Bekämpfe Ungleichgewichte beim Indoor-Training mit diesen 8 Kraftübungen

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Wenn die kalten und dunklen Wintermonate einsetzen – oder wenn das Wetter düster ist oder Sie Ihre Zeit knapp haben – ist Indoor-Training der richtige Weg. Wenn Sie jedoch ausschließlich auf dem Trainer Rad fahren und alle Ihre Läufe auf dem Laufband ausführen, können Ungleichgewichte entstehen, die im Freien auftreten.

Führen Sie das folgende Training nach Ihrem Indoor-Training zwei- bis dreimal pro Woche durch.

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Knöchelbeweglichkeit

Die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist bei allen drei Sportarten von entscheidender Bedeutung – insbesondere beim Schwimmen – und ständiges Laufen auf dem Laufband kann die Flexibilität des Gelenks beeinträchtigen.

Wadenheben
Heben Sie Ihren Körper langsam auf Ihre Zehenspitzen und dann wieder nach unten. Wiederholen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Fußrolle
Laufen Sie 15 Meter und rollen Sie die gesamten Fußsohlen, von den Fersen bis zu den Zehenspitzen. Drei- bis viermal wiederholen mit 15 Sekunden Pause dazwischen.

Hüftmobilität

Radfahren – insbesondere auf einem Trainer – erzeugt Enge in Ihren Hüftbeugern. Neben möglichen Laufverletzungen verhindern auch enge Hüften eine stromlinienförmige Haltung im Wasser.

Walking-Hüftöffner
Gehen Sie 10 Meter und heben Sie bei jedem Schritt ein Bein an Ihre Brust. Beugen Sie das Knie des angehobenen Beins nach außen und spüren Sie die Dehnung an der Hüfte. Wiederholen Sie dies dreimal mit 10 Sekunden Pause dazwischen, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Kniender Ausfallschritt
Begeben Sie sich in eine Ausfallschrittposition, wobei ein Knie den Boden berührt. Wenn Sie noch keine Dehnung spüren, beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Knies, das den Boden nicht berührt, und beugen Sie den Arm. Halten Sie die Position für 20 Sekunden auf jeder Seite; zweimal wiederholen.

Stabilität

Nachdem Sie an der Mobilität gearbeitet haben, konzentrieren Sie sich auf Stabilität und Kraft. Die folgenden Grundübungen helfen, deine kleineren Muskeln zu stärken und deine Stabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern, sowie größere Muskeln für das Radfahren und Laufen zu stärken.

Einbeinige Kniebeuge
Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Boden und einem dahinter auf einer Bank. Beuge das Knie des Beins, das den Boden berührt. Absolviere dreimal, fünf Wiederholungen auf jeder Seite, mit 30 Sekunden Pause.

Trinkvogel
Steh aufrecht und hebe dein rechtes Bein parallel zum Boden hinter dir. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und strecke deinen linken Arm nach vorne aus. Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie den Satz dreimal mit sechs Wiederholungen pro Seite und 30 Sekunden Pause.

Kern

Mit einem starken Ganzkörperkern hast du die Kontrolle über deine Form für alle drei Disziplinen.

Zeiger
Knie nieder und lege deine Hände auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden hinter sich und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihre Hand vor sich aus. Es ist wie der trinkende Vogel, aber auf dem Boden. Wiederholen Sie den Satz dreimal mit sechs Wiederholungen pro Seite und 30 Sekunden Pause. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.

Plank-Schaltung
Beginnen Sie mit einer vorderen Plank (45 Sekunden an, 15 Sekunden aus), bewegen Sie sich in eine seitliche Plank (beide Seite:wieder 45 Sekunden an, 15 Sekunden Pause), führen Sie dasselbe auf der anderen Seite durch und beenden Sie mit einer Umkehrung Planke (auch 45/15).

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