Einstündiges Training:Pyramide der Ziegelsteine

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Benutze diese Rad-/Lauf-Session, um an Übergängen zu arbeiten, eine Anpassung von Rad zu Lauf aufzubauen und deine Geschwindigkeit zu verfeinern.

Trotz der Tatsache, dass wir als Triathleten die meisten unserer Trainingseinheiten im Einzelsportmodus durchführen, gibt es tatsächlich nur sehr wenige Fälle, in denen wir während des Rennens einfach nur schwimmen, Fahrrad fahren oder einfach nur laufen. Die meiste Zeit kombinieren wir alle drei nacheinander, und unsere Muskeln müssen lernen, in dieser unnatürlichen Situation zu funktionieren. Aus diesem Grund ist das Ziegeltraining so wichtig.

Das Training dieser Woche ist unglaublich wertvoll, da es Ihren Muskeln beibringt, wie Sie sich von einer sitzenden, in die Pedale getretenen Position – oft in den Aerobars – mit einem Muskelsatz zu einer aufrechten, gewichttragenden Position bewegen – in der Form genauso wichtig ist wie reine Kraft. Sie müssen nicht nur verschiedene Muskeln einsetzen, sondern auch herausfinden, wie Sie dies schnell und gut tun können. Wenn deine Form zusammenbricht, egal wie stark du bist, wirst du in der letzten Etappe deines ohnehin langen Tages auf der Straße oder dem Trail leiden.

Mache dieses Set unbedingt nach einem oder zwei Monaten Basistraining, während der Kraftphase oder in der späteren Schärfphase deiner Saison. Wenn Sie während der Kraftphase ausgeführt werden, sorgen Sie sich mehr um gute Übergänge und ein gleichmäßiges Tempo. Wenn Sie dies während der Schärfephase in der Nähe Ihres Events tun, stellen Sie sicher, dass Sie den letzten Satz wirklich vorantreiben.

Dieses Training sollte mit viel Beinruhe vorher durchgeführt werden (ein starkes Schwimmen vorher ist in Ordnung, aber am Morgen vorher keine anaeroben Sätze machen) und mindestens einen Tag danach locker machen. Versuchen Sie, mindestens zwei dieser Sitzungen zu absolvieren – obwohl 3-5 am besten sind – vor Ihrem A-Rennen. Mache dein erstes Brick-Workout auf keinen Fall in der Woche eines Rennens.

Obwohl dieses Set am besten mit einem Trainer und einer ununterbrochenen Strecke zum Laufen (eine Laufstrecke ist noch besser!) Um die Zeit zwischen Radfahren und Laufen zu minimieren, stellen Sie es sich wie ein Übergangstraining vor. Stellen Sie Schuhe, Mütze, Brille, Helm usw. so auf, wie Sie es am Renntag tun würden.

Aufwärmen:
10 Minuten leichtes Drehen direkt in
5 Minuten Build-Run auf 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)
Dehnung

Hauptset:
7 Minuten Radfahren bei 5/10 direkt in
5 Minuten laufen bei 6/10 direkt in
2 Minuten leichtes Schleudern
1 Minute Pause, Gehen, Übergang zurücksetzen

5 Minuten Radfahren bei 6/10 direkt in
3 Minuten Laufen bei 7/10 direkt in
2 Minuten leichtes Schleudern
1 Minuten Pause, Gehen, Übergang zurücksetzen

3 Minuten Radfahren um 7/10 direkt in
1 Minuten Laufen um 10/10

Abkühlung:
15 Minuten leichtes Schleudern

Mehr einstündige Workouts

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