sie Ihren Oberkörper von Ihrem Arm weg. Halten Sie Ihren Rumpf in einer neutralen Position mit parallelen Schultern und Hüften, während Sie sich drehen. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schultern und über Ihrer Brust spüren. Auf der anderen Seite wiederholen. Halte jede Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang. Machen Sie drei bis vier Sätze.
Schaumstoffrolle:Auf der Schaumstoffrolle hin und her rollen, Verspannungen in der Mitte bis zum oberen Rücken herausarbeiten. 30 bis 60 Sekunden lang rollen, und mache bis zu drei Sätze. Dann wende dich an deine Seite, Halten Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Oberkörper, und rolle deinen Trizeps und Lats aus. Bewegen Sie sich langsam und bewusst, Atmen Sie tief durch, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wiederholen Sie die Routine auf Ihrer anderen Seite.
Squat-to-Stands:Greifen Sie die Zehenspitzen, während Sie versuchen, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Hinhocken, drücke deine Knie zur Außenseite deiner Arme. Halten Sie sich weiterhin an den Oberseiten Ihrer Füße fest, während Sie Ihre Hüften wieder nach oben strecken. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln oder Gesäßmuskeln spüren, lass dich wieder runter. Wiederholen Sie dieses Muster für bis zu zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Bewertung 4:Ausfallschritte
Jessica Peterson/Tetra Bilder/Getty Images
Der Test:Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Stelle deinen rechten Fuß direkt auf den Boden, das meiste Gewicht auf die rechte Ferse verlagern.
Senke deinen Körper, Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, bis sowohl Ihr Hinterbein als auch Ihr Vorderbein im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dein hinterer Fuß sollte auf deinen Zehen stehen, und dein linkes Knie sollte gerade noch den Boden berühren. Behalten Sie die Kontrolle, wenn Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten, Bringen Sie es direkt neben Ihr rechtes Bein. Auf der anderen Seite wiederholen. Während der gesamten Routine, Ihre Hände können entweder an Ihren Seiten sein oder vor der Brust zusammengedrückt werden.
Wenn Sie dazu neigen, von einer Seite zur anderen zu wechseln, oder dein vorderes Knie fällt vor deine Zehen, es weist auf unbewegliche Hüften oder Knöchel hin.
Der Fix:Arbeiten Sie mit einem einfachen Knöchel-Mobilitätsbohrer an der Beweglichkeit Ihrer Knöchel.
Knöchel-Mobilitäts-Wandbohrer:Stellen Sie sich mit flachen Füßen etwa einen Fuß von einer Wand entfernt. Halte deine Fersen unten, und fahre dein rechtes Knie nach vorne, versuchen, die Wand zu berühren. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für bis zu drei Sätze durch.
Hip Thrusts:Ihre Instabilität bei Ausfallschritten könnte ein Hinweis auf eine Schwäche in Ihrer hinteren Kette sein – der Rückenmuskulatur, einschließlich Ihrer Gesäß- und Kniesehnen. Aufgrund von Immobilität und Fehlausrichtung in Ihren Hüften, Ihre Gesäßmuskeln funktionieren normalerweise nicht so, wie sie sollten, was sich negativ auf Ihre Stabilität auswirkt. Das Ausführen von Hüftstößen reaktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und sorgt für eine dynamische Dehnung Ihrer Hüftbeuger an der Vorderseite Ihrer Hüfte.
Legen Sie sich mit dem oberen Rücken nach oben auf eine flache Bank und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kopf in einer geraden Linie, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Gesäßmuskeln kräftig anspannen und Ihre Hüften nach oben drücken. strecke deine Hüften bis zu deinen Knien, Hüfte und Rumpf sind in einer geraden Linie.
[4 Möglichkeiten, Ihre Schwächen zu erkennen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1001045773.html ]