Einstündiges Workout:Spiky Bike Transition Interval Workout

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Das Radfahren im Triathlon ist ein einzigartiges Tier, das nicht mit den Strapazen eines Tour-de-France-Fahrers zu vergleichen ist:Wir starten nicht wie beim Rennradfahren, wir müssen keine Angriffe abwehren und – anders als beim Zeitfahren – Nicht zu Beginn der Radetappe mit niedriger Herzfrequenz warten, bereit für einen kleinen Piepton, um uns zu starten. Stattdessen haben wir, bis wir zu zwei Rädern kommen, bereits einen massiven Pulsanstieg (den Schwimmstart), ein paar Dunkings, ein paar Wellen und dann gezwungen, von der Horizontalen in die Vertikale zu wechseln (was physiologisch ist) knifflig…), bevor wir aus dem Wasser sprinten, uns umziehen und uns auf die Radstrecke wackeln.

Dies ist einer der Gründe, warum wir Brick-Workouts durchführen müssen – Intervalle, die vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen wechseln. Wir müssen (oder haben logistisch gesehen) nicht immer die Fähigkeit, einen Stein zu machen, aber es ist dennoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir als Triathleten im Vergleich zu normalen Schwimmern, Radfahrern und Läufern eine ganz besondere Situation haben. Nimm am „Spiky Bike Workout“ teil.

Dieses Training ist als eine wichtige Fahrradsitzung gedacht, nicht mehr als einmal pro Woche, wenn Sie in die Aufbau-/Geschwindigkeits-/Rennphase Ihres Trainingsplans eintreten. Machen Sie dieses Training nicht näher als 10 Tage vor einem großen Rennen und lassen Sie sich nach dem Training einen Tag der Erholung ein (dabei müssen Sie hier nicht vollständig ausgeruht sein - ein schweres Schwimmen am Morgen würde es tun) eigentlich ideal sein). Erwarten Sie, dass Sie sich während des Trainings sehr müde fühlen, aber es sollte Ihren Beinen nicht zu viel abverlangen – dies ist mehr ein Cardio-Training als alles andere.

Versuchen Sie schließlich, dieses Training mindestens dreimal vor Ihrem großen Rennen durchzuführen, um den maximalen Effekt zu erzielen, und denken Sie daran, wie Sie sich am Renntag gefühlt haben und wie Sie diese Sitzung am effektivsten überstanden haben. Der psychologische Schub, den dieses Training gibt, ist genauso groß wie der physiologische!

Obwohl dies am besten auf einem Trainer mit einem starken Ventilator durchgeführt wird, ist dies ein gutes Training für draußen auf einem Kurs mit kleinen Unterbrechungen. Wenn möglich, machen Sie den harten 45-Sekunden-Aufbau auf einem Hügel und den längeren Intervall auf einer flachen oder leichten Steigung. Anfänger bis fortgeschrittene Triathleten sollten zwei bis drei Runden schießen, während fortgeschrittene Rennfahrer bis zu fünf Runden des Hauptsatzes schießen können.

Aufwärmen

15 Minuten leichtes Drehen, nicht weniger als 85 U/min
5 x (30 Sekunden Aufbau auf 7/10 Rate der wahrgenommenen Anstrengung, 30 Sekunden leicht) alle zwischen 85-95 U/min

Voreingestellt

5 Minuten bei 6/10 RPE, 80 RPM
3 Minuten bei 7/10 RPE, 85 RPM
1 Minute bei 8/10 RPE, 90+ RPM

Hauptset

3x
(45 Sekunden als (15 Sekunden bei 7/10 U/min, 85 U/min; 15 Sekunden bei 8/10 U/min, 90 U/min; 15 Sekunden bei 9/10 U/min, 95+ U/min), direkt in
4:15 bei 7/10 RPE bei der Rennkadenz, arbeite an einem sanften Treten, versuche die HF niedrig zu halten
2 Minuten leichtes Drehen, 90+ RPM)

Abkühlung

10 Minuten leichtes Schleudern bei 85-95 U/min

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