Einstündiges Training:3, 2, 1, Fertig!

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Das Workout dieser Woche wird dir von Cody Moore präsentiert, dem Gründer von Forever Endurance . aus Boulder . Cody trainiert Radprofis und Triathleten, darunter den aktuellen mexikanischen Elite-Straßenrennen- und Zeitfahr-Nationalmeister. Er ist von USAC, USAT und der NSCA zertifiziert.

„Zu viele Triathleten mit Zeitdruck verpassen die Qualität der Laufintensität, die sie brauchen, um in Bestform zu fahren“, sagt Moore. „Indem sie jede Woche ein oder zwei hochwertige Trainingseinheiten mit Laufintensität absolvieren, können die Athleten damit rechnen, stärker und weniger anfällig für Verletzungen zu sein und die Fähigkeit zu haben, bei Bedarf ‚auf die Linie zu sprinten‘.“

Führen Sie diese Sitzung idealerweise auf flachem, schnellem Gelände mit einer leicht wiederholbaren und gleichmäßigen Route durch. „Straße, leichter Schotter und/oder die Strecke sind vollkommen in Ordnung, und wenn Sie ein oder zwei Trainingspartner mitbringen, wird das nur noch mehr Spaß machen“, sagt Moore. Wenn Zeit ein Problem ist, empfiehlt Moore, den 1K-Aufwand wegzulassen und einfach die 2K- und 3K-Abschnitte zu machen. Da dies ein ziemlich intensives Training ist, solltest du dir vor deiner nächsten großen Rad- oder Laufeinheit ausreichend erholen.

Aufwärmen
10 Minuten locker Zone 1 (Leicht, <3/10 Rate der wahrgenommenen Anstrengung oder RPE) bis Zone 2 (Ständig – 5/10 RPE) laufen. Beziehen Sie dynamisches Dehnen ein, um Ihre Hüften zu öffnen.

Hauptset
1x durch das gesamte Set

3 km (1,5 km raus, 1,5 km zurück, außer auf einer Strecke) als:
1,5 km bauen von einfach bis zum Ziel 10 km Renntempo
1,5 km halten das Ziel 10 km Renntempo

3-5 Minuten vollständige Ruhe (konzentrieren Sie sich darauf, die Herzfrequenz zu senken)

2K (1K raus, 1K zurück) als:
1K bei 10K Renntempo mit 5 Sekunden Anstieg zum Ziel 5K Renntempo alle 200m (insgesamt 5)
1K bei Ziel 5K Tempo

3-5 Minuten vollständige Ruhe

1 km (500 m draußen, 500 m zurück) als:
500 m vom Ziel 10 km Renntempo bis ungefähr zum Ziel 3 km Renntempo
500 m am Ziel 3 km Renntempo

Abkühlung
5 Minuten leichtes Laufen in Zone 1 (<3 RPE)

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