Drei Wochen außerhalb von Toronto:Becky Wades Marathon-Training

Anmerkung der Redaktion:Becky Wade belegte den 12. Gesamtrang, erster Amerikaner mit 2:33:03 beim Toronto-Marathon am 20. Oktober.

Die Herbstmarathon-Saison ist einfach eine meiner Lieblingszeiten des Jahres. Für eine fünfwöchige Dehnung, gebucht von Berlin Ende September und New York Anfang November, Es gibt fast jedes Wochenende etwas, auf das man sich freuen kann. Dieser Herbst ist besonders actionreich, mit den ungewöhnlich späten IAAF Leichtathletik-Weltmeisterschaften, die INEOS 1:59 Challenge, und unzählige letzte Verfolgungen von Olympia- und Olympic Trials-Qualifikationsspielern.

Zum ersten Mal, meine Herbstsaison wird am 20. Oktober beim Scotiabank Toronto Waterfront Marathon ihren Höhepunkt finden. Toronto hat zwar nicht den Glanz und Glamour der World Marathon Majors, Unser nördlicher Nachbar hat mich aus mehreren Gründen angezogen:der schnelle Kurs und die relativ konstanten Bedingungen, den IAAF Gold Label-Status und die weltweite Reputation, und die Ausrichtung der diesjährigen Canadian Marathon Championships, deren Gewinner ein Ticket nach Tokio erhält, sofern sie oder er nach olympischem Standard läuft (2:29:30 Uhr für Frauen, 2:11:30 für Männer). Ich freue mich darauf, diesen Standard zusammen mit einem starken kanadischen Kontingent zu verfolgen. sowie mein Mann, wer wird auf und ab gehen.

Mein Weg nach Toronto begann Anfang des Sommers, als ich nach einer schönen Pause nach Boston trainierte und meinen Weg zur Marathon-Fitness lief. Mein Zeitplan umfasste drei 10Ks (Peachtree, Strand zu Leuchtfeuer, und Stärke), ein 7-Meilen (Falmouth), und ein Halbmarathon (Rock n’ Roll Philadelphia), jeweils getrennt durch zwei bis vier Wochen schweres Training, der seinen Höhepunkt bei etwa 110 Meilen erreichte.

Der einzige Rückschlag beim Aufbau war ein Unterschenkelproblem, das direkt nach Philadelphia (fünf Wochen außerhalb von Toronto) auftauchte und zwei Wochen reduzierte Laufleistung sowie eine Menge Cross-Training erforderte. mehrere Runden Weichteiltherapie, und ein MRT, um alles auszuschließen, was mit dem Knochen zu tun hat. Glücklicherweise, das Problem wurzelte in meiner Wade (nicht Schienbein, wie ich befürchtete), und war gerade noch rechtzeitig entschlossen, den letzten Monaten harter Arbeit den letzten Schliff zu geben.

So sah meine erste Trainingswoche aus:drei Wochen vor dem Renntag. Es wurde alles in Boulder gemacht, Colorado, bei ungefähr 5, 400 Höhenmeter. Obwohl nicht im Bericht enthalten, Ich mache eine Kombination aus Mobilität, Aktivierung, Rollen, und aktives, isoliertes Dehnen jeden Tag. Weitere Informationen finden Sie in diesem Blogbeitrag. Fünf Tage die Woche, Ich mache auch 10-20 Minuten Kernarbeit, ob klassische Podest-Routine oder Zirkel mit Medizin- oder Swissball, und schließen Sie es mit Sätzen von Liegestützen oder Klimmzügen ab.

Dienstag, 1. Oktober

AM:Leichter Lauf – 10 Meilen

Nachdem ich vier Tage lang ausschließlich Cross-Training gemacht und dann meine Beine gestern über zwei 10-Meilen-Läufe getestet habe, Der nächste Schritt bestand darin, zu sehen, wie sie mit etwas mehr Lautstärke und einer Änderung des Tempos umgehen würden. Für diesen Lauf mein Mann Will und ich gingen zu einem flachen Feldweg und liefen sechs Meilen locker, bevor wir sechs Meilen sanft vorankamen. Ich trage bei leichten Läufen selten eine GPS-Uhr, damit ich mich voll auf meinen Körper (oder das Gespräch) einstimmen kann. und dieser Lauf war nicht anders.

Behandlung:Schnelle aber intensive Sitzung mit Marcus Allen-Hille, ein Weichteiltherapeut/Körper-Guru, Konzentriere dich auf meine rechte Wade

Nachmittags:Cross-Train – 45-Minuten-Waterjog

Ich nutze den Pool ein bis vier Tage pro Woche, das ganze Jahr. Die meisten Sitzungen, wie heute nachmittag, sollen meine Beine durchspülen und sie für den nächsten Lauf in einem guten Zustand belassen. Wenn ich über einen längeren Zeitraum trainieren muss, wie ich es vor kurzem getan habe, Ich baue auch harte Workouts ein, ähnlich denen, die ich an Land mache.

Mittwoch, 2. Oktober

AM:Training – 17 Meilen

Das heutige Training, mein erster an Land seit neun Tagen und ein kleines Fragezeichen, war drei Sätze von vier Meilen hart mit einer Meile leicht dazwischen. Wie gewöhnlich, mein treuer Schrittmacher Will schloss sich mir an und half mir, einen schönen Rhythmus zu finden und das Tempo im Laufe der Sitzung zu verringern.

Nach einem kurzen Aufwärmen auf Schmutz, Wir machten die Vier-Meilen-Wiederholungen auf einer Asphaltschleife, jeder mit etwa einem 80-Fuß-Gewinn. Unsere drei Sätze durchschnittlich 5:44, 5:37, und 5:31 (mit Zielmarathon-Tempo beginnen und schneller werden) – und fühlte sich viel glatter an, als ich erwartet hatte. Ich ging zurück zum Dreck für meine Abkühlung (was ich immer wenn möglich mache) und fing sofort an zu tanken. Dieser Teil des Prozesses ist immer wichtig, besonders aber, wenn Sie von einer Verletzung zurückkehren oder diese abwehren.

Nachmittags:Cross-Train – 45-Minuten-Waterjog

Donnerstag, 3. Oktober

AM:Leichter Lauf – 7 Meilen

Nicht überraschend, Das gestrige Training ist heute in meinen Beinen geblieben. Ich hatte vor, mit Will und unserem Freund Dan 10 Meilen zu fahren. Aber am Ende rief ich es um sieben an, da sich meine Schritte abschwächten und die Beine sich nicht aufwärmten. Ich habe kein Problem damit, auf schweren Beinen durch einen Lauf zu kommen, sogar flach, Aber ich habe aus Erfahrung gelernt, dass es sich selten lohnt, einen kompromittierten Gang durchzusetzen.

Behandlung:Einstündige Sitzung mit Marcus, hauptsächlich an meiner rechten Wade sowie an Hüfte und Gesäß auf beiden Seiten arbeiten

Nachmittags:Querzug – 45 Minuten Wasserjoggen

Freitag, 4. Oktober

AM:Leichter Lauf – 13 Meilen

Heute Morgen, Ich habe das Körpergewichts-Stützsystem LEVER Running zum ersten Mal ausprobiert. Eine tragbare Alternative zum AlterG, diese Vorrichtung, die ich an einem Laufband in meinem örtlichen Freizeitzentrum befestigt habe, war sehr hilfreich, da ich versuche, einige Knicke in meinem Schritt auszugleichen und meinen Beinen ein gutes Gefühl zu geben, wenn ich nach Toronto gehe.

Ich bin neun Meilen mit dem LEVER-Aufsatz gelaufen, allmählich die Spannung reduzieren, bis sie mich kaum noch hob, und endete mit vier Meilen ohne. Ich habe irgendwo in den 6:30ern für 13 Meilen gemittelt, und fühlte mich beim Laufen in lockerem Tempo normaler als seit Wochen.

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Samstag, 5. Oktober

AM:Training – 21 Meilen

Mein Training heute Morgen war ein klassisches 10-10:10 Meilen leicht, gefolgt von 10 Meilen Up-Tempo. Will und ich haben die ersten 10 auf Dreck gemacht, sich keine Gedanken über das Tempo machen, sondern es angenehm und gesprächig halten, Dann ziehen Sie unsere Flats und Polaruhren an und fahren Sie auf die gleiche Asphaltschleife, die wir am Mittwoch benutzt haben.

Nach den Anweisungen meines Trainers, wir liefen acht Meilen konservativ (knapp 5:50 Tempo) und endeten stark, Ich schloss die letzte Meile in 5:19 und endete mit einem Durchschnitt von 5:46 für alle 10. Ich war zufrieden, wie viel besser ich mich fühlte, schneller zu laufen als nur zu joggen. und ermutigte, dass meine 20. Meile eine starke war. Eine coole Meile auf Dreck, und wir haben es geschafft!

PM:Leichter Lauf – 3 Meilen

Abends, Ich ging zurück ins Fitnessstudio, HEBEL im Schlepptau, für einen kurzen Durchlauf. Obwohl die erste halbe Meile rau war, meine Beine wurden warm, während ich ging, und ich verließ meinen Körper in einem besseren Zustand als bei meiner Ankunft.

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Sonntag, 6. Oktober

AM:Leichter Lauf – 10 km

Weil es zwischen zwei großen Ladungen eingeklemmt ist, wir haben uns heute bei einer leichten Session gehalten. Selbst in meinen größten Wochen (bis zu 120 Meilen) Ich habe normalerweise ein oder zwei Tage von nur sechs Meilen, das sich lang genug anfühlt, um aufzuwärmen und meine Beine auszuschütteln, aber nicht so lange, dass es zusätzliche Müdigkeit hervorruft. Der heutige Zweck bestand einfach darin, sich vom Gestern zu erholen und sich auf das Morgen vorzubereiten. und ich würde sagen, das ist gelungen.

Montag, 7. Oktober

AM:Langer Lauf – 21 Meilen

Um für meinen letzten langen Lauf des Aufbaus auf Nummer sicher zu gehen, Ich habe mich mal wieder auf LEVER verlassen. Ich bin insgesamt zwei Stunden 20 Minuten auf dem Laufband gelaufen, Verwenden Sie nur ein kleines bisschen Körpergewichtsunterstützung für zwei Drittel des Laufs, bevor Sie den Aufsatz entfernen und für das letzte Segment frei laufen. Im Gegensatz zu einigen langen Läufen, die ein vorgeschriebenes Tempo oder ein hartes Training im Inneren haben, Das Ziel dieses Films war „Zeit auf den Beinen“ – fast so lange auf den Beinen zu sein, wie ich auf der Marathonstrecke unterwegs sein werde. während Sie auch die Einnahme von Flüssigkeiten in vorgeschriebenen Abständen (alle 5K) üben. Um meine Herzfrequenz zwischen 135-145 zu halten, wie mein Trainer wollte, Ich schwebte in den 6:40er Jahren, habe mich super wohl gefühlt, und hatte viel Zeit, mir vorzustellen, wie ich den Morgen des 20. Oktobers gerne ausklingen lassen möchte.

Gesamt (Dienstag bis Montag):98 Meilen, plus 2:25 Wasserjogging

[Drei Wochen außerhalb von Toronto:Becky Wades Marathon-Training: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043182.html ]