9 Übungen, die Sie mit einem Gymnastikball machen können

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Erhöhter Ausfallschritt des hinteren Fußes

Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, das linke Bein ist nach hinten ausgestreckt und die Oberseite Ihres linken Fußes ruht auf dem Ball. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Gewicht auf der Ferse. Drücken Sie nun Ihre Ferse in den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken Bein.

Umgekehrter Crunch

Beginnen Sie in Bauchlage, wobei die Fußspitzen auf dem Ball ruhen, die Handflächen schulterbreit auf dem Boden liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie die Knie und rollen Sie den Ball in Richtung Brust. Halten Sie kurz inne und rollen Sie den Ball zurück, bis Ihr Körper wieder eine gerade Linie bildet. Schließe 12 Wiederholungen ab.

Ball Liegestütze

Nehmen Sie eine modifizierte Liegestützposition mit zusammengelegten Füßen ein, wobei Ihr Körper eine perfekt gerade Linie bildet und Ihre Handflächen etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Ball positioniert sind. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust sanft bis auf einen Zentimeter vor dem Ball. Sofort wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Wenn Sie Schwierigkeiten mit einem vollständigen Liegestütz haben, machen Sie einen halben Liegestütz und beugen Sie Ihre Ellbogen nur um 90 Grad, bevor Sie nach oben drücken.

Hexenmuskulatur

Beginnen Sie in einer Brückenposition, mit dem Gesicht nach oben, mit Kopf und Schultern auf dem Boden und Ihren Fersen auf dem Ball, Ihr Körper hängt in einer geraden Linie zwischen diesen Punkten. Ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterendes. Halten Sie kurz inne, strecken Sie die Beine aus und rollen Sie den Ball zurück zum Ausgangspunkt. Lass deine Hüften nicht hängen. Schließe 12 Wiederholungen ab. Wenn diese Übung zu einfach ist, machen Sie eine einbeinige Version, heben Sie einen Fuß über den Ball und ziehen Sie den Ball mit dem anderen Bein in Richtung Ihres Gesäßes.

Bauch-Rollout

Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Ball auf den Boden, lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Rollen Sie den Ball langsam nach vorne, indem Sie Ihre Unterarme nach vorne ausstrecken und Ihren Körper zum Boden neigen. Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule. Hör auf, kurz bevor du gezwungen bist, deinen Rücken zu krümmen. Halten Sie diese Position für zwei Zählzeiten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie dabei ausatmen. Schließe 12 Wiederholungen ab.

Ball raus

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball mit den Handflächen auf dem Boden. Beginnen Sie damit, dass der Ball Ihren Beckenbereich stützt. Ziehen Sie nun Ihren Körper mit den Händen nach vorne über den Ball, bis er sich unter den Fußspitzen befindet, und halten Sie Ihren Körper dabei in einer geraden Linie. Kurz anhalten und in die Ausgangsposition zurückrollen. Schließe 10 Wiederholungen ab.

Erhöhter Liegestütz

Nehmen Sie eine modifizierte Liegestützposition ein, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden liegen, die Fußspitzen auf dem Ball ruhen und Ihr Körper in einer perfekt geraden Linie dazwischen liegt. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden. Gehen Sie so weit wie möglich ohne Anstrengung; Es ist in Ordnung, wenn es nicht sehr weit ist. Drücken Sie nun zurück in die Ausgangsposition. Schließe 10 Wiederholungen ab.

Bridge Heel Raise

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei Ihr oberer Rücken vom Ball gestützt wird, Ihre Füße flach auf dem Boden etwa 30 cm voneinander entfernt, Ihre Knie gebeugt und Ihr Körper bildet eine „Tischplatte“ von den Knien bis zur Brust. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, ohne dass Ihre Hüften durchhängen. Senken Sie nun Ihre Fersen wieder auf den Boden. Schließe 12 Wiederholungen ab. Wenn diese Übung zu einfach ist, machen Sie eine einbeinige Version, indem Sie zuerst Ihren linken Knöchel über Ihr rechtes Knie kreuzen und dann den umgekehrten Vorgang ausführen.

Lat-Pull

Gehen Sie in eine Plankenposition, wobei Ihre Handflächen unter Ihrer Brust auf dem Boden liegen und der Ball Ihre Schienbeine stützt. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, drücken Sie die Handballen in den Boden und drücken Sie Ihren Körper nach hinten, sodass der Ball unter Ihren Oberschenkeln nach oben rollt. Gehen Sie so weit wie möglich und ziehen Sie dann Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Schließe 12 Wiederholungen ab. Wenn diese Übung zu einfach ist, beginnen Sie mit dem Ball unter den Fußspitzen.

Dies erschien ursprünglich auf Womensrunning.com.

[9 Übungen, die Sie mit einem Gymnastikball machen können: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053757.html ]