Einstündiges Training:12-Minuten-Schritte zum Schwellenwert

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Jeder Schritt dieses Trainertrainings wird härter und zwingt dich, dich auf die Form zu konzentrieren, wenn du die maximale Anstrengung erreichst.

Das Training dieser Woche kommt vom professionellen Triathleten und USAT-zertifizierten Trainer Jim Lubinski von Red Performance Multisport. Lubinski ist auch Co-Moderator des beliebten Podcasts „Tower 26 Be Race Ready“.

Ein paar Mal im Monat lässt Lubinski seine Athleten diese Fahrradtrainer-Einheit machen. „Es erhöht nicht nur ihre Fähigkeit, ihre Schwellen- und Nahschwellen-Anstrengungen aufrechtzuerhalten, sondern zwingt sie auch dazu, sich auf die Form zu konzentrieren, wenn der Körper später in der Progression zu ermüden beginnt“, sagt er.

Du benötigst ein Fahrrad, einen Trainer, einen Herzfrequenzmesser und/oder einen Leistungsmesser, um dieses Training abzuschließen. Beachten Sie, dass, wenn Sie für 12-Minuten-Anstrengungen noch nicht bereit sind, diese auf 8 oder 10 Minuten einstellen. Auf der anderen Seite können einige sehr fitte Athleten die Schritte auf 14 oder 16 Minuten verlängern.

Hauptset
Auf Anhieb startest du in den Hauptsatz/die Progression

12 Minuten bei 60 % des Schwellenwerts
Dies gilt als Aufwärmen und wird einfach sein. Spielen Sie mit der Schaltung mit niedriger/hoher Trittfrequenz, während Sie die HF- oder Leistungseinstellung bei 60 % des Schwellenwerts halten.

12 Minuten bei 70 % des Schwellenwerts
Dies sollte etwas schwieriger sein, aber dennoch leicht zu warten. Konzentriere dich in diesem 12-minütigen Stint auf niedrige Trittfrequenz, um das Klettern zu simulieren und etwas Muskelkraft zu gewinnen.

12 Minuten bei 80% der Schwelle
Jetzt geht die Arbeit erst richtig los. Wenn die Anstrengungen von 60 % und 70 % zu hoch waren, wird es schwierig, dies aufrechtzuerhalten. Behalten Sie die Trittfrequenz bei einer natürlichen Renngeschwindigkeit bei.

12 Minuten bei 90% der Schwelle
Halten Sie die Form zusammen, indem Sie einen vollen Pedaltritt ausführen, entspannt bleiben und die Atmung unter Kontrolle halten. Behalten Sie die Trittfrequenz bei einer natürlichen Renngeschwindigkeit bei.

12 Minuten bei 100 %-Schwellenwert
Sie müssen tief greifen, um diesen Schritt abzuschließen, wenn Sie Ihren Schwellenwert richtig gemessen haben. Ihre Form muss zusammenbleiben, genauso wie sie bis spät in einem Rennen zusammenbleiben muss. Behalte den Geist klar und konzentriere dich auf die Anstrengung. Behalten Sie die Trittfrequenz bei einer natürlichen Renngeschwindigkeit bei.

Abkühlung
5 Minuten leichtes Drehen

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