Drei Übungen in 15 Minuten für ein Workout

Als kurz auf Zeit ist keine Entschuldigung , um das Training ganz überspringen . Wenn Sie 15 Minuten haben , verlassen sich auf drei klassischen Übungen, um Ton und stärken alle großen Muskelgruppen in Ihrem Körper. Der Trick, so dass diese kurzen Training effektiv ist die Wahl Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal. Kraftübungen

Wenn Sie nur 15 Minuten zu trainieren , wählen Sie eine Übung, die den Unterkörper , eine, die die Brust und zielt auf eine, die die Ziele Ziele zurück . Idealerweise verfügen Sie Verbindung Bewegungen, die mehr als eine gemeinsame Aktion zu nutzen machen , so dass Sie eine breitere Palette von Muskeln zu aktivieren, um das Beste aus Ihren kurzen Trainingszeit zu bekommen. Kniebeugen oder Ausfallschritte, zum Beispiel in erster Linie Ziel des Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel , aber auch Aktivierung der Gesäßmuskulatur , Oberschenkel und Waden. Eine Verbindung der Brust Übung, wie die Hantel Presse oder Push-up konzentriert sich auf die großen Brust - dem primären Brustmuskel - und es richtet sich auch an die Vorderseite der Schultern und der Trizeps an der Rückseite des Oberarms . Pull-ups in erster Linie an die breite Muskeln des Rückens, der Latissimus , aber sie aktivieren auch die oberen und mittleren Muskeln von Rücken und Brust und Arme. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bar , sind Hantel oder Langhantelrudern anderen Rückenübungen , die mehrere Muskeln zu stimulieren in den Oberkörper.
Execution

Wenn Sie ' ve Ihre drei Übungen gewählt , planen, drei oder vier Gruppen von jeweils zu tun, mit acht bis 12 Wiederholungen in jedem Satz . Man könnte diese als eine Schaltung zu tun , die direkt von einer Übung zur nächsten , oder Sie können alle Sätze von einer Übung , bevor man zur nächsten Übung tun konnte. Wenn Sie das letztere wählen , erhalten Sie mehr aus Ihrem Sitzung , indem eine Cardio- Bohrer, wie Hampelmänner oder Seilspringen , während der 30 bis 60 Sekunden von "Ruhe" zwischen den Sätzen . Wenn Sie während der 15 Minuten ununterbrochen bewegen, können Sie 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen Gesamt , berichtet "Fitness ".
Erweiterte

Sobald Sie ' habe die Grundübungen beherrschen , können Sie Bewegungen kombinieren, um sich während Ihres 15-minütigen Routine noch mehr herausfordern. Fügen Sie beispielsweise Bizeps-Curls Kniebeugen oder fügen Schulterdrücken , um Ausfallschritte. Wenn Sie Push-ups für Ihre Brust Übung wählen , legen Sie Ihre Hände auf Hanteln und tun eine Zeile zwischen jeder Wiederholung.
Überlegungen

Vermeiden Sie Krafttraining für die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen . Ihre Muskeln brauchen 48 bis 72 Stunden zu erholen und zu reparieren, damit sie stärker wachsen kann. Ziel, die 15 - Minuten-Training drei bis vier Mal pro Woche zu tun. An den Tagen dazwischen , können Sie sich ausruhen können oder wollen einen längeren Zeitraum der Herz. Zum Beispiel , versuchen Sie, für 20 bis 30 Minuten oder flott für 45 Minuten.


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