Einstündiges Training:Power Fartlek Pyramid Run

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Dieses einstündige Training der Profi-Triathletin und Ironman-Championin Meredith Kessler macht Spaß, das Tempo und Anstrengung variiert, während Sie durch Ihre Trainingszonen arbeiten. Obwohl das Training nach Trainingszonen vorgeschrieben ist, haben wir auch die RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) für diejenigen hinzugefügt, die es vorziehen, nach Gefühl zu laufen.

Beginnen Sie mit einem vierminütigen leichten Lauf, bauen Sie sich von Zone eins zu Zone zwei auf (RPE 3-5 von 10) und steigern Sie sich zu einem vierminütigen Dauerlauf mit 30 Sekunden Schritten in Zone 4 (RPE 7-8 von 10 .). ) gefolgt von 30 Sekunden ganz easy in Zone 1. Dann geht der Fartlek Pyramidenspaß los!

Verwenden Sie zur einfacheren Übersetzung diese Richtlinien für Trainingszonen und RPE:

• Zone 1:RPE 3-4/10
• Zone 2:RPE 5-6/10
• Zone drei:RPE 6-7/10
• Zone vier:RPE 7-8/10
• Zone fünf:RPE 8-10/10

Kessler sagte:„Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Tempo haben, damit es einen echten Unterschied zwischen jedem Segment der Pyramide gibt. Sie werden sehen, dass die vorgeschriebene Anstrengung mit zunehmender Intervalldauer geringer wird.“

Beginnen Sie mit einer Minute in der mittleren Zone vier Tempo/Anstrengung, gefolgt von einer Minute leicht in Zone eins, dann zwei Minuten in der unteren Zone vier mit zwei Minuten leicht in Zone eins. Sie werden dann Fortschritte machen mit:drei Minuten in der höheren Zone drei, drei Minuten leicht in der Zone eins; vier Minuten in der mittleren Zone drei, vier Minuten leicht in der Zone eins; fünf Minuten in der unteren Zone drei, fünf Minuten leicht in Zone eins.

Sie werden die Pyramide in einem ähnlichen Muster hinuntersteigen:vier Minuten in der höheren Zone drei, vier Minuten leicht in der Zone eins; drei Minuten in der unteren Zone vier, drei Minuten leicht in der Zone eins; zwei Minuten in der mittleren Zone vier, zwei Minuten leicht in Zone eins, eine Minute in der höheren Zone vier, eine Minute leicht in Zone eins.

Schließen Sie es mit einer fünfminütigen Abkühlung ab (oder länger, wenn Sie Zeit haben) und Sie sind fertig!

Weitere Informationen zu Trainingszonen finden Sie in unserem neuesten Fitter &Faster Podcast:Alles, was Triathleten über Trainingszonen wissen müssen.

Einstündiges Training:Power Fartlek Pyramid Run

Aufwärmen

4 Min. einfacher Aufbau von Z1 nach Z2
4 min. Dauerlauf als:30 sek. Schritte in Z4; 30 Sekunden. Z1 einfach

Hauptset

Hinweis:L, M und H beziehen sich auf niedriger, mittlerer, höher.

1 Minute. @ MZ4
1 Min. @ Z1
2 Min. @ LZ4
2 Min. @ Z1
3 Min. @ HZ3
3 Min. @ Z1
4 Min. @ MZ3
4 Min. @ Z1
5 Min. @ LZ3
5 Min. @ Z1
4 Min. @ HZ3
4 Min. @ Z1
3 Min. @ LZ4
3 Min. @ Z1
2 Min. @ MZ4
2 Min. @ Z1
1 Min. @ HZ4
1 Min. @ Z1

Abkühlung

5 Minuten. leichtes Joggen

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