Einstündiges Training:Schwimmtraining aufbauen und steigern

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Nach einer längeren Pause außerhalb des Wassers aufgrund der COVID-19-Pandemie ist es nicht ungewöhnlich, dass Triathleten mit ihrer Schwimmfitness kämpfen. Aber verzweifeln Sie nicht – Sie sind nicht allein und mit etwas Geduld und der richtigen Trainingseinstellung fühlen Sie sich im Wasser bald wieder wohl. Dieses einstündige Training soll Ihnen dabei helfen und ist inspiriert von dem dreiwöchigen Trainingsplan, den Triathlon-Schwimmtrainer Gerry Rodrigues letzten Monat für uns aufgestellt hat, als die Pools wieder geöffnet wurden. (Sie können Gerry heute, am 1. Juli um 15:00 Uhr MST in unserer Triathlet-Live-Show sehen, wo er Ihre Fragen rund um das Schwimmen beantwortet.

Diese Schwimmsitzung beginnt mit einem 10-minütigen leichten Aufwärmen, bei dem Sie die Anstrengung allmählich steigern und sie am Ende des Aufwärmens auf 6/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) bringen. Es gibt dann einen Vorbereitungssatz von 8 x 50, wobei die Anstrengung eins bis vier, dann fünf bis acht voranschreitet (die erste 50 ist also 6/10, die zweite ist 7/10, die dritte ist 8/10, die vierte ist 9/10, und wiederholen Sie dann dieses Muster für fünf bis acht). Dies hilft beim „Öffnen Ihrer Engine“ für das Hauptset.

Es ist wichtig, beim Schwimmen immer eine Vielzahl von Intensitäten zu berücksichtigen, und dieses Hauptset umfasst Anstrengungsstufen von 7/10 RPE bis 10/10 RPE. Sie werden drei Runden à 200 bei 7-8/10 RPE schwimmen, gefolgt von 4 x 50, die von 7/10 RPE auf 10/10 RPE fortschreiten. Bevor Sie mit dem nächsten Abschnitt beginnen, können Sie 50 oder 100 leichte Rückenschwimmen (optional) schwimmen, bevor Sie drei Runden von 100 bei 8/10 RPE, gefolgt von 2 x 50, einer bei 9/10 RPE, der zweiten bei 10/10 RPE, schlagen. Sie werden sehen, dass es hier viele Möglichkeiten gibt, das Schwimmen mit höherer Intensität zu „genießen“ – und diese Variation in der Intensität hilft dabei, Ihre Schwimmgeschwindigkeit und Fitness wieder zu verbessern.

Wickeln Sie es mit 200-300 Easy Swim Cool Down ein.

Einstündiges Training:Schwimmtraining aufbauen und steigern

Aufwärmen

10 Minuten. leichtes Schwimmen, Aufbau auf RPE 6/10

Vorbereitungsset

8 x 50, Gebäude 1-4, 5-8, Dauer 10 Sek. Pause zwischen jeweils 50

Hauptset

3 Runden von:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 Sek. Pause, gefolgt von 4 x 50, Aufbauaufwand 1-4, 10-15 Sek. Pause zwischen jeweils 50

Optional 50-100 einfacher Rücken

3 Runden von:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 Sek. Pause, gefolgt von 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Abkühlung

200-300 leichtes Schwimmen

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