5 Wochen außerhalb von Chicago:Lindsay Flanagans Marathon-Training

Anmerkung der Redaktion:Flanagan belegte den siebten Gesamtrang, dritter Amerikaner in einer PR von 2:28:08 beim Chicago Marathon am 13. Oktober.

Nach Boston im vergangenen April, Ich wollte diesen Herbst eine weitere Gelegenheit, eine schnelle Marathonzeit zu verfolgen, und entschied, dass Chicago der perfekte Ort dafür ist. Es ist immer verlockend, nach einem großen Rennen gleich wieder ins harte Training einzusteigen. aber ich wusste, dass ich mich vorher körperlich und geistig erholen musste. Ich hielt die Laufleistung und die Trainingsintensität ungefähr drei Monate lang ziemlich niedrig – bis Mitte Juli – und nahm an ein paar kürzeren Rennen teil. Ich wusste, dass ich erst nach den Olympischen Prüfungen im nächsten Jahr noch eine Chance dazu haben würde.

Ich bin froh, dass ich mir diese Zeit genommen habe, um mich zu erholen, da es mir ermöglichte, diesen Aufbau frisch zu beginnen und begierig darauf, solide Arbeit zu leisten. Ich war die letzten acht Wochen in Boulder, Protokollierung von 100-110+ Meilen, und habe einige große getroffen, Schlüsselsitzungen. Ich fühle mich stark, zuversichtlich, und freue mich darauf, in nur fünf Wochen in meiner Heimatstadt Chicago ans Ziel zu kommen!

Montag, 2. September

AM:Erholungslauf – 8 Meilen.

Nach einer Woche mit großen Kilometern und einem langen Lauf am Sonntag mit einer Gesamtlänge von etwa 34 Meilen – einschließlich eines eingebetteten Trainings von 5 Meilen bei Marathon-Anstrengung (ca. 5:40 Tempo), 3×1 Meile, 3 Meilen im Marathonlauf, 2×1 Meile – Ich habe den Morgenlauf sehr entspannt. Nach großen Sitzungen Ich möchte etwa 24 Stunden Erholungszeit haben, bevor ich am nächsten Tag mit meinem Lauf beginne. Also bin ich erst gegen 9:30 Uhr losgekommen.

Es waren schon ungefähr 90 Grad, klassischer Boulder, aber, es war ein warmer sommer und ich habe mich mittlerweile relativ daran gewöhnt. Ich blieb bei einer Wohnung, Weicher Bodenpfad in der Nähe meines Hauses für den Lauf und durchschnittlich etwa 8 Minuten Tempo - genau das, was ich heute Morgen brauchte.

PM:Easy Double – 4,5 Meilen.

Nach dem Morgenlauf, Ich kam nach Hause und verbrachte einige Zeit vor der Klimaanlage, während ich die Rennergebnisse aufholte. Das Straßenrennen 20 km Champs and Fortitude ist gerade zu Ende gegangen. und das Scrollen durch die Ergebnisse hat mich aufgeregt, wieder Rennen zu fahren. Ich stieg eine Weile in die Normatec Boots und traf gegen 16:30 Uhr einen Freund. für ein leichtes, Doppellauf.

Tägliche Gesamtsumme:12,5 Meilen

Dienstag, 3. September

AM:Track-Training:800s, 600er, 400 s + Aufwärmen und Abkühlen – 11 Meilen

Wenn die Schule wieder in der Sitzung ist, es ist zurück zu den frühen Track-Workouts! Ich habe nicht gut geschlafen, was seltsamerweise ungefähr einmal pro Woche passiert, wenn ich hart trainiere, Es war also ein Kaffee plus 2 SWORD Coffein-Tabs sozusagen morgens, bevor Sie sich gegen 7 Uhr mit Freunden treffen, um sich aufzuwärmen.

Nach 3 Meilen Aufwärmen, Ich hatte Sätze von 800, 600, 400 mit 90 Sekunden Erholung, kontrolliert und rhythmusorientiert, gefolgt von einer 3 Meilen langen Abkühlung. Ich arbeite jetzt seit ungefähr anderthalb Jahren mit meinem Coach Steve Magness zusammen. Dies ist unser dritter gemeinsamer Aufbau, und das Training hat sich mit jedem ein bisschen weiterentwickelt. Da Chicago eine Wohnung ist, schneller Kurs, wir haben mehr Speedwork eingebaut als in der Vergangenheit und ich war mindestens einmal pro Woche auf der Strecke, was mir sehr gut gefallen hat!

Ich habe die 800er alle zwischen 2:40 und 2:34 gelaufen, die 600er Jahre 155-157, und die 400er in 76-75.

Nach dem morgendlichen Training, Ich ging direkt ins Fitnessstudio für meine Lifting-Sitzung. Ich arbeite seit 6 Monaten mit Leomo Labs und ihre Kraftroutinen haben das Spiel verändert. Früher war ich unglaublich schwach – wahrscheinlich, weil ich das Fitnessstudio wie die Pest gemieden habe – aber die Zeiten haben sich geändert und ich nehme diese Einheiten jetzt an und sehe sie als einen entscheidenden Teil meines Trainings an. Ich habe diesen Aufbau mehr angehoben und fühle mich kraftvoller als je zuvor. also ich bin verkauft. Mach deine Fitness-Arbeit, Kinder!

PM:7 Meilen

Nach der Gymnastikstunde, Ich habe ein langes Nickerchen gemacht, entspannt, und lief gegen 17 Uhr leichte 7 Meilen (etwa 19:30 Uhr).

Tägliche Gesamtsumme:18 Meilen + Heben

Mittwoch, 4. September

AM:Mittellang – 14 Meilen

Nachdem ich ein bisschen geschlafen habe, Ich habe meinen Lauf gegen 9 Uhr morgens begonnen, bin vor kurzem nach South Boulder gezogen und schnappe mir jetzt meinen Lieblingstrail, der Kohlenbach, an einer neuen Stelle. Die Strecke mit weichem Untergrund rollt auf und ab, und geht für immer weiter, perfekt für längere Läufe. Ich fühlte mich ziemlich gut, nachdem ich ein paar Meilen genommen hatte, um mich in die Dinge einzuarbeiten und 14 Meilen gelaufen zu sein. durchschnittlich etwa 7 Minuten Tempo.

Nach dem Lauf, Ich ging nach Hause und verbrachte den Rest des Morgens in den Normatec-Stiefeln sitzend, Ich arbeite an Trainingsplänen für die Athleten, die ich über RunDoyen coache. Ich habe das Coaching im letzten Jahr geliebt und meine Athleten sind eine ständige Quelle der Inspiration und Motivation für mein eigenes Training.

PM:Crosstraining – 2, 500 Meter Schwimmen

Nachdem er in der Vergangenheit mit Verletzungen zu kämpfen hatte, Ich habe festgestellt, dass Cross-Training mindestens einmal pro Woche eine großartige Möglichkeit für mich ist, gesund zu bleiben. Normalerweise schwimme oder reite ich für diese Art von Sitzungen auf meinem Elliptigo. Heute, Ich entschied mich zu schwimmen, aber, Nachdem ich ins Fitnessstudio gegangen bin, merkte, dass ich meine Mütze und Schutzbrille vergessen hatte – AH, selbstverständlich! Ich fuhr nach Hause und überlegte, ob ich sogar zurückgehen sollte… auf der Couch zu liegen klang viel ansprechender. Aber mein Körper tat ziemlich weh, und meine Quads fühlten sich an, als hätten sie einen Herzschlag, Also gab ich nach und bekam den Spritzer fertig. Und, wie ich wusste, dass ich es tun würde, Ich fühlte mich danach viel besser.

Tägliche Gesamtsumme:14 Meilen + 2, 500 Meter schwimmen

Donnerstag, 5. September

AM:60 Minuten + 6 x 100 Meter Schritte – 8,5 Meilen

Noch ein heißer, verspäteter Erholungslauf! Es machte mir jedoch nichts aus, denn der zusätzliche Schlaf war fantastisch! Ich lief 60 Minuten sehr leicht und beendete mit 6×100 Meter Schritten. Schritte scheinen meinen Beinen immer wieder Leben einzuhauchen. Normalerweise mache ich 6–10, 1-2 mal pro Woche nach leichten Läufen. Der Lauf verlief ereignislos, außer eine riesige Schlange zu sehen, was definitiv nicht mein Lieblingsteil des Tages war. Ich kam nach Hause, verbrachte einige Zeit mit meiner Roll Recovery und machte ein kurzes Nickerchen.

PM:Easy Double – 4,5 Meilen

Ich traf meine Freundin Rosie gegen 16 Uhr. für ein einfaches Doppel am South Boulder Creek Trail. Dies ist ein Grundnahrungsmittelweg in Boulder und jeder, der dort war, versteht die Freuden des Versuchs, weiterzulaufen, während er die Viehtore aufdrückt und wieder verschließt. Ich habe dies auf eine Situation von ungefähr zwei Sekunden reduziert!

Nach dem Lauf, Ich kam nach Hause und nahm ein Eisbad. Früher habe ich nach harter Arbeit immer Eis gemacht, aber nie mehr machen. Stattdessen, vielleicht einmal die Woche, wenn es mir besonders weh tut, Ich werde am Abend vor dem Training in ein Eisbad hüpfen. Auch wenn es nur mental ist, Ich denke, sie helfen mir, mich am nächsten Tag ein bisschen frischer zu fühlen – aber jeder hat seine eigene Meinung!

Tägliche Gesamtsumme:13 Meilen

Freitag, 6. September 2019

AM:Training:Laktatschwellen-Sitzung. 2 Meilen, 2,5 Meilen, 1 Meile mit 2 Minuten Erholung + 5 km Aufwärmen und 5 km Abkühlen – 12 Meilen

Ich traf meinen Freund Evan gegen 7 Uhr morgens zu einer Schwellensitzung. Evan arbeitet für das in Boulder ansässige Unternehmen Stryd, was mit Laufleistung wirklich coole Arbeit leistet, und hat mir auch bei diesen Trainingseinheiten geholfen.

Nach einem 3 Meilen langen Aufwärmen Joggen, Wir liefen 2 Meilen im 5:30-Tempo, 2 Minuten gejoggt, 2,5 km gelaufen, abwechselnd 800 m in 2:39-2:40 mit einer Fahrt von 800 m in 2:59-3:00, 2 Minuten gejoggt, lief dann 1 Meile in 5:20. Die Session hat sich gut angefühlt und wir haben die ganze Zeit ziemlich konstant gehalten.

Genau wie Dienstag, Ich ging direkt nach dem Training für meine Lifting-Sitzung ins Fitnessstudio, welcher, heute, inklusive Kettlebell Step-Ups, einbeinige Kniebeugen, ziemlich viel Kernarbeit, und ein paar andere Übungen.

PN: Easy Double – 4,5 Meilen

Nach dem Training, Ich bin definitiv schuldig, meinen Doppelgänger aufzuschieben, und ich bin erst gegen 17:30 Uhr wieder gelaufen. Meine Beine waren schwer, weil ich im Kraftraum ein bisschen hinterhergelaufen bin, aber sie fühlten sich während des gesamten Laufs besser. Es war ein Netflix-und-Chill-Typ des Abends, was beim Marathontraining ziemlich Standard ist – den Traum leben!

Tägliche Gesamtsumme:16,5 Meilen + Heben

Samstag, 7. September 2019

AM:Erholungslauf – 9 Meilen + Yoga

Wenn ich am Samstag kein Training habe, Normalerweise versuche ich, es zu einem Lauf zu machen, Tag der Genesung. Ich schaue bei dieser Art von Läufen nicht einmal auf meine Uhr und gehe einfach so locker, wie ich es vor meinem langen Lauf brauche. Ich bin auf dem South Boulder Creek Trail gelaufen und habe viele Leute gesehen, die ich kannte. was Spaß gemacht hat. Nach dem Lauf, Ich habe Yoga gemacht und einige Zeit damit verbracht, mit der Roll Recovery auszurollen.

Tägliche Gesamtsumme:9 Meilen + Yoga

Sonntag – 8. September 2019

AM:Long Run – 20 Meilen

Ich traf Evan gegen 8 Uhr morgens für einen 20 Meilen langen Lauf. Beim Marathontraining Normalerweise wechsle ich jede zweite Woche zwischen einem normalen Langlauf und einem Langlauf-„Workout“. Diese verbesserten langen Läufe umfassen unterschiedliche Distanzen im Marathontempo oder schneller. wie in der letzten Woche wechselten sich 3 Meilen im Marathontempo mit Meilenwiederholungen ab. Heute war nur ein Standardlauf.

Wir sind auf einer 10 km langen Straßenschleife gelaufen, da es für mich ein einfacher Ort ist, Flüssigkeiten zu tanken und alle 5 km mit SWORD zu tanken. Eine Sache, die ich bei diesem Aufbau anders gemacht habe, besteht darin, alle meine Nicht-Track-Sessions und langen Läufe auf der Straße zu laufen, um mich besser auf das Stampfen von 42,2 Meilen vorzubereiten. Ich mache immer noch alle meine leichten Läufe auf weichem Untergrund, aber mach das länger, woanders intensiver. Wir brauchten ungefähr 10 Minuten, um uns in die Dinge einzuarbeiten, dann lief der Rest zwischen 6:15–6:25 Tempo, Durchschnittlich etwa 6:20 für die 20 Meilen (etwa 40 Sekunden/Meile langsamer als das Marathontempo). Ich habe nur eine sechste Wasserflasche im Gebüsch verloren, Es war also ein erfolgreicher Tag!

Ich kam nach Hause, ein einstündiges Nickerchen gemacht, und habe alle meine Athleten eingeholt, die heute Rennen gefahren sind. Die Herbst-Rennsaison ist offiziell in vollem Gange!

Tägliche Gesamtsumme:20 Meilen

Wöchentliche Gesamtsumme:103 Meilen, 1 Crosstraining (Schwimmen), 2 Trainingseinheiten im Fitnessstudio, 1 Yoga-Sitzung

[5 Wochen außerhalb von Chicago:Lindsay Flanagans Marathon-Training: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043185.html ]