Machen Sie diese 6 Übungen, um Ihren Oberkörper zu stärken

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Obwohl starke Beine wichtig sind, kann ein durchtrainierter Oberkörper Ihr Laufen mehr verbessern, als Sie vielleicht denken.

Beim Laufen schwingen deine Arme nicht nur hin und her. Wenn Sie jemals ein Elite-Läuferrennen gesehen haben, werden Sie feststellen, dass ihre Laufkadenz wie ein perfektes Uhrwerk mit der Bewegung der Arme übereinstimmt. Das liegt daran, dass sie ihren ganzen Körper einsetzt, um so schnell und effizient wie möglich zu laufen.

Bei jedem Fußtritt sparen deine Arme deinen Beinen Energie, indem sie deinen Körper nach vorne treiben. Ein starker Oberkörper wird dich durch harte Workouts und Rennen bringen und dir dabei helfen, eine gute Form zu bewahren, während du trainierst, um deine Ausdauer zu steigern.

Wann? Was? Wie?

• Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Übungen durch, vorzugsweise an Cross-Training- oder leichten Lauftagen.
• Aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten Cardio (leichtes Laufen, Radfahren, Rudern, bergauf gehen) und abkühlen mit 5 bis 10 Minuten leichtem Dehnen.
• Konzentriere dich beim Training immer auf Atmung und gute Form.
• Wenn Sie Gewichte verwenden, wählen Sie solche, die schwer genug sind, dass Sie bei der 10. Wiederholung ein tiefes Brennen verspüren.
• Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen jeder Übung aus.

Brustpresse

(a) Legen Sie sich auf eine flache Bank mit einem Gewicht in jeder Hand und den Füßen in der Luft, Knie in einem 90-Grad-Winkel. (b) Heben Sie beim Ausatmen jedes Gewicht langsam über Ihre Brust. Wenn Ihre Ellbogen fast gestreckt sind, drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, während Sie die Ellbogen weiter strecken, bis sich die Gewichte berühren und die Handflächen einander zugewandt sind. Spreizen Sie beim Einatmen die Gewichte langsam auseinander und drehen Sie die Handflächen nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe 15 Wiederholungen durch.

Armheben

(a) Stehen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand mit den Füßen schulterbreit auseinander. (b) Heben Sie beide Gewichte langsam vor sich an, bis Ihre Hände in einer Linie mit den Schultern sind. Bringen Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. (c) Heben Sie nun beide Gewichte zur Seite, so dass eine T-Form entsteht. Das ist eine Wiederholung. Führe 15 Wiederholungen durch.

Pushup-On-Ball

(a) Begeben Sie sich mit einem Gymnastikball in eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf dem Ball. (b) Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust langsam auf den Boden senken. Atme ein und hebe deine Brust langsam in die Ausgangsposition. Führe 15 Wiederholungen durch.

Bench Dip

(a) Mit den Füßen auf einem Gymnastikball legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank, die Finger zeigen nach vorne und heben die Unterseite von der Bank ab. (b) Beuge beim Ausatmen deine Ellbogen, um deine Hüften langsam abzusenken. Wenn Sie den Widerstand spüren, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition bringen. Achten Sie darauf, die Gesäßmuskulatur und den Kern fest zu halten. Führe 15 Wiederholungen durch.

Bizeps-Curl

(a) Halte die Füße schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand ein Gewicht, die Handflächen zeigen nach vorne. (b) Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie Ihre rechte Faust in Richtung Schulter bringen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. (c) Links wiederholen. Denken Sie an Leistung, nicht an Geschwindigkeit! Das ist eine Wiederholung. Führe 15 Wiederholungen durch.

Plankenreihe

(a) Bringen Sie sich in Liegestützposition mit einem Gewicht in jeder Hand, schulterbreit auseinander. (b) Ziehen Sie den Rumpf zusammen, ohne Ihre Hüften zu wiegen, und heben Sie ein Gewicht vom Boden, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke bringen. Bringen Sie das Gewicht auf den Boden, während Sie in einer Plankenposition bleiben, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. das ist eine Wiederholung. Führe 15 Wiederholungen durch.

Waffen auf Kurs

Um die Laufeffizienz und -leistung zu verbessern, sollten Sie einmal pro Woche ein Track-Workout in Betracht ziehen. Zu keinem anderen Zeitpunkt in deinem Lauftraining wirst du die Bedeutung eines starken Oberkörpers erkennen, als wenn du Geschwindigkeitstraining auf der Strecke machst.

Einfaches Track-Workout:
1.600-Meter-Warm-up E 10 Minuten dynamisches Stretching
Hauptset:4–8 x 400 Meter @ Ziel 5 km-Rennen mit 200 Meter Joggen/Gehen dazwischen
1.600 Meter Cool -unten

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