Dryland Cardio für Schwimmer – 7 Workouts zum Aufbau der Ausdauer

Schwimmen gilt als eines der besten Cardio-Workouts überhaupt. Das gesagt, Viele Wettkampfschwimmer integrieren immer noch Trocken-Cardio in ihren Trainingsplan, um ihre Ausdauer und Gesamtleistung im Wasser zu verbessern.

Einer der Hauptvorteile, wenn Sie Ihrem Schwimmtrainingsprogramm zusätzliches Trockenkardiotraining hinzufügen, ist die Tatsache, dass Sie bestimmte Muskeln mehr beanspruchen als beim Schwimmen, was dazu beiträgt, die Ausdauer und Kraft dieser Muskeln zu erhöhen, was zu einer besseren Schwimmleistung im Pool führt .

Aus diesem Grund werfen wir im heutigen Artikel einen Blick auf einige der besten Trockenland-Cardio-Workouts, die Schwimmer in ihren Trainingsplan integrieren können, um ihre Leistung zu verbessern. Wir besprechen die Vorteile jedes einzelnen und wie oft Sie zusätzlich zu Ihrem Schwimmtraining zusätzliches Cardio machen sollten.

Dryland Cardio für Schwimmer – 7 Top-Workouts.

Hier sind einige gute Trockenland-Cardio-Workouts für Schwimmer:

• Springseil
• Hochintensives Intervalltraining
• Plyometrie
• Laufen
• Kettlebell-Training
• Rudern
• Radfahren

1. Springseil.

Springseil ist bei Boxern berüchtigt, könnte aber auch unter Schwimmern sein. Seilspringen ist ein einfaches Cardio-Training im Trockenen, das sich hervorragend zur Verbesserung der Fußgeschwindigkeit eignet. Beweglichkeit, Koordinierung, und Schulterkraft, und das alles, während Sie eine Tonne Kalorien verbrennen.

Ein weiterer großer Bonus dieses Cardio-Workouts im Trockenen ist die Tatsache, dass es einfach ist. billig, und leicht zugänglich. Zum Seilspringen braucht man nicht viel Platz und es kann praktisch überall durchgeführt werden.

Persönlich, Bevor ich ins Wasser gehe, mache ich gerne ein Springseil, um mich aufzuwärmen und meine Muskeln zu aktivieren. Etwas so einfaches wie 5 Minuten Seilspringen ist eine großartige Möglichkeit, den Körper aufzuwärmen und sicherzustellen, dass Sie sich im Pool nicht verletzen.

Ein zusätzlicher Vorteil des Springseils ist die sehr geringe Belastung des Körpers, ähnlich wie beim Schwimmen. Seilspringen belastet die Gelenke nicht sehr und kann sich nach dem Training leicht erholen.

Wenn Sie dies als Trockenland-Cardio-Workout in Ihr Trainingsprogramm integrieren möchten, empfehle ich Intervallspringen, ähnlich dem Intervalltraining im Pool. Machen Sie 1-2 Minuten ununterbrochenes Springen und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies für 8-15 Runden, um ein sehr solides Training zu erhalten. in nur etwa 30-45 Minuten.

Wenn Sie ein Springseil benötigen, Ich empfehle, ein etwas schwereres Seil zu verwenden. Ich habe bei Amazon eine gute Option gefunden, die Sie hier ausprobieren können.

Möchten Sie mehr über Seilspringen für Schwimmer erfahren? Klicken Sie hier, um unseren Artikel dazu zu lesen.

2. Hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Viele Schwimmer sind mit Trockenland-Workouts im Zirkelstil vertraut. Hochintensives Intervalltraining, auch allgemein als HIIT bekannt, ist sehr ähnlich und ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft zu steigern. Ein weiterer Vorteil? Es ist auch sehr zeiteffektiv.

Der Hauptunterschied zwischen HIIT und traditionellen Trockenland-Workouts im Zirkelstil ist das Timing. HIIT-Workouts basieren darauf, eine Reihe von Übungen zu gruppieren (normalerweise 4 oder 5), während man sich auf die Geschwindigkeit konzentriert und jede Übung in einem festgelegten Intervall abschließt, bevor man zur nächsten übergeht. Auch kurze Ruhepausen zwischen den Übungen sind vorgesehen.

Diese Art des Trainings verbrennt viele Kalorien und erhöht gleichzeitig die Ausdauer, Geschwindigkeit, und Kraft – die alle wichtig sind, um ein besserer Schwimmer zu werden. Grundausstattung wie Hanteln, Medizinbälle, oder Kettlebells verwendet werden, sind aber nicht nötig.

Hier sind 2 Beispiel-HIIT-Workouts für Schwimmer.

Beispiel 1-

• Hohe Knie.
• Hintern Tritte.
• Kniebeugen mit Körpergewicht.
• Explosive Liegestütze.
• Knirschen.

Beispiel 2-

• Springseil.
• Bergsteiger.
• Burpees.
• Hampelmänner.
• Sit-ups.

Anweisungen: Wiederholen Sie jede Übung 1 Minute lang, mit 20-30 Sekunden Pause dazwischen. Mache insgesamt 5 Runden. 1-2 Minuten Pause zwischen den Runden.

Zeit: 45 Minuten für das gesamte Training.

Wenn Sie nicht jede Übung jeweils 1 Minute lang ausführen können, trimmen Sie es auf 30 oder 45 Sekunden und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

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3. Plyometrisches Training.

Plyometrisches Training ist ein Trainingsstil, der entwickelt wurde, um Geschwindigkeit zu entwickeln, Beweglichkeit, und Kraft durch energiereiches Springen und beschleunigte Bewegungen. Diese Sprungstilbewegungen sind für Schwimmer sehr wichtig, da sie erheblich zu schnelleren Schwimmzeiten im Pool beitragen können, indem sie Ihre Starts verbessern. wendet sich, und Abdrücke.

Plyometrie ist im Allgemeinen nicht so viel wie ein Cardio-Training wie Seilspringen oder HIIT. Das gesagt, Sie können dies auch ganz einfach in ein intervallbasiertes Zirkeltraining umwandeln, ähnlich wie HIIT, das für die kardiovaskuläre Fitness hochwirksam ist, Stärke, und erhöhte Sprungfähigkeiten.

Caeleb Dressel, einer der schnellsten Schwimmer der Welt mit Weltrekorden in mehreren Disziplinen, ist ein gutes Beispiel dafür, warum Schwimmer plyometrisches Training integrieren sollten. Caeleb hat einen Höhensprung von 41 Zoll – das Ergebnis? Er hat mit Abstand einen der besten Starts der Welt und liegt bei jedem Rennen eine halbe bis ganze Körperlänge vor der Konkurrenz.

Hier ist ein kleines Video davon-

Hier ist ein Beispiel für ein plyometrisches Training-

• Springseil
• Jumping Bodyweight Squats
• Burpees
• Ausfallschritte
• Liegestütze mit Klatschen

Anweisungen: Wiederholen Sie jede Übung für 10-30 Wiederholungen, 20 Sekunden ruhen. Machen Sie insgesamt 8-10 Runden.

Zeit: 30-45 Minuten.

Wie Sie sehen, basiert dieses Training eher auf Wiederholungen als auf Intervallen. Ruhe ist relativ niedrig, was bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz sehr schnell erhöhen werden, um an der kardiovaskulären Seite der Dinge zu arbeiten. Diese Übungen werden Ihnen auch helfen, zusätzliche Kraft aufzubauen, vor allem in den Beinen.

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4. Laufen.

Laufen ist wahrscheinlich eines der einfachsten und grundlegendsten Cardio-Trainings im Trockenen, das Schwimmer ausführen können. Es erfordert sehr wenig Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden. vorausgesetzt, Sie haben genug Platz.

Laufen kann in 2 Hauptkategorien unterteilt werden – nämlich Joggen und Sprinten. Joggen bezeichnet das Laufen in kontrollierter, moderates Tempo, normalerweise über eine längere Distanz von beispielsweise einigen Meilen.

Sprinten, auf der anderen Seite, bezieht sich auf das Laufen so schnell wie möglich für kurze Zeit über eine viel kürzere Distanz.

Beide sind sehr effektiv als Cardio-Training im Trockenen, funktionieren aber in unterschiedlichen Aspekten. Joggen konzentriert sich mehr auf die Ausdauer der Dinge, während Sprinten großartig ist, um schnell zuckende Muskelfasern zu entwickeln.

Um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, können Sie beides kombinieren. Zum Beispiel, Sie können ein paar hundert Meter joggen, Führen Sie dann einen 50-100-Yard-Sprint so schnell wie möglich aus, und joggen Sie dann wieder ein paar hundert Meter, bevor Sie erneut sprinten. Wiederholen Sie dies über eine Distanz von 2-3 Meilen.

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5. Kettlebell-Training.

Etwas fortgeschrittener ist das Kettlebell-Training. Dieses Trockenland-Training ist nicht gerade ein reines Cardio-Training, sondern vereint das Beste aus beiden Welten, nämlich Stärke, und Cardio.

Bei vielen Cardio-Workouts, Du wirst nicht viele Muskeln aufbauen, Kettlebells sind, jedoch, eine Ausnahme davon, da der zusätzliche Widerstand auf Ihre Muskeln während dieser Art des Trainings Mikrorisse in den Fasern erzeugt. auch der Muskel wächst.

Ähnlich wie bei vielen der Workouts, die wir bisher behandelt haben, Kettlebell-Training eignet sich auch am besten als Zirkeltraining. Wählen Sie ein paar Kettlebell-Übungen und führen Sie jede Bewegung 30-40 Sekunden lang aus. Ruhen Sie sich dann 20-30 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Sie können eine bestimmte Anzahl von Runden machen oder Ihren Timer auf 30-45 Minuten einstellen und sehen, wie viele Runden Sie absolvieren können. Dann beim nächsten Mal, Sie können versuchen, mehr Runden in derselben Zeit zu absolvieren, um Fortschritte zu erzielen.

Hier sind einige gute Kettlebell-Übungen-

• Kettlebell Swing
• Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell
• Kettlebell Lunge
• Kettlebell Row
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Goblet Squat

Der Schlüssel ist, nicht zu leicht zu werden, aber auch nicht zu schwer. Wählen Sie ein moderates Gewicht, das sowohl bequem zu bewegen ist als auch Sie herausfordert.

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6. Rudern.

Rudern ist ein großartiges Training im Trockenen, das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beansprucht. Diese Art des Trockentrainings hat auch relativ geringe Auswirkungen auf den Körper, was großartig ist, da Sie Ihren Körper außerhalb des Pools nicht zu sehr belasten möchten, um dennoch eine optimale Leistung im Wasser zu gewährleisten.

Rudern ist ein sehr effektives Cardio-Training, das viele Kalorien verbrennt und eine gute Ausdauer aufbaut. Dieses Training eignet sich besonders gut, um eine starke hintere Kette zu entwickeln, was für Schwimmer sehr vorteilhaft ist, da die Rückenmuskulatur häufig beansprucht wird. Dies fördert auch eine gute Körperhaltung, womit viele Schwimmer leider zu kämpfen haben.

Der einzige Nachteil beim Rudern, Im Vergleich zu den anderen Arten von Trockenland-Workouts, die wir bisher besprochen haben, ist die Ausrüstung. Rudergeräte sind definitiv teuer und Sie müssen sich wahrscheinlich die Zeit nehmen, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie diese Art von Training in Ihren Trainingsplan integrieren möchten.

Wenn Sie jedoch ein Rudergerät kaufen möchten, um es zu Ihrer Heimtrainer-Ausrüstung hinzuzufügen, sollten Sie sich dieses schöne bei Amazon ansehen, indem Sie hier klicken.

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7. Radfahren.

Das letzte Cardio-Workout auf unserer Liste ist Radfahren. Ähnlich wie beim Rudern erfordert diese Art des Trockentrainings, dass Sie entweder Zugang zu einem Fitnessstudio haben, Ihr eigenes stationäres Fahrrad, oder ein echtes Fahrrad, das Sie auf der Straße verwenden können.

Radfahren ist sehr effektiv für den Aufbau von Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness, während es gleichzeitig nur geringe Auswirkungen auf Ihren Körper hat. Diese Art des Trockenkardiotrainings ist besonders nützlich, um einen stärkeren Kick im Pool zu entwickeln, da Radfahren offensichtlich sehr beinintensiv ist.

Kurze Tatsache – wussten Sie, dass der Kick in einem 30-sekündigen Freestyle-Sprint mehr als 31% des Vortriebs erzeugen kann? Dies sind die Zahlen einer im BioMed Research Journal veröffentlichten Studie. Das ist richtig viel Power in deinen Beinen! Merken Sie sich, andere Schlaganfälle wie Brustschwimmen werden höchstwahrscheinlich noch größere Prozentsätze aufweisen, ebenso wie Langstrecken-Events.

Während der Kauf eines eigenen Rennrads teuer sein kann, stationäre Fahrräder sind eigentlich recht erschwinglich, aber genauso effektiv. Schauen Sie sich diese großartige Option bei Amazon an, indem Sie hier klicken.

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Wie oft sollten Schwimmer Dryland Cardio machen?

Allgemein, Schwimmen an sich ist bereits ein großartiges Cardio-Training im Trockenen, das eine ausgezeichnete Fitness entwickelt, Stärke, und Ausdauer. Es ist auch, offensichtlich, der effektivste Weg, um tatsächlich besser zu schwimmen.

Das gesagt, Die Einbeziehung zusätzlicher Cardio-Workouts im Trockenen hat viele Vorteile für Schwimmer, wie in diesem Artikel beschrieben.

Als allgemeine Richtlinie gilt Schwimmer können zusätzlich zu ihrem aktuellen Schwimmtraining etwa 2-3 Mal pro Woche Trockenland-Cardio machen. sofern sie keine Doppelschwimmer sind. Dies sollte zusätzliche Ausdauer und Kraft ermöglichen und Ihrem Körper dennoch ausreichend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

Wenn Sie Trockenland-Cardio in Ihren Trainingsplan einbauen, Stellen Sie sicher, dass Sie dies an Ihren freien Tagen im Pool tun oder sich zwischen Ihrem Schwimmtraining ein paar Stunden Zeit nehmen, um Ihrem Körper etwas Zeit zum Ausruhen zu geben. Zum Beispiel, Wenn Sie nachmittags schwimmen, sollten Sie morgens als Erstes Ihr Trocken-Cardio machen.

Achte darauf, dass du dich vor dem Dryland-Training immer richtig aufwärmst.

Es ist sehr wichtig, sich vor jeder Art von Übung immer richtig aufzuwärmen. Ob Trocken-Cardio, Baden, oder Gewichte heben. Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit für dynamisches Dehnen. Schaumstoffrollen, und leichte Übungen wie Aktivierungsübungen mit Widerstandsbändern, um die Durchblutung zu fördern, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Dies stellt sicher, dass Sie nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern auch während Ihres Trainings eine optimale Leistung erbringen, um maximale Fortschritte im Pool zu erzielen.

Abschluss.

Ich empfehle Schwimmern dringend, zusätzliche Trockenübungen in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Dies wird Schwimmern helfen, zusätzliche Ausdauer und Kraft zu entwickeln und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken, indem die Muskeln in ihrem Körper gestärkt werden.

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