Einstündiges Workout:Fahrrad-Schwellenleistungsintervalle

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Das einfache Bike-Workout des XTERRA-Weltmeisters Josiah Middaugh erweitert Ihre Fähigkeit, die Schwellenleistung aufrechtzuerhalten.

Das Training dieser Woche kommt mit freundlicher Genehmigung von Josiah Middaugh aus Colorado. Als 13-maliger XTERRA-Nationalmeister und 2015 XTERRA-Weltmeister ist Middaugh kein Unbekannter darin, riesige Watt auf den Trails zu liefern. Er ist auch ein NSCA- und CSCS-zertifizierter Trainer mit einem Master-Abschluss in Human Movement von A.T. Still University, die durch Middaugh Coaching mit unzähligen Athleten zusammenarbeitet .

„Schwellenkraft ist König, wenn es um Ausdauerleistung geht“, sagt Middaugh. „Die meisten Athleten vermeiden diese Art von Training, obwohl ein Rennen es erfordert. Nur wenige haben den Fokus und die Aufmerksamkeitsspanne, um auf die effektivste Weise zu leiden.“ Er sagt, dass der beste Weg, sich an das Leiden des Renntages anzupassen, darin besteht, gut getaktete "Kämpfe" zu verwenden, die in einem stabilen Zustand nahe der anaeroben Schwelle ausgeführt werden und über das richtige Intervall gehalten werden. Middaugh definiert „Schwellenintensität“ als „die höchste nachhaltige Intensität, die Sie 40-60 Minuten lang erreichen können.“

Die Intervalllängen sollten zwischen 6–12 Minuten liegen (im Training dieser Woche bleiben wir mit 8 Minuten am unteren Ende). Die Erholung sollte ungefähr die Hälfte der Intervallzeit betragen. Für die Intensität halte dich an die Schwellenleistung, aber für Sportler, die zum ersten Mal Schwellenintervalle absolvieren und möglicherweise Schwierigkeiten haben, schießen Sie auf 95 % Ihrer Schwellenleistung.

„Der Schlüssel zu dieser Art von Training ist, dass es ein gutes Tempo hat“, sagt Middaugh. „Kämpfe müssen wiederholbar sein. Höchste nachhaltige Intensität bedeutet, dass Sie sich am Anfang zurückhalten müssen, um mit der gleichen Leistung zu beenden.“ Er schlägt vor, einen intelligenten Trainer mit Ergo-Modus zu verwenden, um die richtige Intensität einzustellen.

Versuchen Sie in Abwesenheit eines intelligenten Trainers, einen langen Outdoor-Aufstieg zu finden, der mindestens 8 Minuten dauert, und wiederholen Sie die Route jedes Mal. Die Möglichkeit, denselben Kurs zu wiederholen, hilft auch bei der Konsistenz und beim Fortschritt. „Mach ein paar Zwischenkontrollen, damit du gleichmäßig gehst“, sagt Middaugh. „Herzfrequenz und Anstrengung sollten ansteigen, während die Leistung auf einem Plateau gehalten werden sollte. Markieren Sie Ihr Ziel und sehen Sie, ob Sie jedes Mal die gleiche Distanz zurücklegen oder bei jedem Kampf etwas weiter kommen.“ Nutze die Abfahrt als Teil deiner Erholung.

„Ich kehre während einer Saison mehrmals zum Schwellentraining zurück, idealerweise einige Wochen außerhalb eines wichtigen Rennens oder während Trainingsblöcken zwischen den Rennen“, sagt Middaugh. „Threshold-Workouts können bei leichter Ermüdung durchgeführt werden, jedoch nicht am Tag nach einem langen Training oder einem Rennen. Follow-up mit ausreichender Erholung zur Anpassung. Sie können am selben Tag als leichtes Schwimmen durchgeführt werden und können mit einem Übergangslauf von 20–30 Minuten gefolgt werden.“

Als zusätzlichen Leserbonus hat Middaugh sein Power-Diagramm aus einer ähnlichen Sitzung geteilt. Siehe unten (und kein schlechtes Gewissen).

Aufwärmen:
10 Minuten in Herzfrequenzzone 1 bis 2, wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) von 2/10

Hauptset:
4 x
(8 Minuten bei einer funktionalen Schwellenleistung (FTP) oder RPE von 8/10
4 Minuten erholen sich einfach)

Abkühlung:
5 Minuten einfach

[Einstündiges Workout:Fahrrad-Schwellenleistungsintervalle: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053548.html ]