Rückenschmerzen Behandlung, Übungen und Vorbeugung

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Die Symptome

Muskelschmerzen im Rücken treten in der Regel sofort auf. Die Schmerzen strahlen von beiden Seiten der Wirbelsäule aus und die Muskeln fühlen sich an, als wären sie eingesperrt. Es kann schwerwiegend und schwächend sein.

Was geht da drin vor?

Muskuläre Rückenschmerzen sind die häufigste Form von Rückenschmerzen. Es umfasst die paraspinalen Muskeln, die starke Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule sind, die es Ihnen ermöglichen, die Wirbelsäule zu bewegen, zu drehen und zu beugen.

Was also verursacht die Schmerzen? Im Allgemeinen sind die paraspinösen Muskeln zu eng, zu schwach oder beides. Ein plötzliches Verdrehen oder Zerren, Vorbeugen und sogar ein direkter Aufprall auf den Muskel können ihn auslösen.

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Repariere es

Setzen Sie dynamische Ruhe ein. Bleiben Sie mobil. Vermeiden Sie während der akuten Phase, Ihren Rücken zu belasten, sondern machen Sie einfache Dehnübungen, um Ihre Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu lockern (siehe Beispiele unten). All dies kann helfen, die Krämpfe zu lindern.

Ist es auf Eis und erhitze es dann. In den ersten zwei Tagen vier- bis sechsmal täglich für 15 Minuten Eis auftragen. Nach 48 Stunden kann die Verwendung eines Heizkissens in den gleichen Zeitintervallen helfen, die Krämpfe zu lindern.

Versuchen Sie es mit einem NSAID. Ein entzündungshemmendes Mittel wie Ibuprofen oder Naproxen kann bei Schmerzen und Entzündungen helfen.

Variieren Sie Ihre Therapien. Wirksame Rückenschmerztherapien sind sehr individuell. Einige meiner Patienten sprechen zum Beispiel gut auf eine Massagetherapie an. Akupunktur und Chiropraktik können auch bei muskulären Rückenschmerzen wirksam sein. Probieren Sie verschiedene Therapien aus, bis Sie Ergebnisse erzielen.

Dehne und stärke deine kinetische Kette. Wenn der Schmerz nachlässt, beginnen Sie den Rekonditionierungsprozess mit grundlegenden Kräftigungs- und Dehnübungen. Mach langsam. Dehne deine Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäß und Rumpf.

VERBINDUNG – Med Tent:Passen Sie auf Ihre kinetische Kette auf

Verhindern

Ihr Rücken arbeitet in Kombination mit dem Rest Ihres Kerns und Ihren Gesäßmuskeln, Hüftbeugern, Kniesehnen und Quads für eine optimale Leistung. Wenn Sie in einem dieser Bereiche Schwäche oder Ungleichgewicht haben, können Sie Rückenschmerzen entwickeln. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie auf all diese Bereiche abzielen.

Übung Nr. 1:Gesäßdehnung im Liegen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit gebeugten Knien und Hüften. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, sodass Ihr rechter Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel sitzt. Ergreifen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es zur Mitte Ihrer Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. 30 Sekunden halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Übung #2:Planke

Gehen Sie in die Liegestützposition, beugen Sie jedoch Ihre Ellbogen und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen aus. Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden. Stütze deinen Kern ab und halte. Lassen Sie Ihr Fitnessniveau bestimmen, wie lange Sie die Planke halten, aber 30 Sekunden bis eine Minute sind gut, während ich drei bis sechs Minuten Gesamtzeit für die Planke empfehle.

Übung #3:Bauchige Kobra

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit gestreckten Beinen und den Armen neben den Seiten, Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens zusammen und heben Sie Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Arme so, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Hüften die einzigen Körperteile sein, die den Boden berühren. Halte diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.

Der New Yorker Sportmediziner Jordan D. Metzl, M.D., ist 29-maliger Marathon-Finisher und 10-maliger Ironman. Sein Buch Das Athlet's Book of Home Remedies enthält mehr als 1.000 Tipps, um alle Arten von Verletzungen und Erkrankungen zu beheben.

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