Dynamisches Stretching für Schwimmer:Eine Einführung

In diesem Artikel, Wir beraten Sie, Übungen, Hacks und Tipps als Einführung in die Vorteile des dynamischen Stretchings für Schwimmer und seinen Beitrag zu einem effektiven Aufwärmen.

Die Vorteile eines effektiven Aufwärmens

Ein effektives Aufwärmen kann einem Schwimmer viele Vorteile bieten. Diese beinhalten,

• Erhöhung der Muskeltemperatur des Schwimmers, Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Muskel- oder Sehnenverletzungen zu verringern.
• Es kann helfen, die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, helfen ihnen, effizienter und leistungsfähiger zu werden.
• Es kann helfen, das Nervensystem des Schwimmers vorzubereiten, sie effizienter und reaktionsschneller zu machen.
• Ein effektives Aufwärmen kann helfen, das Herz-Kreislauf-System des Schwimmers auf den erhöhten Blut- und Sauerstoffbedarf des Körpers vorzubereiten.

Wie führt man ein effektives Aufwärmen durch?

Es gibt zwei Phasen für eine effektive Aufwärmroutine an Land/Trockenland, bevor Sie ins Wasser gehen.

Durchblutungsübungen

Die erste Stufe des Aufwärmprozesses besteht darin, dass der Schwimmer seine Körpertemperatur allmählich erhöht.

• Dies kann erreicht werden, indem Übungen wie Hüpfen oder Joggen auf der Stelle für ungefähr fünf Minuten durchgeführt werden. Zum Beispiel,

Joggen mit hohen Knien und Pokick

So führen Sie diese Übung durch: Der Schwimmer beginnt diese Übung, indem er auf der Stelle joggt/auf der Stelle läuft.

• Nach ungefähr dreißig Sekunden, der Schwimmer sollte die Kniehöhe allmählich erhöhen, bis sie bis zum Oberkörper sind.
• Sie können feststellen, dass das „Pumpen“ ihrer Arme ihnen helfen kann, ihre Knie anzuheben.
• Der Schwimmer sollte dann nach und nach auf der Stelle zum normalen Joggen zurückkehren.
• Sie sollten weiter joggen, heben Sie dann allmählich die Höhe ihrer Fersen an, bis sie ihren Po berühren, für weitere dreißig Sekunden.
• Noch einmal, der Schwimmer sollte dann nach und nach auf der Stelle zum normalen Joggen zurückkehren.
• Der Schwimmer sollte diese Übung zweimal ohne Pause ausführen.

Wir haben einen entsprechenden Artikel über Springseilübungen für Schwimmer erstellt. Die Sie unter diesem Link anzeigen können:Springseilübungen für Schwimmer

Dynamisches Dehnen (Mobilisation) versus statisches Dehnen

Nachdem sie ihre Körpertemperatur erhöht haben, Schwimmer sollten dann eine Reihe von Dehnübungen durchführen, um die Muskeln sanft zu dehnen und sie auf die Strapazen des Schwimmens vorzubereiten.

• Viele Schwimmer neigen dazu, verwirrt zu sein, welche Art von Dehnübungen ein Schwimmer als Teil seines Aufwärmens ausführen sollte.

Schwimmer sollten beim Aufwärmen dynamische Dehnübungen (Mobilisierungsübungen) durchführen.

• Diese können die Wettkampfleistung eines Schwimmers verbessern.
• Dies sind Rotations- und Schwingübungen, zum Beispiel, Armkreise und Beinschwingen.

Dynamisches Dehnen kann die Leistung eines Schwimmers verbessern, indem es

• Steigerung der Muskelkraft und -kraft
• Verstärkung der Reaktionen
• Verbesserung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit
• Vorbereitung des Nervensystems

Schwimmer sollte nicht durchführen statische Dehnübungen als Teil des Aufwärmens.

• Diese haben sich als schädlich für die Wettkampfschwimmleistung erwiesen.
• Dies sind Dehnübungen, bei denen sich der Schwimmer streckt und die gestreckte Position bis zu 45 Sekunden hält.

Statisches Dehnen kann die Leistung eines Schwimmers beeinträchtigen, indem

• Nachlassende Muskelkraft und Kraft
• Verlangsamung von Reaktionen
• Auswirkungen auf das Gleichgewicht eines Schwimmers

Ein Trockenland/Land-Warm-up

• Das Aufwärmen im Trockenen/an Land sollte zwischen zehn und fünfzehn Minuten dauern
• Es gibt eine Vielzahl von Durchblutungs- und dynamischen Dehnübungen, die ein Schwimmer in seine Aufwärmroutine für Trockengebiete/Land integrieren kann.
• Schwimmer sollten Aufwärmübungen wählen, die für ihre jeweiligen Ereignisse von Vorteil sind.

Dynamische Dehnübungen für Schwimmer

Wenn Sie dynamische Dehnübungen durchführen, Der Schwimmer sollte

• Beginnen Sie langsam mit geringer Intensität.
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich, Bewegungsumfang und Intensität.
• Lassen Sie nicht zu, dass der Schwung der Übung die Bewegung kontrolliert.
• Führen Sie jede Übung mit einem kontrollierten Bewegungsumfang aus.
• Nicht zu viele Übungen durchführen, die sie ermüden.
• Fühlen Sie während einer Übung niemals Schmerzen.

Rotatorenmanschette

So führen Sie diese Übung durch

• Der Schwimmer sollte mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.
• Sie sollten ihre Arme seitlich am Körper ablegen
• Der Schwimmer sollte die Ellbogen beugen, um mit dem Unterarm einen Winkel von neunzig Grad zu bilden.
• Während die Ellbogen gebeugt und nah am Körper gehalten werden, Sie sollten beide Unterarme langsam nach hinten bewegen, bis sie waagerecht zu ihren Schultern sind.
• Dann kehren sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Schwimmer sollten diese Übung zehnmal wiederholen.

Schulterrotatoren

So führen Sie diese Übung durch

• Der Schwimmer sollte mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.
• Sie sollten ihre Arme gerade nach vorne strecken.
• Dann sollten sie ihre Arme heben, bis sie mit ihren Schultern waagerecht sind.
• Der Schwimmer sollte die Ellbogen beugen, um mit dem Unterarm einen Winkel von neunzig Grad zu bilden.
• Während die Ellbogen gebeugt und nah am Körper gehalten werden, Sie sollten beide Unterarme langsam über die Schulterlinie nach hinten bewegen.
• Sie sollten eine leichte Dehnung auf Brust und Oberarmen spüren.
• Dann kehren sie langsam zurück, bis ihre Arme mit ihren Schultern waagerecht sind.
• Schwimmer sollten diese Übung zehnmal wiederholen.

Standing-Streamline-Reichweiten

So führen Sie diese Übung durch

• Der Schwimmer sollte mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.
• Sie sollten ihre Arme seitlich am Körper ablegen
• stromlinienförmige Position über dem Kopf.
• Während der gesamten Strecke, Die Ellbogen des Schwimmers sollten in einer Linie mit seinem Körper gehalten werden.
• Dann kehren sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Schwimmer sollten diese Übung zehnmal wiederholen.

Armkreise

So führen Sie diese Übung durch

• Der Schwimmer sollte mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen.
• Sie sollten ihre Arme seitlich ausstrecken, waagerecht mit ihren Schultern.
• Der Schwimmer sollte beginnen, kleine langsame Kreise mit den Armen zu machen.
• Sie vergrößern nach und nach die Armkreise.
• Sie sollten zwanzig Armkreise vorwärts und zwanzig Armkreise rückwärts ausführen.

Beinschaukeln

So führen Sie diese Übung durch

• Der Schwimmer sollte auf einem Bein stehen, zur Unterstützung an einer Wand festhalten, falls erforderlich.
• Sie sollten ihr anderes Bein sanft in einer geraden Linie hin und her schwingen.
• Der Schwimmer sollte beim Zurückschwingen das Bein gerade halten und beim Vorwärtsschwingen das Knie beugen.
• Sie sollten die Kniebeuge allmählich reduzieren und ihre Beine in einer geraden Linie schwingen.
• Sie sollten jedes Bein zehnmal hin und her schwingen und für das andere Bein wiederholen.
• Der Schwimmer sollte nun diese Übung wiederholen, aber jetzt seine Beine von einer Seite zur anderen schwingen
• Schwimmer sollten für jedes Bein 2 x 10 Beinschwünge ausführen.

Standard-Ausfallschritt

So führen Sie diese Übung durch

• Schwimmer sollten diese Übung im Stehen mit den Füßen zusammen beginnen.
• Der Schwimmer sollte bei dieser Übung seinen Rumpf anspannen.*
• Schwimmer sollten mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, während der linke Fuß an Ort und Stelle bleibt.
• Sie sollten ihr Gewicht nach vorne verlagern, sodass ihre rechte Ferse zuerst den Boden berührt.
• Der Schwimmer sollte dann seinen Körper senken, während es immer noch vertikal bleibt.
• Sie sollten ihr rechtes Knie beugen und ihr linkes Knie auf den Boden fallen lassen, mit beiden Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Der Schwimmer sollte sicherstellen, dass sich sein rechtes Knie hinter den rechten Zehen befindet.
• Sobald sich die Knie des Schwimmers im 90-Grad-Winkel befinden, sie sollten langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Der Schwimmer sollte diese Übung mit dem linken Fuß führend wiederholen.
• Sie sollten insgesamt zwanzig Ausfallschritte ausführen, zehn für jedes Bein.

Die Aktivierung Ihrer Schwimmkernmuskulatur stellt sicher, dass sie richtig ausgerichtet sind. um zu helfen, bestimmte Schwimmübungen und -fähigkeiten effektiv zu unterstützen und auszuführen.

• Um ihren Kern zu engagieren, Schwimmer sollten weiterhin normal atmen.
• Sie sollten dann ihre Bauchmuskeln anspannen/kontrahieren, während sie ihren Nabel in Richtung ihrer Wirbelsäule ziehen.

Ausfallschritt mit einem Twist

So führen Sie diese Übung durch

• Schwimmer sollten diese Übung wie beim obigen Standard-Ausfallschritt durchführen.
• Da machen sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
• Sie sollten sich vollständig ausstrecken und mit dem linken Arm über den Kopf greifen und ihren Oberkörper zur rechten Seite drehen.
• Sie sollten diese Übung für jedes Bein fünfmal wiederholen.

Wir haben einen entsprechenden Artikel über ein effektives Aufwärmen beim Schwimmen erstellt. Diese können Sie durch Klicken auf diesen Link einsehen:über ein effektives wettkampfmäßiges Aufwärmen.

Imbissbuden

Ein effektives Aufwärmen kann dem Körper des Schwimmers helfen, die Hauptmuskelgruppen des Schwimmers mit Sauerstoff zu versorgen.

• Ein Aufwärmen kann helfen, die Körpertemperatur des Schwimmers zu erhöhen, was die Wahrscheinlichkeit von Muskel- oder Sehnenverletzungen verringern kann.
• Es kann eine Erhöhung der Flexibilität der Muskulatur ermöglichen, die helfen können, ihre Effizienz und Leistung zu steigern.
• Ein Aufwärmen kann helfen, das Herz-Kreislauf-System auf den erhöhten Blut- und Sauerstoffbedarf des Körpers vorzubereiten.

Obwohl viele Schwimmer wissen, wie wichtig es ist, sich vor dem Betreten des Wassers richtig aufzuwärmen.

• Viele Schwimmer sind ein wenig verwirrt, wie sie ein effektives Aufwärmen durchführen können.

Die erste Stufe des Aufwärmprozesses besteht darin, dass der Schwimmer seine Körpertemperatur allmählich erhöht, indem Sie auf der Stelle etwa fünf Minuten lang Übungen wie Springen oder Joggen durchführen.

Nachdem sie ihre Körpertemperatur erhöht haben, Schwimmer sollten dann eine Reihe von Dehnübungen durchführen, um die Muskeln sanft zu dehnen und sie auf die Strapazen des Schwimmens vorzubereiten.

Schwimmer sollten dynamische Dehnübungen (Mobilisierungsübungen) durchführen, da sie die Wettkampfleistung eines Schwimmers verbessern können.

Schwimmer sollte nicht durchführen statische Dehnübungen, die sich als schädlich für die Schwimmleistung erwiesen haben.

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