Machen Sie dieses Sprint-Workout, um Ihre Beingeschwindigkeit aufzubauen

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Kein Sport profitiert von der Beingeschwindigkeit wie das Laufen. Regelmäßiges Bein-Speedwork verbessert nicht nur deine Grundgeschwindigkeit, sondern dehnt auch aktiv Muskeln und Sehnen, wodurch du langfristig weniger Laufverletzungen erleidest. Aber es kommt noch besser:Bein-Speedwork kann auch deine Grundfähigkeiten verbessern!

Denken Sie darüber nach:Wenn Sie Ihre Schrittlänge um 2 Zentimeter (ca knapp eine Minute. Das kann nicht durch härteres Training erreicht werden, sondern einfach durch Bein-Speedwork.

Wenn das nach Ihnen klingt – und warum nicht? – dann verwenden Sie dieses Training, um mehr Beingeschwindigkeit zu erreichen.

Skala der wahrgenommenen Anstrengung

Skala – Anstrengung – Renntempo
RPE 1 – Leicht – Langsamer als normales Trainingstempo
RPE 2 – Mittel – Normales Trainingstempo
RPE 3 – Mäßig – Hartes Marathontempo
RPE 4 —Hart—10km Renntempo
RPE 5—Sehr hart—5km Renntempo und schneller

Diese Sprints können 20–30 Sekunden durch einen Park oder 100–200 m auf einer Laufstrecke sein. Sie sind schnell, aber nicht zu 100 Prozent, etwa so, wie man 400 m fahren würde. Aber dies ist keine Anstrengungssitzung; Es ist eine Techniksitzung. Sie werden am Ende jedes Sprints ein wenig schnaufen und pusten, aber die 5 Minuten lockeren Laufens zwischen den Wiederholungen sollten Ihnen helfen, sich vollständig zu erholen, damit Sie die Sitzung ohne übermäßige Anstrengung überstehen können. Dies ist entscheidend, da jede Ermüdung Ihre Fähigkeit, mit guter Technik schnell zu laufen, untergräbt. Um die Geschwindigkeit ohne übermäßige Anstrengung zu fördern, wird dieses Workout am besten mit Rückenwind oder leicht bergab durchgeführt. Es ist die Art von Training, das Sie das ganze Jahr über durchführen können, denn es erhöht nicht nur die Beingeschwindigkeit und hilft, Verletzungen zu vermeiden, sondern ist auch ein großartiges abschließendes Geschwindigkeitstraining in den fünf Tagen vor einem Rennen und zum Aufrechterhalten der Geschwindigkeit zwischen den Rennen.

Wie schnell ist zu schnell?

Es gibt einen schmalen Grat zwischen einem Beingeschwindigkeitstraining und einem anaeroben Training. Um einen Crossover zu vermeiden, müssen Sie dieses Training knapp unter der maximalen Sprintgeschwindigkeit und mit 5 Minuten zwischen jedem Sprint durchführen. Idealerweise ist das Tempo ungefähr so, wie Sie einen 400-Meter-Sprint fahren würden. Sie können dieses Tempo ermitteln, indem Sie ein 400-m-Zeitfahren absolvieren, oder die folgende Tabelle verwenden, um die Beingeschwindigkeit pro 100 m basierend auf Ihrer persönlichen 5 km-Bestzeit zu schätzen.

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