Workout der Woche:TLT für einen Durchbruch bei langen Rennen

Suchen Sie nach einem Training, das Sie für ein langes Rennen oder Zeitfahren fit macht? Suchen Sie nicht weiter als ein klassischer Favorit:ein harter, langfristig als TLT bekannt.

TLT steht für tempo-lang-tempo (oder wenn Sie es vorziehen, Schwelle-lang-Schwelle). Die Grundidee ist, beim Start (nach dem Aufwärmen) schnell zu laufen, Laufen Sie dann lange genug in einem leichten Tempo, damit sich die Meilen summieren. Dann rennst du wieder schnell auf müden Beinen, Bereiten Sie sich auf die letzten Meilen eines langen Rennens vor.

Ich bin zum ersten Mal in der Ausgabe von Jack Daniels' klassischem Trainingsleitfaden von 1998 darauf gestoßen. Daniels Laufformel . Nachfolgende Ausgaben des Buches haben es durch andere Workouts ersetzt, aber noch im Jahr 2015 benutzte Daniels es mit der 2:29:45-Marathonläuferin Janet Cherobon-Bawcom. und ein weiterer von Daniels Schützlingen, Magdalena Lewy Boulet, sagte Podium Runner, dass sie es beim Training mit der 2:35:35-Marathonläuferin Clara Horowitz-Peterson benutzt hatte.

Und, während die TLTs, die ich jetzt verwende, sich ein wenig von Daniels' ursprünglichem Konzept verändert haben, Läufer in meinem Club haben sie als äußerst hilfreich beim Erreichen von Marathons oder Halbmarathons empfunden.

Janet Cherobon-Bawcom beim Halbmarathon der Boston Athletic Association 2011. Foto:Dina Rudick/Globe Staff

In seiner einfachsten Form, wie von Cherobon-Bawcom verwendet, es geht so:

• Beginnen Sie mit einem 1 bis 3 Meilen langen Aufwärmen

• Wechseln Sie zu einem Tempo von 18–22 Minuten,

• Gehen Sie direkt in eine Stunde leichtes Laufen

• Schließen Sie mit weiteren 18–22 Minuten Tempo

• Nach Belieben abkühlen.

Die Summe, je nach Tempo, endet irgendwo zwischen 13 und 18 Meilen.

Die Dose TLT impliziert, dass das Tempolaufen im traditionellen konstanten Tempo ist, aber das ist nicht nötig. Sogar Daniels' ursprüngliche Vision hatte mehrere Varianten, einschließlich der Verwendung von Tempo-Wiederholungen oder „Cruise-Intervallen“, die bei kurzen Erholungsphasen von leichtem Laufen durchgeführt werden – etwas, das ich mag, weil es den Laktat-Shuttle funktioniert und Ihnen bei der gleichen Trainingsmenge möglicherweise mehr Nutzen bringt.

TLT-Variationen

Passend dazu, meine TLTs sind immer komplexer geworden – bis zu dem Punkt, an dem einer meiner Läufer das scherzt TLT ist eigentlich eine falsche Bezeichnung, weil ihres tatsächlich geworden war TLMLTs, wobei das „M“ ein zusätzliches Segment in der Mitte im Marathontempo ist.

Ich habe auch festgestellt, dass beim Aufwärmen und Abkühlen Marathonläufer mit hohem Volumen wie sie (70-90 Meilen pro Woche) können diese Workouts auf 32 bis 35 Meilen dehnen. so dass sie sich anstelle von traditionellen langen Läufen in den Trainingsplan einfügen können.

Ihre Lieblingsversion sieht so aus:

• 2 Meilen Aufwärmen
• 2 Meilen im Tempo
• 2 Minuten einfach
• 1-2 Meilen im Tempo
• 4 Meilen leicht
• 3 Meilen im Marathontempo
• 4 Meilen leicht
• 1 Meile im Tempo
• 1 Minute einfach
• 1-2 Meilen im Tempo
• 2 Meilen Abkühlung

Gesamtstrecke:20-22 Meilen

Einer ihrer Teamkollegen ersetzt gerne 4 x 400 im 10-km-Tempo für einen Teil des Tempos. So macht sie es (mit einer etwas geringeren Distanz, um das zügigere Tempo zu berücksichtigen):

• 2 Meilen Aufwärmen
• 2 Meilen im Tempo
• 2 Minuten einfach
• 4 x 400 bei 10.000 Tempo (15 Sek. leichte Erholung)
• 4 Meilen leicht
• 2 Meilen im Marathontempo
• 4 Meilen leicht
• 4 x 400 bei 10K-Tempo (15 Sek. leichte Erholung)
• 1 Minute einfach
• 1-2 Meilen im Tempo
• 2 Meilen Abkühlung (optional)

Gesamtstrecke:18-20 Meilen

Dies sind keine einfachen Trainingseinheiten. Wir machen sie nur zweimal, mindestens zwei Wochen auseinander, die letzten in der Regel sechs Wochen vor dem Rennen.

Auch ist der erste TLT nicht so intensiv wie die oben beschriebenen. Stattdessen, es wird zurückgeschraubt, dient zum Teil als Tune-up für die härteren zu folgen, und auch als Test, um sicherzustellen, dass der zweite nicht zu hart wird. Das ist besonders wichtig, wenn Sie diese Art von Training noch nie gemacht haben. denn wenn du dich irren willst, es lohnt sich, auf Nummer sicher zu gehen.

Foto:101 Grad West

TLT-Voraussetzungen und Vorbehalte

• Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Ihre langen, leichte Läufe bis zur gewünschten Distanz und dass Sie sich dabei einigermaßen wohl fühlen.
• Passen Sie Ihr allgemeines Trainingsniveau an. Meine Faustregel lautet, dass das Gesamttempo bei diesen Workouts 10 Prozent Ihres wöchentlichen Volumens nicht überschreiten sollte. möglicherweise plus eine Meile. D.h., Ein 80-Meilen-Läufer pro Woche erreicht 5-6 Meilen Tempo – vielleicht etwas mehr, wenn Teile des Trainings im Marathontempo statt im Tempo laufen.
• Stellen Sie sicher, dass die Länge Ihrer TLTs Ihr Gesamttraining widerspiegelt. Bei einer groben Schätzung, sie sollten wahrscheinlich nicht mehr als ein Drittel Ihres gesamten wöchentlichen Volumens ausmachen. Daher, ein 45-Meilen-pro-Woche-Läufer sollte wahrscheinlich nicht mehr als 24 km erreichen, Aufwärmen und Abkühlen zählen.
• Machen Sie nicht zu viele davon. Zwei oder drei sind genug – vor allem, wenn Sie als Marathon-Tuning auch einen Halbmarathon oder ein anderes langes Rennen absolvieren.
• Lassen Sie sich Zeit für die Erholung. Niemand erholt sich von einem TLT so schnell wie von einem normalen Langzeitlauf. Zumindest es ist ein zusätzlicher Tag, aber es könnte mehr sein.
• Passen Sie Ihren Trainingsplan an, um dies zu berücksichtigen . Sie könnten, zum Beispiel, Verwenden Sie eine Strategie mit wechselnden Wochen, bei der Sie alle zwei Wochen fünf hochwertige Trainingseinheiten durchführen. Daher, die erste Woche könnte so aussehen:Speed ​​am Dienstag und Freitag, lang-leicht am Sonntag. Die nächste Woche wird:Speed ​​am Dienstag (keine am Freitag) und TLT oder ein anderer langer schneller Lauf am Samstag. Dieser Weg, TLTs kommen in Wochen mit nur einem anderen Qualitätstraining auf und werden von einem zusätzlichen Tag zur Erholung gefolgt. Es ist möglich, andere Trainingszyklen aufzubauen, die das gleiche Ziel erreichen, aber die Kernaussage ist, dass TLTs vorbereitet werden müssen, sowohl vorher als auch nachher.

Schließlich, Ich habe TLTs immer nur für Marathonläufer und Halbmarathonläufer verwendet. Für kürzere Distanzen können jedoch verkleinerte Versionen nützlich sein. „Früher haben wir einen 10-Meilen-Lauf gemacht, in den das Tempo eingebettet war. “ sagt Portland, Oregon, Straßen- und Langlaufläufer Chris Platt, wer hat den 1500 gefahren, 5k, und querfeldein für Michigan State. Und Cherobon-Bawcom war auch ein 10k Olympioniken, es ist also möglich, dass ihre TLTs ihr auf diese Distanz geholfen haben, sowie.

So, Fühlen Sie sich frei zu experimentieren. Dass, Letztendlich, ist zum Teil das, worum es bei der Ausbildung geht, vor allem jetzt, wenn konventionelles Training nicht möglich ist.

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Richard A. Lovett trainiert Portland, Oregons, 220-köpfiger Team Red Lizard-Laufclub, eine All-Comers-Gruppe, deren Mitglieder von Straßenrennfahrern, die PR suchen, bis hin zu nationalen Altersklassenmeistern und olympischen Team-Marathon-Trials-Anwärtern reichen. Er ist Autor von zwei Büchern über Ausbildung und Dutzenden von Zeitschriftenartikeln.

[Workout der Woche:TLT für einen Durchbruch bei langen Rennen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043161.html ]