Einstündiges Workout:Fahrradatmer bauen

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Das Training dieser Woche kommt von Trainer Alan Couzens aus Boulder, Colorado . Couzens hat einen Master-Abschluss in Sportphysiologie von der University of Western Sydney in Australien und arbeitet mit hochrangigen Age-Groupern und Profis zusammen, darunter dem 70.3-Weltmeister von 2016, Tim Reed, und dem Ultraman-Weltmeister von 2016, Iñaki De la Parra.

„Ich komme von meinem früheren Job als Vollzeit-Sportwissenschaftler/-Physiologe. Eine der häufigsten Fragen, die ich erhalte, lautet:‚Wie kann ich am besten meine Zonen festlegen, ohne viel Geld für Labortests auszugeben?'“ Couzens sagt. „Ich biete das folgende Workout als wirklich nützliches einfaches Testset an, das während der Saison kontinuierlich wiederholt werden kann.“

„Dieses Training führt Sie durch drei kritische physiologische Punkte:die aerobe Schwelle, die erste Atemschwelle und die zweite (anaerobe) Atemschwelle“, sagt er.

Couzens empfiehlt, dieses Fahrradtraining in einer kontrollierten Umgebung auf einem Trainer in einem kühlen Raum mit einem zusätzlichen Ventilator durchzuführen. Um den maximalen Nutzen aus der Sitzung zu ziehen, tragen Sie einen Herzfrequenzmesser und verwenden Sie einen Leistungsmesser oder einen leistungsbasierten Smart Trainer, um die genauesten und nützlichsten Informationen zu erhalten. Notieren Sie die Leistungs- und Herzfrequenz-Durchschnittswerte bei jedem dieser Punkte, um Ihre Anstrengungszonen besser zu verstehen.

„Als zusätzlichen Vorteil hilft es, bis zu einer schrecklichen Gerätestörung, den Athleten mit einigen internen Intensitätsmarkern in Einklang zu bringen, auf die er immer Zugriff hat“, sagt er. „Um die eigene Physiologie kennenzulernen, ist es großartig, sie regelmäßig einzubeziehen.“

„Der Fokus des Trainings liegt darauf, wie sich Ihre Atmung mit zunehmender Anstrengung verändert“, sagt er. Und da dieses Training relativ stressarm ist, kann es häufig durchgeführt werden, um Ihre Fitness zu messen und Trainingszonen wiederherzustellen.

Aufwärmen
10 Minuten sehr leichtes Spinnen mit angenehmer Atmung durch die Nase

Hauptset
3 x 10 Minuten (absteigend 1-3):

10 Minuten bei knapp unter der Grenze der Nasenatmung (d.h. wenn du anfängst zu kämpfen oder die Luft durch deine Nasenlöcher strömen hörst, drehe sie etwas zurück)

10 Minuten mit einer Leistung/Intensität, die eine „ruhige Mundatmung“ hervorruft (d. h. Sie müssen den Mund öffnen, aber nicht so intensiv, dass Sie Ihre Atmung hören können)

10 Minuten mit einer Leistung/Intensität, die eine „laute, aber kontrollierte“ Mundatmung hervorruft (d. h. Sie können Ihre Atmung hören, aber sie hat eine gleichmäßige, rhythmische Geschwindigkeit – kein „Hecheln“)

Abkühlung
10 Minuten leichtes Schleudern

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