Der 50-Meilen-Trainingsplan von Hal Körner

Dieser 50-Meilen-Trainingsplan ist progressiv angelegt, mit einem gesunden und aufregenden Aufbau von Laufleistung und Intensität. Sie werden feststellen, dass der wöchentliche Kilometerstand einfach und leicht zu verfolgen ist. Es sind auch gezielte Workouts im Plan, neben deinen Meilen eingebaut, Dies wird Ihre Kraft stärken und Ihnen auch die Möglichkeit geben, die Intensität und Dauer Ihres Trainings anzupassen.

Wichtige Trainingseinheiten

Tempoläufe: Tempoläufe werden während der Spitzentrainingswochen eingefügt, um das Gefühl einer Anstrengung am Renntag zu verbessern und Ihren Körper für die Dauer der Veranstaltung effizienter zu machen. Der Schlüssel ist, 30-60 Minuten lang in einem angenehm harten Tempo an Ihrem Rhythmus und Tempo zu arbeiten. Wärmen Sie sich mit ein paar Meilen leichtem Laufen auf und kühlen Sie sich ab.

Fartleks: Fartleks (Schwedisch für „Speedplay“) sind so konzipiert, dass sie den Beinen etwas Abwechslung bieten. da der größte Teil des Laufens zu dieser Zeit in einem leichten Tempo verläuft. Für das Fartlek-Training, Führen Sie während des gesamten Laufs alle 6 oder 7 Minuten einen 1-minütigen Anstieg aus. Dieser Anstieg ist vielleicht 15 bis 20 Sekunden pro Meile schneller als das Tempo. Am Ende des Anstiegs, kehren Sie einfach zu Ihrem entspannten Rhythmus zurück.

Hügel-Wiederholungen: Bergwiederholungen sind ein weiteres Werkzeug zum Kraftaufbau. und sie geben dir auch am Renntag mehr Selbstvertrauen. Suchen Sie nach einer einheitlichen Note, auf der Sie Ihre Wiederholungen durchführen. Der Schlüssel ist, 90 Sekunden lang eine nachhaltige Anstrengung zu machen, gefolgt von einer 2- bis 3-minütigen Erholung. und dies 10 mal zu wiederholen. Im Idealfall, Sie würden diese Übung in den vorgesehenen Lauf einarbeiten, vielleicht zum Aufwärmen zu deiner bevorzugten Aufstiegsstrecke laufen und zur Abkühlung wieder zurück.

Angepasst mit Genehmigung von „Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning“

[Der 50-Meilen-Trainingsplan von Hal Körner: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043198.html ]