Einstündiges Training:Unter und Über

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Zu lernen, knapp über und unter Ihrer Schwelle zu arbeiten, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu steigern, ohne große Ermüdung zu verursachen. Diese Sitzung von Adam Daniel, einem Trainer bei Wattbike, wurde entwickelt, um die aerobe Effizienz und Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Ermüdung zu verbessern.

Daniel sagte:„Wenn Sie Ihren FTP (Functional Threshold Power) verbessern oder die Dauer erhöhen möchten, in der Sie sich nahe der Schwelle halten können, ist dieses Training perfekt für Sie. Diese Sitzung verbessert die aerobe Effizienz und Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Ermüdung. Dies wird dir helfen, deine Ausdauer zu verbessern, was perfekt ist, wenn du auf einen 70.3, Ironman oder Sport aufbaust.“

Er fügte hinzu:"Indem Sie die anhaltende Anstrengung während des gesamten Trainings beibehalten, trainieren Sie Ihr Gehirn darin, die Anforderungen des Mittelstreckenrennens sowie die körperlichen Vorteile zu bewältigen."

Das Training beginnt mit einem leichten Aufwärmen, gefolgt von einer Reihe kurzer Intervalle mit hoher Anstrengung. Der Hauptblock der Intervalle beginnt mit drei Runden von drei Minuten Ausdauertraining mit zwei Minuten Erholungszeit dazwischen. Die letzten beiden Versuche steigern die Leistung über sechs Minuten (aufgeteilt in drei Minuten, zwei, dann eine), mit jeweils zwei Minuten Erholungszeit dazwischen. Für diejenigen, die mit Power fahren, wird das Training in % von FTP angegeben; für diejenigen, die dies nicht tun, wird das Training mit RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) verordnet.

Einstündiges Training:Unter und Über

Aufwärmen

5 Minuten. bei 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervalle mit hoher Anstrengung

Aufwand 1:30 Sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, gefolgt von 30 Sek. bei 127% FTP/RPE 9/10
Wiederherstellung:30 Sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Aufwand:30 Sek. @ 134% FTP/RPE 9/10
Wiederherstellung:30 Sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Aufwand:30 Sek. @ 141% FTP/RPE 9/10
Wiederherstellung:30 Sek. @ 56% FTP/RPE 2/10

Ausdauerbemühungen

Aufwand:3 Min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Wiederherstellung:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Aufwand:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Wiederherstellung:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Aufwand:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Wiederherstellung:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Rampe

Aufwand:3 Min. @ 106% FTP/RPE 8/10
Aufwand:2 Min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Aufwand:1 Minute bei 120% FTP/RPE 9/10
Wiederherstellung:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Aufwand:3 Min. @ 106% FTP/RPE 8/10
Aufwand:2 Min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Aufwand:1 Minute bei 120% FTP/RPE 9/10
Wiederherstellung:2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10

Abkühlung

Leichtes Schleudern für 10-12 Minuten.

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