Springen Sie 4 bis 8 Zoll höher mit diesen vertikalen Sprungübungen

Wenn Sie vertikale Sprungübungen in Betracht ziehen, Es ist schwer, den Tiefensprung zu vermeiden. Es ist die spezifischste Art, das Springen zu überlasten, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Athleten, die ein auf Tiefensprüngen basierendes Trainingsprogramm absolvieren, in kurzer Zeit 4 bis 20 Zoll vertikale Sprünge machen.

Bedauerlicherweise, der Tiefensprung ist eine der am wenigsten beschriebenen und ausgeführten vertikalen Sprungübungen in den Kanälen der Athleten- und Trainerausbildung . Viele beliebte Videos, die den Tiefensprung darstellen, weisen Fehler wie submaximale Tiefensprünge, schlechte Haltung, verlängerte Bodenkontaktzeiten und übermäßige Kniebeugung.

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Ein solides Wissen über die Variationen von Tiefensprüngen ist ebenfalls wichtig, um die Übung an die Bedürfnisse verschiedener Sportler anzupassen. Der Unterschied zwischen den Athleten, die den Tiefensprung optimal und zufällig ausführen, kann viele Zentimeter vertikale Sprunghöhe bedeuten. Ein Beispiel für einen optimal ausgeführten Tiefensprung von einem wirklich Elite Sportler ist unten abgebildet.

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Bevor wir zu den Variationen des Tiefensprungs kommen, Sie müssen wissen, wie Sie Tiefensprünge für maximale sportliche Leistung ausführen. Es gibt fünf Schlüssel für einen richtigen Tiefensprung:Kastenhöhe, Drop-Technik, Projektion, Landung und Umkehr.

Kastenhöhe

Die Höhe der Box sollte widerspiegeln, ob ein Athlet Kraft (denken Sie an Standing Vertical Jump) oder Reaktionskraft (denken Sie an schnelle Schnitte oder Sprünge außerhalb des Laufs) aufbauen möchte. Je nach Fähigkeit, Sportler, die nach Leistung suchen, sollten Kisten mit einer Höhe zwischen 12 und 30 Zoll verwenden. Sportler, die reaktive Stärke suchen, sollten Boxen mit einer Höhe von 24 bis 48 Zoll verwenden. Nicht jeder Athlet wird in der Lage sein, von einer 48-Zoll-Box zu springen, und Boxhöhe wird letztendlich von der Fähigkeit eines Athleten bestimmt, weich und ohne übermäßige Kniebeugung zu landen. Sportler, deren Knie sich mehr als 90 Grad beugen oder deren Fersen auf den Boden knallen, verwenden eine Box, die für ihr Können zu hoch ist.

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Drop-Technik

Athleten sollten eine Kiste absetzen, als ob sie auf eine unsichtbare Brücke treten würden. Ein häufiger Fehler besteht darin, zurückzutreten, als würde man eine Treppe hinabsteigen. Athleten, die Boxen zu hoch für ihre Fähigkeiten abgeben, neigen dazu, diesen Fehler wiederholt zu machen.

Projektion

Die Athleten sollten die Box so verlassen, dass sie so weit von der Box entfernt landen können, wie die Box hoch ist. Beispielsweise, Wenn Sie eine 24-Zoll-Box abgeben, Sie sollten 18 bis 24 Zoll von der Box entfernt landen. Ein häufiger Fehler besteht darin, direkt neben der Kiste zu landen; aber biomechanisch, diese Art der Landung übt auf den Athleten Kräfte aus, die einem Rückwärtsspringen ähneln .

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Landung

Athleten können einen Tiefensprung mit verschiedenen Fußstellungen (flach, oder auf Fußballen), aber allgemein gesprochen, Sportler sollten die Beugung ihrer Beine bekämpfen und versuchen, mit einer minimalen Kniebeuge zu springen. Dies macht einen Sprung in der Natur elastischer. Ein zu starkes Beugen der Knie reduziert die elastische Energie und beeinträchtigt die reaktive Natur der Bewegung. Das gesagt, jedoch, Sportler sollten niemals mit vollständig gestreckten Beinen landen. Während der Landung, Bodenkontakt sollte kurz sein. Springen Sie nicht so hoch wie möglich auf Kosten einer zu langen Zeit am Boden.

Umkehrung

Das größte Problem bei vielen Tiefensprüngen ist, dass die Athleten bei der Umkehrung des Sprungs nicht so hoch wie möglich springen. Der Tiefensprung ist eine maximale Anstrengung. Das bedeutet, dass die Athleten bei jedem Versuch maximal springen müssen. Ohne maximale Anstrengung, es wird nicht genügend Überlastung geben, um sich anzupassen, speziell für mittlere und fortgeschrittene Sportler. Hier ist die Verwendung von Zielen und Zielen für die kontinuierliche Verbesserung von entscheidender Bedeutung.

Drei Tiefensprung-Variationen

Traditioneller Tiefensprung

Der traditionelle Tiefensprung wird nur mit einer Box und einem Landebereich durchgeführt. Um es auszuführen, Beginnen Sie mit der Kiste, absteigen (in der oben beschriebenen Weise), und bei der Landung maximal hoch springen. Diese Variante wird am besten in den Lernphasen des Tiefensprungs verwendet. da es die beste Möglichkeit bietet, sich auf die Hinweise rund um den Sprung zu konzentrieren – weit genug von der Box entfernt ausfallen, sanft landen, die Knie nicht zu stark beugen und die richtige Haltung beibehalten.

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Hürdentiefensprung

Der Hürden-Tiefensprung wird wie ein normaler Tiefensprung ausgeführt, außer Sie springen nach der Landung über eine (vorzugsweise zusammenklappbare) Hürde. Wenn Sie ein Ergebnisziel wie einen Hürdensprung verwenden, erhöht sich automatisch die Höhe des Rückpralls. und damit die Leistungsabgabe des Uhrwerks. Die Vorteile einer Hürde – reduzierte Bodenkontaktzeit und höhere Geschwindigkeit vom Boden – erklären, warum sie ein Dauerbrenner unter Leichtathletiktrainern ist. Aber der Hurdle Depth Jump ist für Sportler aller Sportarten sinnvoll, darunter Basketball, Fußball- und Volleyballspieler. Das Video unten zeigt den Hurdle Depth Jump über zwei Hürden.

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Zieltiefensprung

Diese Sprungart erhöht die vertikale Sprunghöhe im Rebound-Bereich dramatisch. und es erhöht die Leistungsabgabe der Quadrizepsmuskeln erheblich. Das Ausführen eines Sprungs mit einem Überkopfziel ist besonders nützlich für Sportler, die nach einem Überkopfobjekt springen müssen. Daher ist es besonders nützlich für Basketball- und Volleyballspieler.

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[Springen Sie 4 bis 8 Zoll höher mit diesen vertikalen Sprungübungen: https://de.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1001047265.html ]