Coaching
Extreme Sports
Fitness
Martial ArtsKörpergewichts-Widerstandstraining
Teure Fitnessgeräte sind nicht immer notwendig, um ein großartiges Training zu erzielen. Alles was du brauchst bist du selbst, da es eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen zur Auswahl gibt, um ein großartiges Widerstandstraining zu erzielen. Die Übungen in einem Bodyweight-Workout können je nach Können modifiziert oder erweitert werden. damit wirklich jeder davon profitieren kann.
Sich warm laufen
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Denken Sie daran, sich fünf bis zehn Minuten lang effizient aufzuwärmen, bevor Sie direkt mit Ihrem Training beginnen. Aufwärmen mit dynamischem Stretching, gezielt auf die Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten. Joggen auf der Stelle mit Armkreisen ist eine Möglichkeit, Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig aufzuwärmen.
Wiederholungen und Sätze
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Die Übungen in Ihrer Körpergewichtsroutine können für ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden, das Sie zu Hause oder überall durchführen können. Wenn Sie ein Anfänger sind, Ziel ist es, ein bis zwei Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen. Auf der mittleren Fähigkeitsstufe, erhöhen Sie das auf zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Für fortgeschrittene Fähigkeiten, Ziel ist es, zwischen jeder Übung drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Cardio zu machen. Das können Jump Squats oder Bergsteiger sein, zum Beispiel. Erreiche auch ein HIIT-Training.
Unterkörper:Die Körpergewichts-Kniebeuge
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Die Körpergewichts-Kniebeuge ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln trainiert, aus denen der Oberschenkel besteht. Diese Übung trainiert auch die Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Waden.
Der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur bilden die Muskeln in den Oberschenkeln. Der Quadrizeps befindet sich am vorderen Teil des Oberschenkels und besteht aus vier Muskeln:dem Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Die Kniesehnen stehen dem Quadrizeps entgegen, durch ihre hintere Lage am Oberschenkel, und bestehen aus drei Muskeln:dem Semitendinosus, Semimembranosus und Bizepsfemur. Die Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht, sind Ihre drei Gesäßmuskeln:der Gesäßmuskel, gluteus minimus und gluteus medius.
Beginnen Sie Ihre Kniebeuge aus einer stehenden Position mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Atme ein und beuge deine Knie und Hüften. Senke deinen Körper, Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie hinter deinen Zehen sind. Atme aus und drücke durch deine Fersen. Strecke deine Knie und Hüfte und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Anfänger können diese Übung modifizieren, indem sie sich für zusätzliche Stabilität und Unterstützung an einer Theke oder einem stabilen Stuhl festhalten. Für fortgeschrittene Fähigkeiten, Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie ein Bein in der Luft halten, wodurch diese Übung in eine einbeinige Kniebeuge umgewandelt wird.
Die geteilte Kniebeuge, Ausfallschritt (vorwärts, umkehren, und seitlich) und Brücke sind ebenfalls Körpergewichtsübungen, um Ihren Unterkörper zu trainieren.
Oberkörper:Der Liegestütz
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Der Liegestütz ist eine weitere zusammengesetzte Übung, die sich auf den Oberkörper konzentriert. Obwohl die Brustmuskeln – Pectoralis major und Pectoralis minor – die primäre Muskelgruppe sind, Auch der vordere Deltamuskel und der Trizeps brachii der Schulter werden effizient trainiert.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander. Beim Einatmen, Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in einer Linie halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihrem Kopf zu ziehen. Beim Ausatmen, drücke deinen Körper in Richtung Startposition, bis deine Arme gestreckt sind.
Anfänger können das ändern, indem sie entweder die Knie auf den Boden senken oder die Hände an eine Wand legen, um einen Wand-Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen. Für eine erweiterte Version, Wenn du deinen Körper senkst, Beuge ein Knie und ziehe dein Bein zur Seite. Wenn du deinen Körper hochdrückst, Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie, abwechselnd Beine. Ja, Sie können sich vorstellen, dass Sie bei dieser Übung Spider Man sind. Wir werden es nicht sagen. Verschiedene Handpositionen und Körperwinkel verleihen dieser vielseitigen Körpergewichtsübung ebenfalls Abwechslung.
Der Trizeps-Dip, Klimmzüge (wenn du Zugang zu einer Klimmzugstange hast) und umgekehrtes Rudern (wenn du Zugang zu einem Squat Rack/Langhantel oder einer Smith Machine hast) sind ebenfalls großartige Übungen für das Körpergewicht des Oberkörpers.
Kern:Der Fahrrad-Crunch
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Das Tolle an Körpergewichtsübungen ist, dass Ihr Kern während des gesamten Trainings beansprucht wird. Dies ist ein Vorteil, den Sie nicht erhalten, wenn Sie eines der vielen Kraftgeräte verwenden, bei denen Sie während der Übung sitzen müssen. Kraftgeräte im Fitnessstudio haben ihre Vorteile, wie das Hinzufügen zusätzlicher Unterstützung, Aber manchmal kann diese zusätzliche Unterstützung die Anzahl der von Ihnen beanspruchten Muskeln minimieren. Wenn Sie sich auf den Kern konzentrieren und ihn isolieren möchten, dann sollte das Fahrrad Crunch ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Eine kürzlich an der San Diego State University durchgeführte Studie hat herausgefunden, dass Fahrrad-Crunch eine der effektivsten Bauchmuskelübungen ist. Denken Sie daran, wenn Sie zusätzliche Motivation brauchen, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen.
Beginnen Sie diese Übung auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf, Knie gebeugt und Schienbeine parallel zum Boden. Wenn Sie Ihr rechtes Bein strecken, Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an und ziehen Sie es in Richtung Schulter. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Dauer der Übung angespannt zu halten und diese Übung nicht zu überstürzen. das ist ein häufiger Fehler, den viele Leute machen. Es geht nicht um die Quantität, sondern um die Qualität. Halten Sie jede Drehung für ein bis zwei Sekunden, um die Bauchmuskeln wirklich zu trainieren. Anfänger können jederzeit ein Knie mit dem Fuß auf dem Boden gebeugt lassen, wenn eine Modifikation erforderlich ist.
Schau dir die Planke an, Spürhund, Superman und Beinheben für zusätzliche Körpergewichtsübungen, die auf den Kern abzielen.
Ganzkörper:Der Kniesehnen-Push-Up
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Der Gesäßmuskel-Push-up trifft Ihren Unter- und Oberkörper und ist eher auf mittlere und fortgeschrittene Fähigkeiten ausgerichtet. Wenn Sie mit einem Partner trainieren, Lassen Sie ihn oder sie Ihre Füße festhalten. Wenn du allein bist, Finden Sie einen Ort, an dem Sie Ihre Füße sichern können, damit Ihre Unterschenkel fixiert bleiben. Mit sicheren Füßen, Beginnen Sie mit beiden Knien auf dem Boden, in kniender Position, und dein Körper gerade. Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken gerade, Senken Sie Ihren Oberkörper so langsam und kontrolliert wie möglich zum Boden. Halte deine Arme mit gebeugten Ellbogen leicht vor dir. Kurz bevor du den Boden erreichst, lege deine Hände auf den Boden und drücke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihren Körper beim Abstieg zum Boden und beim Zurückschieben in die Ausgangsposition in einer geraden Linie zu halten.
Schauen Sie sich den Burpee und den Bergsteiger an, um andere großartige Körpergewichtsübungen zu erhalten, die Ihren gesamten Körper trainieren.
Abkühlen
Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images
Denken Sie immer daran, sich nach dem Training abzukühlen und statische Dehnungen einzuplanen. Sie sollten Dehnungen wählen, die auf die gerade trainierten Muskeln und alle Muskeln abzielen, die zu Verspannungen neigen. Als Faustregel gilt, jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Egal was Ihr Ziel ist, Jedes Training ist das, was du daraus machst, ebenso wie die Mühe, die man aufbringt. Damit ist gesagt, Führen Sie diese Körpergewichtsübungen mit Intensität aus und spüren Sie den „Pump“, den Sie überall bekommen können! Schlussendlich, Ihr Körper ist alle Fitnessgeräte, die Sie jemals brauchen werden.
[Körpergewichts-Widerstandstraining: https://de.sportsfitness.win/Sport/Wassersport/1001045523.html ]