Schnelleinstellung:10x, 8x, 6x

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SCY =Short-Course-Yards
LCM =Long-Course-Meter

A:
10-minütiges Aufwärmen nach Wahl
10×50 Kick @ :55 lcm/:45 scy (w/fins) (25 FAST!, 25 easy)
10×50 IM order @ 1:05 lcm/:55 scy (25 Bohren/25 schwimmen)
10×50 schwimmen @ :55 lcm/:45 scy (Quoten:25 ez/25 schnell; Geraden:25 schnell/ 25 ez)
3×100, 2×150, 2×300…alles Ziehen (Basis:1:30lcm/1:20scy)
1×300, 2×150, 3×100…alles Schwimmen (Basis:1:40lcm/ 1:30scy)
200 abkühlen
*4400 gesamt* 

B:
10 Minuten Aufwärmen nach Wahl
8×50 Kick @ 1:05 mit Flossen (25 FAST!/25 easy)
8×50 @ 1:15 (25 Drill/25 Swim)
8×50 Schwimmen @ 1:10 (Quote:25 ez/25 schnell; Gerade:25 schnell/ 25 ez)
4×50 @ 1:00, 2×100 @ 2:00, 1 ×200 @ 3:45, 1×400 w/:30 Pause…alles Ziehen
1×200 @ 4:00, 2×100 @ 2:00, 4×50 @ 1:00…alles Schwimmen
200 abkühlen
*3500 insgesamt* 

C:
10 Minuten Aufwärmen nach Wahl
6×50 Kick w/:15 Pause mit Flossen (25 FAST!/25 easy)
6×50 mit/:15 Pause (25 Drill/25 Schwimmen)
6×50 Schwimmen mit 15 Minuten Pause (Quote:25 ez/25 schnell; Evens:25 schnell/ 25 ez)
4×50 mit/:10 Pause, 2×100 mit :15 Pause, 1×200 m/:30 Pause…alles Ziehen
1×200 mit/:30 Pause, 2×100 mit/:15 Pause, 4×50 mit/:10 Pause…alles Schwimmen
100 Abkühlung
*2600 insgesamt*

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