5 Übungen zur Abwehr von Knieschmerzen

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Knie sind die Achillesferse vieler Läufer, eine Schwachstelle, die normalerweise ignoriert wird, bis sich das Gelenk beschwert. Es gibt viele Beweise dafür, dass die Stärkung von Gesäß, Quadrizeps und Bauchmuskeln die Lauffunktion verbessert, aber führt das zu schmerzfreien Knien?

„Bei Sportlern mit Knieschmerzen wird häufig ein schwaches Gesäß festgestellt“, sagt Jake Foley, ein staatlich anerkannter Physiotherapeut bei Twin Cities Orthopedics in Minneapolis, Minnesota. „Aber es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass die Stärkung dieser Muskeln Knieschmerzen verhindert. Das bedeutet nicht, dass die Stärkung dieser Muskelgruppen nicht unbedingt Verletzungen verhindern würde – es ist nur schwierig, eine prospektive Studie zu entwerfen, um diese Theorie zu untersuchen.“

Trotz der Unklarheit stimmt Foley zu, dass die Stärkung dieser Muskeln eine pragmatische und kostengünstige Versicherungspolice zum Schutz der Knie und zur Vorbeugung von Verletzungen zu sein scheint. Zusammen mit bewährten Praktiken zum Aufwärmen, Abkühlen und schrittweisen Erhöhen der Laufleistung empfiehlt Foley die folgenden Übungen, um Knieproblemen vorzubeugen. Wähle drei der fünf (oder mache alle fünf) und gehe dreimal pro Woche hinter ihnen her.

1. Seitliche Beinheben

(zielt auf Hüftabduktoren ab)
Auf der Seite mit gestreckten Beinen liegend, das obere Bein zur Decke heben, die Zehen nach vorne zeigend. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie das Becken stabil, damit sich nur das obere Bein bewegt. Machen Sie drei Sätze
von 10 und wechseln Sie dann die Seite. Um Fortschritte zu erzielen, füge ein Knöchelgewicht hinzu. Alternativ kannst du drei Sätze
von 30 ohne zusätzliches Gewicht machen.

2. Seitenplanke

(Zielt auf Hüftabduktoren und Bauchmuskeln)
Mit dem Gewicht auf dem Unterarm und den gestapelten Füßen, heben Sie den Oberkörper so an, dass Schultern, Hüften, Knie und Knöchel in einer geraden Linie sind. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um diese Position 30 bis 60 Sekunden lang beizubehalten. Mache drei Wiederholungen.

3. Einbeinige Brücke

(Zielt auf Hüftextensoren und Hüftaußenrotatoren)
Mit einem Bein angewinkelt, den Fuß flach auf dem Boden und das andere Bein gerade, Oberschenkel parallel, Hüfte zur Decke heben. Engagieren Sie Bauch- und Gesäßmuskeln. Arbeite an jedem Bein bis zu drei Sätze zu je 30 Stück.

4. Einbeinige Kniebeuge

(Zielt auf Gesäß und Quadrizeps ab)
Stellen Sie sich auf ein Bein, die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Kniebeugen auf halber Höhe (keine tiefen Kniebeugen erforderlich) mit nach hinten gestreckten Hüften und geradem Oberkörper. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie (die Verwendung eines Spiegels hilft) und stellen Sie den Fuß flach auf. Zielen Sie auf drei Sätze von acht bis zwölf auf jedem Bein.
Wenn es zu leicht ist, erhöhen Sie das Gewicht.

5. Einbeiniges Kreuzheben

Stehen Sie auf einem Bein, leicht gebeugt, und senken Sie den Oberkörper ab; das andere Bein nach hinten heben. Rücken, Oberkörper,
und angehobenes Bein in einer Linie halten:Bauchmuskeln anspannen, Becken waagerecht halten, Gewicht in der Ferse des stehenden Beins; Arme nach vorne oder zum Boden bringen. Machen Sie drei Sätze von 12 (jedes Bein). Wenn zu einfach, Gewicht hinzufügen.

[5 Übungen zur Abwehr von Knieschmerzen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053661.html ]