6 Übungen zum Aufbau der Kernkraft

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Dies ist ein intensives Core-Workout. Passen Sie das Timing und die Wiederholungen an Ihr Fitnessniveau an und fügen Sie bei Bedarf Pausen hinzu. Hören Sie auf Ihren Körper und verletzen Sie sich nicht. Sie können das Training auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Pausen verkürzen und/oder mehr als einen Zirkel aller Übungen ausführen. Lassen Sie sich auch hier von Ihrem Fitnessniveau leiten. Führen Sie beim Standardtraining nach dem richtigen Aufwärmen jede Übung 40 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Wenn Sie den gesamten Kreislauf durchlaufen haben, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Passen Sie das Timing und die Intensität nach Bedarf an.

Ellenbogen-Knie-Crunch

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt sind, sodass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Finger an die Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, als ob Sie ein Crunch machen würden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihr linkes Knie hochziehen, um Ihren rechten Ellbogen (oder Handgelenk für eine zusätzliche Herausforderung) zu berühren. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Katze Kamel

Positionieren Sie sich auf Händen und Knien. Beuge deinen unteren Rücken sanft – drücke nicht – dann senke deinen Kopf zwischen deinen Schultern und hebe deinen oberen Rücken zur Decke, um deine Wirbelsäule zu runden. Das ist eine Wiederholung. Bewege dich langsam vor und zurück, ohne an einem Ende der Bewegung zu drücken.

Hinweis:Das Katzenkamel sieht vielleicht komisch aus, aber das langsame Beugen und Strecken der Wirbelsäule in kleinen Bewegungsbereichen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern auf jede Aktivität vorzubereiten.

Bergsteiger

Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in die Liegestützposition auf einer Bank (oder auf dem Boden). Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und heben Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Berühre den Boden mit deinem rechten Fuß und kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit deinem linken Bein. Gehen Sie so schnell wie möglich.

Rollende Seitenplanke

Beginnen Sie, indem Sie einen Side Plank mit der rechten Seite nach unten ausführen. Halten Sie 1 oder 2 Sekunden lang, dann rollen Sie Ihren Körper auf beide Hände – in eine Liegestützposition – und halten Sie 1 oder 2 Sekunden lang. Als nächstes rollen Sie ganz nach oben auf Ihre linke Hand, sodass Sie eine seitliche Plank in die entgegengesetzte Richtung ausführen. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden. Das ist eine Wiederholung. Achte darauf, dass du bei jedem Rollen deinen ganzen Körper als eine Einheit bewegst.

Reverse Crunch

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Während du deine Füße zusammenhältst, beuge deine Hüften und Knie um 90 Grad. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie sie nach innen – Ihre Knie sollten sich in Richtung Ihrer Brust bewegen (stellen Sie sich vor, Sie leeren einen Eimer mit Wasser, der auf Ihrem Becken ruht). Ihre Hüften und der untere Rücken sollten sich vom Boden abheben. Pausiere und senke dann langsam deine Beine, bis deine Fersen fast den Boden berühren.

Kernstabilisierung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Halte eine Hantelscheibe gerade vor deiner Brust. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht, und stützen Sie Ihren Kern ab. Drehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach links, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen (Ihr Bauchnabel sollte immer gerade nach vorne zeigen). 3 Sekunden pausieren. Drehen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach rechts. Machen Sie erneut eine Pause, und wechseln Sie dann weiter hin und her. Hinweis:Wenn Sie keine Hantelscheibe haben, können Sie eine leichte Hantel oder einen Basketball ersetzen, oder wenn Sie keinen Gegenstand haben (oder die Übung einfacher machen möchten), falten Sie einfach Ihre Hände vor sich.

Von The Athlete’s Book of Home Remedies von Jordan D. Metzl, M.D. mit Mmik Zimmerman. Copyright 2012 Von Rodale Inc. Veröffentlicht in Absprache mit Rodale, Inc., Emmaus, Pa. 18098

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