Einstündiges Training:Quick Brick

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Da die Rennsaison 2019 nun offiziell angelaufen ist, bedeutet dies für Ihr Training nur eines:Sie sollten jede Woche mindestens einen Lauf vom Fahrrad einschließen. Es muss nicht immer eine hohe Intensität und keine lange Dauer haben, aber es muss passieren. Sich daran zu gewöhnen, wie es sich anfühlt, vom Radfahren zum Laufen zu wechseln, ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf das Rennen. In dieser Phase des Jahres kann das Laufen ohne das Fahrrad kurz, süß und weniger anstrengend sein, da der Wert nur aus der Ausführung des Trainings und dem Aufbau von Anpassungsfähigkeit besteht.

Dieses Training wird am besten auf dem Trainer durchgeführt, kann aber auch auf der Straße durchgeführt werden, wenn Sie eine ruhigere Strecke haben, bei der Sie sechs Minuten lang mit gleichmäßigem Tempo fahren können, ohne sich um den Verkehr sorgen zu müssen oder an Kreuzungen anhalten zu müssen.

Stellen Sie Ihr Lauf-Kit vor der Trainingseinheit neben Ihrem Fahrrad auf, damit Sie auch durch einige Übergangsübungen den maximalen Nutzen aus diesem Training ziehen können. Viel Spaß damit und Zeit für den Übergang, um zu sehen, ob Sie in zwei Minuten oder weniger vom Sattel zum Laufen kommen. Bringen Sie für zusätzlichen Spaßfaktor einige Trainingspartner mit, stellen Sie Ihre Trainer in Ihrer Garage auf und sehen Sie, wer die KOM für T2 ergattern kann.

Die sechsminütigen gleichmäßigen Tempointervalle sollten gleichmäßig und kontrolliert sein; Dies soll kein hartes Training sein. Bleiben Sie für alle drei Intervalle in den Aerobars und achten Sie während der gesamten Zeit auf Ihre Trittfrequenz, indem Sie sie zwischen 90 und 95 U/min halten. Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) für die Intervalle sollte nicht höher als 7-7,5 von 10 sein. Halten Sie die leichten zweiminütigen Stücke zwischen jedem Intervall leichter und niedrigerer Anstrengung, nicht mehr als 4 von 10 RPE. Stellen Sie sicher, dass Ihre Trittfrequenz höher bleibt, idealerweise 85-95 U/min.

Der 10-Minuten-Lauf vom Rad sollte nicht hart oder schnell sein. Der Vorteil besteht einfach darin, dass Sie es ausführen und sich mit dem Laufen vom Fahrrad vertraut machen, und nicht das Lauftempo erhöhen oder Ihre Beine zertrümmern.

Aufwärmen:
15 Minuten leichtes Spin, Erhöhung des Tempos alle 5 Minuten, bis zu einer Trittfrequenz von 90-95 U/min. Wenn Sie auf dem Trainer sind, machen Sie 4-6 Blöcke von 30 Sekunden einbeinige Übungen, isolieren Sie das linke Bein 30 Sekunden lang, das rechte Bein 30 Sekunden lang und wechseln Sie so für 4-6 Blöcke ab.

Hauptset:
3 x 6 Minuten bei konstanter Tempoanstrengung, 7-7,5 RPE, wobei 90-95 RPM durchgängig gehalten werden. Folgen Sie jedem Intervall mit 2 Minuten leichtem Drehen dazwischen.

Abkühlung:
6 Minuten leicht. Schalten Sie hier aber nicht einfach ab. Fangen Sie an, über den Übergang zum Lauf nachzudenken. Schalten Sie Ihr Gehirn in den Laufmodus!

Runter vom Fahrrad:
10 Minuten sanft und kontrolliert, Konzentration auf Form und Atmung. Gehen Sie nach 10 Minuten heraus, bis Ihre Herzfrequenz sinkt und Sie leicht atmen können.

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