Erste Triathlon-Tipps:10 Dinge, die du vor dem Triathlon wissen solltest

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Auf der Suche nach ersten Triathlon-Tipps? Unser Team von Redakteuren und Mitwirkenden ist hier, um zu helfen.

Zwanzig Minuten vor dem Start meines allerersten Triathlons geriet ich in Panik. Nicht, weil ich Angst vor dem Schwimmen, Radfahren oder Laufen hatte – das hatte ich in den Wochen vor dem Rennen viel geübt –, sondern weil ich befürchtete, dass ich die ganze „Triathleten“-Aktion nicht durchziehen könnte. Die Triathleten um mich herum in der Wechselzone wirkten so selbstbewusst. Sie machten in letzter Minute Anpassungen an ihren Motorrädern, als ob sie wüssten, was all die Whatzits und Gizmos waren (ich wusste nicht), ihre Ausrüstung ordentlich geordnet, weil sie so viel Ausrüstung hatten (ich nicht) und im Allgemeinen aussahen, als ob sie es wüssten was sie taten (ich definitiv nicht). Mich? Nun, ich kauerte in der Ecke des Übergangs und hoffte, dass niemand den Eindringling in ihrer Mitte bemerken würde.

Außer hier ist die Sache – ich war kein Eindringling. Ich habe es erst viele Jahre (und viele weitere Rennen) später gemerkt, aber wenn ich am Morgen meines ersten Rennens tatsächlich mit diesen scheinbar selbstbewussten Leuten gesprochen hätte, hätte ich erfahren, dass sie genauso nervös waren wie ich.

Die Nerven am Rennmorgen sind im Tri so allgegenwärtig, dass ich überrascht bin, dass sie nicht als ihre eigene Disziplin am Renntag aufgeführt sind. Auch meine Mitfahrer hätten mir versichert, dass ich trotz meiner Befürchtungen sehr dazugehöre. Jeder gehört in diesen Sport – jung, alt, schnell, langsam, 10.000 US-Dollar Superbikes und 45 US-Dollar Yard-Sale-Rigs. Das ist das Beste am Triathlon, wenn du mich fragst.

Auf den nächsten Seiten verraten wir dir die wichtigsten Tipps für deinen ersten Triathlon – die kleinen Dinge wie Whatzits und Gizmos und die Anordnung deiner Ausrüstung. All das sind sehr hilfreiche Informationen. Aber das Wichtigste, was ich dir als neuer Triathlet sagen kann, ist:Willkommen! Wir freuen uns, dass Sie hier sind und wünschen Ihnen viel Spaß mit diesen ersten Triathlon-Tipps. Wir sehen uns an der Ziellinie. – Susan Lacke

Tipps für den ersten Triathlon:Was Sie brauchen

Schwimmen, Radfahren und Laufen scheinen so einfach zu sein, aber wenn man sie zusammenstellt, die Zwischenräume einfügt, kann die Ausrüstung wie eine einmonatige Wanderung auf den Everest aussehen. Aber keine Angst:Hier ist eine Liste der absoluten Notwendigkeiten, um vom Startschuss bis zur Ziellinie zu gelangen, ohne eine kleine Stadt zu schleppen. – Chris Foster

Schwimmen

Schutzbrille

Hundertprozentig unverzichtbar und nicht billig. Der Unterschied zwischen einer Brille für 5 USD, die nicht zu Ihrem Gesicht passt und beschlägt, und einer Brille für 20 USD, die funktioniert, ist fast unbezahlbar.
Versuchen Sie:Aquasphere Kayenne (27 USD, Aquasphere.com) oder ROKA X1 (27 USD, Roka .) .com)

Tri Top und Bottom

Diese wattierte, schnell trocknende Kleidung wurde speziell zum Schwimmen, Radfahren und Laufen entwickelt und bedeutet, dass Sie nicht zwischen den Sportarten wechseln müssen.
Probieren Sie:Zoot Core Tri Top und Bottom (140 USD für beide, Zootsports.com ) oder Zone3 Women's Activate+ Tri Top und Bottom ($150 für beide, Zone3.us).

Erster Triathlon-Tipp:Neoprenanzüge sind magisch

Neopren macht dich nicht zum Tri-Superschwimmer Josh Amberger, aber der richtige Anzug wird dein Spiel sofort verbessern. Betonung auf „richtig“ – ein gut sitzendes, trispezifisches Design wird die gute Fee Ihres Aschenputtels sein, die Beeren auf Ihrem Haferflocken, die klärende Spucke in Ihrer Brille. Roka-Mitbegründer Kurt Spenser erklärt, warum.

Erstens helfen Neoprenanzüge, den Formwiderstand oder den Widerstand, der durch eine suboptimale Position im Wasser verursacht wird (denken Sie an:nach unten geneigte Hüften und Füße), zu eliminieren. „99,999 Prozent der Menschen schwimmen, wenn sie tief Luft holen, im Wasser – vertikal“, sagt Spenser. „Ein guter Neoprenanzug bringt deinen Körper ohne Anstrengung in eine horizontale Schwebeposition.“

Zweitens unterstützen sie dich dabei, effizienter zu schwimmen. „Wenn Sie versuchen, ein Stück Spaghetti durch das Wasser zu schieben, ist es total scheiße, eine nasse Nudel zu sein“, sagt Spenser. „Denken Sie an Ihren Körper in lockerer Kleidung oder einem Badeanzug im Wasser ohne Unterstützung. Ein Neoprenanzug macht dich nicht zu einem perfekten Stück trockener Spaghetti, aber vielleicht dauert es dich al dente.“

Drittens helfen Neoprenanzüge, den Reibungswiderstand oder den Widerstand zu reduzieren, der durch die (vielleicht behaarte?) Oberfläche Ihres Körpers und das, was Sie tragen, verursacht wird. Es ist wie der Widerstand, den wir in der Luft mit allem, was aerodynamisch ist, bekämpfen – außer dass er im Wasser viel, viel größer ist. „Du willst in etwas wirklich schnellem und rutschigem Wasser schwimmen“, sagt Spenser. Tri-spezifische Neoprenanzüge sind mit unterschiedlichen Beschichtungen ausgestattet, um sie superglatt zu machen und dich in das hydrodynamische Geschoss zu verwandeln, von dem du immer geträumt hast. "Es gibt Ihnen im Grunde Delfinhaut." – Erin Beresini

Das Fahrrad

Helm

Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrraddeckel CPSC-zertifiziert ist, sonst können Sie in den USA nicht Rennen fahren :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) oder Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Fahrrad

Der Auswahl des richtigen Einsteigerbikes haben wir ganze Ausgaben gewidmet, aber das Wichtigste ist hier die Passform. Ein schlecht sitzendes 10.000-Dollar-Fahrrad ist schlimmer als ein 1.000-Dollar-Fahrrad, das genau richtig passt. Geh in ein Geschäft. Holen Sie sich ein Rennrad in Ihrer richtigen Größe. Bitten Sie sie, Sie darauf anzupassen.
Versuchen Sie:Felt FR30 (1.600 USD, Feltbicycles.com) oder Specialized Sprint Comp (1.800 USD, Specialized.com)

Der Lauf

Laufschuhe

Ein weiterer Ort, an dem Sie nicht (zu) billig sein möchten. Investieren Sie in etwas Laufspezifisches und gehen Sie erneut zu einem Geschäft, damit es Ihnen passt, und überprüfen Sie Ihre Laufgangart.
Versuchen Sie:Saucony Ride ISO ($120, Saucony.com) oder Asics Women's GT-2000 7 ( 120 $, Asics.com)

Renngürtel

Dieses winzige Accessoire spart dir jede Menge Zeit, indem du deine benötigte Startnummer beim Laufen oder Radfahren bereit hältst. Schnallen Sie es an und gehen Sie.
Probieren Sie:Louis Garneau Tri Belt (8 $, Garneau.com), Orca Race Belt (10 $, Orca.com)

Körpergleitmittel

Vertrauen Sie uns.
Versuchen Sie:Body Glide ($8, Bodyglide.com) oder SBR Sports Trislide ($16, Sbrsportsinc.com)

Tipps für den ersten Triathlon:Wo trainiere ich

Tri-Training erfordert, dass Sie viel Boden (und Wasser) abdecken. Hier sind die besten und sichersten Orte zum Trainieren. Geschrieben von:Toni McAllister

Beim Tri-Training müssen Sie viel Boden (und Wasser) abdecken. Hier sind die besten und sichersten Orte zum Trainieren.
Die Suche nach einem Pool oder Gewässer für das Schwimmtraining kann die schwierigste Aufgabe sein – vielleicht. „Ich glaube, wir müssen das Beste aus dem machen, was wir zur Verfügung haben, und dankbar sein. Nutze Kreativität“, sagt Antonio Ferreira Da Silva Neto, ein in Austin, Texas, ansässiger USAT-Level-1-Trainer mit einem Master-Abschluss in Trainingsphysiologie.

Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie zuerst in den Pool, rät Ferreira Da Silva Neto, vorzugsweise einen mit 50 Metern für ein kontinuierliches Schwimmen ohne viel Rundenzählen und weniger Wände zum Anlehnen – aber auch eine kürzere Distanz ist in Ordnung.

Schwimmen in freier Wildbahn hingegen sei aus vielen Gründen eine „große Sache“, warnt Ferreira Da Silva Neto. „Offenes Wasser kann rau, dunkel und tief sein. Der psychologische Aspekt kann also entscheidend sein, um im offenen Wasser erfolgreich zu sein.“ Anfänger beginnen in ruhigem Wasser mit jemandem, der in der Nähe ist, auf einem SUP-Board oder Kajak. Noch besser – rekrutieren Sie einen starken Schwimmer, um mitzumachen. Informieren Sie sich auch bei Rettungsschwimmern und örtlichen Schwimmern über Wasserströmungen und wissen Sie, dass sich die Bedingungen unerwartet ändern können.

Ein Neoprenanzug kann auch eine großartige Möglichkeit sein, um mit dem Training im offenen Wasser zu beginnen.

Normalerweise ist es einfacher, gute Rad- und Laufstrecken zu finden – viele von uns beginnen direkt vor der Haustür –, aber GPS-Computer und Apps können Ihnen helfen, (sicher) kreativ zu werden. Mit kostenlosen Online-Diensten wie MapMyRun.com und MapMyRide.com können Benutzer Postleitzahlen eingeben, um Strecken mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, Entfernungen und Höhenlagen (Straße und Schotter) zu finden. Movescount.com, betrieben von Suunto (dem Smartwatch-Hersteller), ist eine weitere Online-Mapping-Ressource, die beliebte (und idealerweise sichere) Routen sammelt.

Lernen Sie auch Strava kennen, ein soziales Netzwerk für Radfahrer und Läufer. Anhand seiner Datenbank mit den Aktivitätsdaten der Benutzer kann Strava Rad- und Laufrouten in Ihrer Nähe empfehlen (Smartphone oder Smartwatch erforderlich). Die Strava-App ist kostenlos, bietet aber – wie viele in der Fitness-Kategorie – ein Premium-Abonnement an.

Tipps für den ersten Triathlon:Wie man isst (wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen)

Vier unverzichtbare Tipps, um Ihre Trainings- und Rennernährung auf Kurs zu halten. Geschrieben von:Susan Lacke

Befolgen Sie diese kraftspendenden Grundsätze, um Ihre Ernährung für optimale Tri-Performance zu wählen, wenn es am wichtigsten ist.

Regel 1:Bleiben Sie echt

Eine qualitativ hochwertige Ernährung ist bei zwei täglichen Trainingseinheiten noch wichtiger.
„Echte Nahrung in ihrem natürlichen Zustand enthält mehr natürlich vorkommende Vitamine und Mineralstoffe, die für eine optimale Körperfunktion erforderlich sind wenn du hart trainierst“, sagt die Sportdiätetikerin, Autorin und Ironman-Athletin Marni Sumbal.

Sie haben es geschafft, wenn:

Ihr Warenkorb ist überfüllt mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, intelligenten Proteinen wie Sh und gesunden Fetten wie Nüssen

Regel Nr. 2:Makronährstoffe überwachen

Kohlenhydrate sind deine wichtigste Energiequelle für anstrengende Trainingseinheiten, während deine Muskeln Protein benötigen, um sich danach zu erholen. Beim Training von einer bis fünf Stunden pro Tag gilt als Faustregel:3-8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht; 1,5-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht; und 1 Gramm Fett pro Kilogramm. HINWEIS:Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte je nach Trainingsintensität und -dauer allmählich ansteigen oder abnehmen.

Sie haben es geschafft, wenn:

Deine Leistung verbessert sich weiter und du fühlst dich nach langen Trainingstagen nicht ständig ausgezehrt

Regel #3:Trinken Sie aus

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, während Ihres täglichen Trainings mehrere Tassen Wasser zu trinken, und versuchen Sie, während des Trainings ein Sportgetränk zu trinken, um die während des Trainings verlorenen essentiellen Kohlenhydrate und Natrium/Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Sie haben es geschafft, wenn:

Ihr Urin ist durchweg strohfarben und Sie haben selten Durst

Regel #4:Renntag proben

Das Ausprobieren eines neuen Ernährungsplans am Wettkampftag bedeutet, sich auf Verdauungsprobleme oder mögliches Blähen vorzubereiten, was das Letzte ist, was Sie beim Triathlon wollen. Üben Sie stattdessen an Trainingstagen Tankstrategien am Renntag.

Sie haben es geschafft, wenn:

Deine Ernährung hilft dir, am Renntag eine gute Leistung zu erbringen

Erste Triathlon-Tipps:Richten Sie Ihren Kopf gerade

Geschrieben von:Susan Lacke

Ein starker Körper ist wichtig für einen erfolgreichen Renntag, aber ein starker Geist übertrumpft alles und ist der erste Triathlon-Tipp, sagt Seth Rose, Berater für mentale Leistung und Gründer von Transition Performance mit Sitz in Südkalifornien.

„Bei deinem ersten Rennen gibt es viele Unbekannte, die Stress verursachen können“, sagt Rose. „Einige Sportler können negative Gefühle als körperliche Reaktionen wie Muskelverspannungen, Tunnelblick und schnelle Atmung erleben, die Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.“

Das soll nicht heißen, dass die Nerven am Renntag ein Zeichen von Schwäche sind – viele Triathleten, selbst diejenigen mit jahrelanger Erfahrung, leiden unter Nervosität. „Es ist in Ordnung, Schmetterlinge im Bauch zu haben“, beruhigt Rose, „aber Sie möchten, dass sie in Formation fliegen.“

Beherrsche dein mentales Geschwätz

"Ich habe die Distanzen Schwimmen, Radfahren und Laufen zurückgelegt, aber immer getrennt. Ich kann auf keinen Fall alle drei aneinanderreihen, um fertig zu werden.“

Sabotiere dich nicht, bevor du überhaupt angefangen hast. „Ihr Selbstvertrauen wird durch das gestärkt, was Sie sich selbst sagen, und indem Sie positive Bestätigungen schaffen, um Ihr zweifelhaftes Denken neu zu fassen, können Sie selbstbewusstere Gedanken und Handlungen steigern, die Ihnen am Renntag helfen“, sagt Rose. Untersuchungen haben gezeigt, dass motivierende Selbstgespräche die Leistung beim Radfahren verbessern, indem sie die Leistungsabgabe, den VO2max und die Abschlusszeiten während eines 10K-Zeitfahrens erhöhen (Barwood, 2015). Wiederholen Sie sich selbst:„Ich kann das und ich werde das tun.“

„Alle anderen machen etwas anderes. Ich muss am Rennmorgen alles ändern.“

„Kontrolliere, was du kontrollieren kannst“, rät Rose. „Stellen Sie Ihren Übergang so ein, wie Sie es geplant haben. Bringen Sie Ihre Ernährung in Einklang. Suchen Sie die Aus- und Einfahrten zum Schwimmen, Radfahren und Laufen, um einen Spielplan für die Rückkehr zum Übergang während des Rennens zu erstellen. Musik hören. Ein kurzes Joggen danach, um die Wechselzone zu verlassen, kann dich auch von allen anderen wegbringen.

"Ich habe solche Angst vor meinem ersten Freiwasserschwimmen."

Vorbereitung ist ein starker Prädiktor für den Aufbau von Selbstvertrauen und den Umgang mit Stress, aber egal, wie sehr Sie sich vor dem Renntag im offenen Wasser vorbereiten, es kann immer noch eine gewisse Angst geben. Rose empfiehlt leichte Meditation:Konzentriertes Einatmen (4-5 Sekunden) gefolgt von entspannendem Ausatmen (6-7 Sekunden) während Sie zum Start gehen, lässt mehr Sauerstoff in den Körper (und das Gehirn). Wenn Sie Ihren Fokus auf das Zählen Ihres Atems mit Ihrem Ein- und Ausatmen verankern, können Sie den Geist klären, bevor die Startpistole feuert.

"Es ist zu schwer. Ich kann das nicht.“

Rose sagt, das Mantra „Bewegung über Emotion“ ist deine neue beste Freundin. „Manchmal ist es besser, mitzumachen, als darüber nachzudenken. Wenn das Wasser kalt oder kabbelig ist, werden Sie diese Situationen nicht auf magische Weise ändern können. Sie liegen außerhalb Ihrer Kontrolle, also ändern Sie, was Sie können:Ihre Denkweise. Wenn du deine Situation akzeptierst, kann es immer noch eine körperliche Herausforderung sein, aber weniger eine mentale.“

Erste Triathlon-Tipps:Gehen Sie nicht allein

Das Training in einer Gruppe kann dich schneller und konstanter machen – und dich am Renntag sicherer fühlen. Geschrieben von:Bethany Mavis

Für Anfänger im Triathleten kann das Training in einer Gruppenumgebung einschüchternd sein („Werde ich zu langsam sein?“ oder „Was ist, wenn ich niemanden kenne?“), aber die Vorteile, einem Triclub beizutreten, überwiegen bei weitem die potenzielle Peinlichkeit. sagt Ethan Lish, Vorstandsmitglied des etablierten DC Tri Clubs mit mehr als 1.000 aktiven Mitgliedern. „Die meisten Leute in den Clubs sind da, um anderen zu helfen“, sagt er. „Sie sind da, weil sie der Gruppe helfen wollen, sie wollen die Neulinge hochheben und sicherstellen, dass sie erfolgreich sind.“

Egal, ob Sie ähnliche Trainingspläne verfolgen (einige Clubs, darunter der DC Tri Club haben ihre eigenen Trainingsprogramme), für dasselbe Rennen trainieren oder nur gelegentlich zu Gruppentrainings erscheinen, „das Ziel des Gruppentrainings ist es, das Motivationsniveau zu halten hoch“, sagt Lish, die seit 2008 mit dem Club in Verbindung steht. „Sie müssen Ihren Kollegen gegenüber Rechenschaft ablegen – egal, ob es sich um Laufen, Radfahren oder Schwimmen handelt um dazu zu kommen.“

Aber was ist mit all den brennenden Fragen, die Sie zum Einclipsen haben und ob Sie ein ein- oder zweiteiliges Race-Kit verwenden? Lassen Sie sich von erfahrenen Triathleten in Ihrem Verein beantworten (und erhalten Sie weitere erste Triathlon-Tipps). „Anfänger wissen nicht, wie man Übergänge macht, und hier kommt der Club ins Spiel – um diese Ecken und Kanten einfach zu glätten“, sagt er. „Diese kleinen Dinge können deinen Kopf beim ersten Mal wirklich durcheinander bringen, und wenn du mit den Leuten in der Gruppe sprichst, kannst du lernen, wie andere es gemacht haben.“

Finde deinen Stamm

Usatriathlon.org

Die Website der nationalen Regierungsorganisation ist eine umfangreiche, durchsuchbare Liste von Triclubs in den USA.

Meetup.com

Finden Sie ganz einfach lokale Schwimmer, Radfahrer und Läufer, um sich für Gruppentrainings anzuschließen – Multisport-Athleten sind normalerweise sehr willkommen.

Lokale Geschäfte

Fast jeder Fahrrad-, Lauf- oder Triathlonladen hat seine eigenen organisierten Fahrten oder Läufe, ein perfekter Ort, um lokale Triathleten zu treffen.

Erster Triathlon-Tipp:Kennen Sie die Straßenregeln

Geschrieben von:Bethany Mavis

Fünf wichtige Regeln, die erfahrene Triathleten kennen und wichtige erste Triathlon-Tipps sind:

1. Halte deine Ausrüstung im Übergang kompakt.

„Stellen Sie Ihre Ausrüstung auf eine Seite des Fahrrads – nehmen Sie auf beiden Seiten keinen Platz ein“, sagt die mehrfache Halb-Ironman-Gewinnerin Lauren Goss, die seit neun Jahren Rennprofi ist. Und bleib beim Wesentlichen – wenn du die Küchenspüle nicht mitbringst, brauchst du sowieso nicht so viel Platz.

2. Sie können beim Schwimmen Wind ziehen.

Anders als beim Radparcours (siehe Regel Nr. 5) ist das Winden im Wasser legal, aber das bedeutet nicht, dass Sie dem Schwimmer vor Ihnen mit den Füßen klatschen dürfen. Stellen Sie sich ungefähr 60 m von den Füßen eines etwas schnelleren Schwimmers entfernt auf oder richten Sie Ihren Kopf neben seiner Hüfte aus, um die von ihm erzeugte "Bugwelle" zu reiten.

3. Verursache keinen Stau auf dem Fahrrad.

„Wenn Sie langsam aus dem T1 heraus auf das Fahrrad steigen, gehen Sie zur Seite, damit Sie andere nicht blockieren“, sagt Goss.

4. Keine Kopfhörer erlaubt.

USAT verbietet die Verwendung aller persönlichen Audiogeräte während des gesamten Rennens (Sie erhalten DQ'd!). Sie können sie immer noch für einen Pump-Up-Jam vor dem Rennen verwenden, lassen Sie die Ohrhörer einfach in der Übergangszeit.

5. Vorsichtig das Fahrrad weitergeben.

Das Winden auf dem Fahrrad ist illegal – Sie müssen einen Bereich von 7 Metern Länge und 2 Metern Breite um jedes Fahrrad herum lassen, und sobald Sie diese Windungszone betreten, müssen Sie innerhalb von 15 Sekunden passieren. „Sagen Sie immer ‚links‘ und gehen Sie nicht davon aus, dass der Passant Sie hört“, sagt Goss. „Außerdem dürfen Sie niemals an einer Kehrtwende oder einer scharfen Kurve vorbeifahren.“

Erster Triathlon-Tipp:Denken Sie daran, dass Ihr erstes Rennen nicht Ihr letztes sein wird

Die bloße Tatsache, dass Triathlon Sie so fasziniert hat, dass Sie eines Tages um null Uhr dreißig aufstehen, in ein kaltes Gewässer springen, Fahrrad fahren, bis Sie an der Luft trocknen, und dann auf federlosen Beinen laufen, sagt etwas über Sie:Sie sind verrückt! Ich mache nur Spaß. Es ist so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache, dass Sie anders sind, wenn Sie einen einzigen Triathlon überstehen. Sie verlangen mehr von sich selbst als der Durchschnittsmensch und haben mehr Demut und einen besseren Sinn für Humor als ein Einzelsportler. Diese Punkte sind auch wissenschaftliche Fakten, die ein Triathlon-Wissenschaftler wahrscheinlich sagen würde.

Dieser seltene, gelobte Persönlichkeitstyp – nennen wir ihn T-R-I – setzt sich Ziele und verfolgt sie. TRIs genießen den Prozess der quantifizierbaren Selbstverbesserung. Sie gedeihen auch auf Endorphinen mehr als die durchschnittlichen Nicht-TRI. All dies zusammen lässt uns die folgende Vorhersage treffen:Du wirst die Ziellinie deines ersten Rennens zu Recht überqueren von dem, was du gerade erreicht hast. Dann trinkst du Bier, isst Bagels, lässt dich abreiben, quatscht mit deinen neu gefundenen besten Freunden des Universums und hast einen einzigen, einfachen Gedanken, der noch Jahre in deinem Kopf nachhallen wird:Ich könnte es besser machen. Außerdem:Das hat verdammt viel Spaß gemacht.

Und so kommst du wieder. Dieser Vorgeschmack auf das, was Ihr großartiger Körper leisten kann, lässt Sie sich fragen, wie viel mehr er erreichen kann, während Sie sich durch die Gemeinschaft, die Sie entdeckt haben, so glücklich und willkommen fühlen werden, dass Sie ihre Umarmung nie verlassen möchten. Triathlon ist der ultimative lebenslange Begleiter, der dir Energie, Gesundheit, endlose Ziele zum Vernichten und die lustigsten Freunde in allen Ausdauersportarten gibt. Also mach weiter, tu so, als wäre das erste Rennen eine Sache auf der Bucket-List. Aber denk an diesen ersten Triathlon-Tipp:Du kommst wieder. Und es wird die beste sportliche Entscheidung sein, die du je getroffen hast.

Erster Triathlon-Tipp:Habe einen soliden Trainingsplan

Nutze diesen Plan von USAT Level 1 Coach Drew Sapp von Crew Racing und mach dich an die Arbeit!

Woche 1

Gesamttrainingszeit:5:35

Montag:O- Schwimmen :45 FF
Dienstag:K-Rad :45 AE, T-Run :20 AE
Mittwoch:Schwimmen :45 AE ST
Donnerstag:Fahrrad :50 AE
Freitag:Lauf :40 AE
Samstag:Lauf :40 AE
Sonntag:Lauf :50 AE ST

Woche 2

Gesamttrainingszeit:6:50

Montag:Schwimmen :45 FF
Dienstag:K-Rad :45 AE, T-Run :25 AE
Mittwoch:Schwimmen :45 AE ST
Donnerstag:Rad :50 TE w/2x6min. in HF-Zone 3
Freitag:Laufen:40 SD
Samstag:Rad 1:20 AE
Sonntag:Rad 1:20 AE

Woche 3

Gesamttrainingszeit:6:50

Montag:Schwimmen :45 AE
Dienstag:K-Bike:50 AE, T-Run:30 AE
Mittwoch:Schwimmen:45 RP ST
Donnerstag:Schwimmen :45 RP ST
Freitag:Laufen :45 SD
Samstag:Fahrrad 1:30 AE
Sonntag:Laufen 1:00 AE ST

Woche 4

Gesamttrainingszeit:4:30

Montag:Schwimmen :45 FF
Dienstag:Ruhetag
Mittwoch:Schwimmen:45 AE
Donnerstag:Laufen:40 AE ST:20
Freitag:Ruhetag
Samstag :Fahrrad 1:00 SPASS
Sonntag:Laufen 1:00 AE ST

Woche 5

Gesamttrainingszeit:7:10

Montag:O- Bike :45 R
Dienstag:K- Bike :50 TE w/2x8min. in HF-Zone 3, T-Run :30 AE
Mittwoch:Schwimmen :45 RP
Donnerstag:Fahrrad :50 TE w/2x10min. in HF-Zone 3
Freitag:Laufen :45 SD
Samstag:Fahrrad 1:30 AE, T-Run:10 AE
Sonntag:Laufen 1:05 AE ST

Woche 6

Gesamttrainingszeit:7:30

Montag:Schwimmen :45 FF
Dienstag:K-Rad :50 TEw/2x10min. in HF-Zone 3, T-Run:30 AE
Mittwoch:Schwimmen:45 ARP ST
Donnerstag:Fahrrad:50 DO w/3x4min. in HF-Zone 4
Freitag:Laufen :45 TE w/1x10min. im Renntempo
Samstag:Rad 1:40 AE, T-Run :15 AE
Sonntag:Lauf 1:10 AE ST

Woche 7

Gesamttrainingszeit:7:50

Montag:Schwimmen :50 AE
Dienstag:K-Bike:50 TE w/2x10min. in HF-Zone 3, T-Run :35 AE
Mittwoch:Schwimmen :45 ARP ST
Donnerstag:Fahrrad :50 TH w/4x4min. in HF-Zone 4
Freitag:Lauf :45 TE w/1×15 min im Renntempo
Samstag:Rad 1:40 AE, T-Run :20 AE
Sonntag:Lauf 1:15 AE ST

Woche 8

Gesamttrainingszeit:5:05

Montag:Schwimmen :50 FF
Dienstag:Ruhetag
Mittwoch:Schwimmen:45 AE
Donnerstag:Laufen:40 AE ST
Freitag:Ruhetag
Samstag:Fahrrad 1:40 SPASS
Sonntag:1:10 AE ST laufen

Woche 9

Gesamttrainingszeit:8:00

Montag:O- Schwimmen :50 AE
Dienstag:K-Rad :50 TE 2x10min. in HR Zone 3, T-Run :35 AE
Mittwoch:Schwimmen :45 ARP ST
Donnerstag:Fahrrad :50 TH w/5x5min. in Zone 4
Freitag:Lauf :45 TE w/1x10min. im Renntempo
Samstag:Rad 1:50 AE, T-Run:20 AE
Sonntag:Lauf 1:15 AE ST

Woche 10

Gesamttrainingszeit:9:00

Montag:O- Bike :45 R
Dienstag:K- Bike :50 TE 1x20min. in HF-Zone 3, T-Run :35 AE
Mittwoch:Schwimmen :50 ARP
Donnerstag:Fahrrad :50 TH w/5x6min. in HF-Zone 4
Freitag:Laufen :50 TE w/1x15min im Renntempo
Samstag:Rad 2:20 AE, T-Run :20 AE
Sonntag:Rad:30 AE, T -Lauf 1:10 ST

Woche 11

Gesamttrainingszeit:6:35

Montag:Schwimmen :50 RP
Dienstag:Fahrrad :50 TE w/1x20min. in HF-Zone 3, T-Run :35 AE
Mittwoch:Schwimmen :50 RP ST
Donnerstag:K-Bike 1:00 TH w/6x6min. in HF-Zone 4
Freitag:K-Run:50 TE w/2x10min. im Renntempo
Samstag:Rad 1:20 SPASS, T-Run:20
Sonntag:Ruhetag

Woche 12

Gesamttrainingszeit:4:30

Montag:Schwimmen :30 AE
Dienstag:Rad :50 R, T-Run :40 AE
Mittwoch:Ruhetag
Donnerstag:Laufen :40 AE
Freitag:Rad :40 AE
Samstag:Schwimmen:30 RP, Fahrrad:20 R, T-Run:20 SD
Sonntag:Renntag!

Trainingsplanschlüssel

O – Optional
K – Schlüsselsitzung

SCHWIMMEN

FF (FORMFOCUSED):Arbeite an Technik und Gefühl für das Wasser. Bauen Sie nach der Übung normales Schwimmen ein, um Ihre Form zu verbessern.
AE (AEROBIC):Arbeiten Sie mit einer bequemen, aber sanften Anstrengung und bauen Sie Ihren aeroben Motor auf. Intervalle von 100s und 200s mit kurzen Pausen dazwischen.
RP (Race Pace):Konzentrieren Sie sich darauf, im oder leicht über dem Renntempo zu schwimmen. Die Gesamtlänge dieser Sets sollte gleich oder höher sein als Ihre tatsächliche Rasse. Teilen Sie dies in Intervalle von 50s, 100s und 200s mit kurzen Pausen zwischen den Intervallen auf.

FAHRRAD

R (RECOVERY):HF-Zone 1. Fügen Sie einige Trittfrequenz- und einbeinige Übungen hinzu, um die Pedaleffizienz zu verbessern.
AE (AEROBIC):Fahren Sie in einer Zone 2 Anstrengung. Fahren Sie mit einer Trittfrequenz von etwa 85 bis 95 und verbringen Sie Zeit in der Position, in der Sie rennen werden. Rate of Perceived Exertion (RPE) - 5 von 10.
TE (TEMPO):Nach einem aeroben Aufwärmen HR Zone 3 Intervalle (7/10 RPE).
TH (THRESHOLD):Nach einem aeroben Aufwärmen, machen Sie Zone 4 oder 5 Intervalle (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):Fahren Sie mit Freunden oder mache eine unkonzentrierte Fahrt ohne Training.

LAUF

AE (AEROBIC):HR-Zone 2 oder Konversationsanstrengung.
SD (STRIDES):Führen Sie innerhalb eines Aerobic-Laufs bis zu 6 – 20 Sekunden starke Intervalle aus – denken Sie an 90 Prozent der maximalen Anstrengung – mit 40 Sekunden dazwischen.
TE (TEMPO):Ein Workout, das auf dem Laufen im Rennen basiert. Für einen Sprint sollte dies eine RPE- oder HF-Zone 4 von 8/10 sein . Konzentrieren Sie sich auf Bereiche mit Instabilität, die den Kern berühren und eine Aktivierung des Gesäßes erfordern.

[Erste Triathlon-Tipps:10 Dinge, die du vor dem Triathlon wissen solltest: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053893.html ]