Einstündiges Training:Power-Up-Wiederholungen am Berg

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Nach viel Rennaction am vergangenen Wochenende fühlt es sich an, als ob die Meisterschaftssaison direkt vor der Tür steht. Vor diesem Hintergrund stammt das einstündige Workout dieser Woche aus dem Trainingsplan How to Get Race Ready in Six Weeks von Coach Ryan Bolton. Der Plan richtet sich an diejenigen, die über 70,3 Distanzen fahren und ist ideal für Athleten geeignet, die eine solide, konsistente aerobe Basis haben.

Dieses Lauftraining stammt aus der ersten Woche des Plans, deren erste drei Wochen laut Bolton darauf ausgelegt sind, Ihre Fitness mit etwas höherem Volumen zu verbessern. Technisch gesehen dauert die gesamte verordnete Sitzung 75 Minuten, aber es ist einfach genug, sie auf 60 Minuten zu reduzieren (siehe Vorschläge unten).

Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Aufwärmen, alles in Zone 1 bis 2 (weitere Informationen zu Trainingszonen finden Sie in diesem Artikel zum Einrichten von Trainingszonen). Dies entspricht einer RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) 4-5/10, wenn du normalerweise nach Gefühl und nicht nach Zonen trainierst.

Auf einem Hügel mit 4% bis 6% Steigung werden Sie dann 8 x 800-Meter-Hügelwiederholungen absolvieren, wobei der Fokus darauf liegen sollte, Ihre Arme und Beine zu bewegen, um Sie den Hügel hinaufzutreiben. Drücken Sie diese hart – und bringen Sie Ihre Herzfrequenz in die hohe Zone 4 (RPE 9/10). Joggen Sie zwischen jedem einzelnen Schritt wieder bergab (und stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz in Zone 2 oder niedriger oder RPE 5/10 oder niedriger zurückkehrt).

Wenn Sie dies auf 60 Minuten oder weniger beschränken möchten, dann machen Sie einfach 4 bis 6 Hügelwiederholungen. Versuchen Sie, sich im Laufe der Zeit aufzubauen, da Sie das Gefühl haben, sich an die Sitzung anzupassen.

Schließe alles mit einer sehr einfachen und entspannten 10-minütigen Jogging-Abkühlung ab.

Mitglieder können auf den vollständigen Trainingsplan zugreifen:So werden Sie in sechs Wochen rennfertig

Einstündiges Training:Power-Up-Wiederholungen am Berg

Aufwärmen

15 Minuten. Z1/2 oder RPE 4-5/10

Hauptgerät

8 x 800 m Bergwiederholungen, Aufbau auf hohe Z4/RPE 9/10 — bergab joggen, um sich zu erholen, warten, bis die Herzfrequenz auf Z2 oder niedriger sinkt (RPE 5/10 oder niedriger)

(Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 4-6, wenn Sie ein kürzeres Training suchen)

Abkühlung

10 Minuten. leichtes Joggen

In unseren Archiven für einstündiges Training erhalten Sie mehr 60-minütige Trainingseinheiten.

[Einstündiges Training:Power-Up-Wiederholungen am Berg: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054554.html ]