Einstündiges Training:Swim-Bike Race Prep

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Hier ist eine Vorbereitungssitzung für das Schwimmen und Radfahren, die Ihnen dabei hilft, Ihre Fähigkeit zu entwickeln, vom Wasser auf zwei Räder zu wechseln. Diese Einheit beginnt im Wasser mit einem 40-minütigen Schwimmtraining, das direkt in ein 20-minütiges Hardbike-Set übergeht. Es erfordert etwas mehr Planung als die meisten Trainingseinheiten, da Sie Ihren Fahrradtrainer am Pool einrichten möchten. Wenn Sie Teil eines Tri-Teams oder Clubs sind, sollte dies nicht zu schwierig sein und es macht wirklich Spaß, eine gute Gruppe von Leuten zusammenzubringen, um dies zu tun. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad, Ihr Trainer und Ihre Fahrradausrüstung fertig eingerichtet und einsatzbereit sind, sobald Sie das Wasser verlassen. Dies ist auch eine großartige Gelegenheit für einige Übergangs-/Rennenübungen, insbesondere wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Neoprenanzug oder Ihre Badebekleidung für den Schwimmabschnitt dieses Trainings zu tragen.

Das Schwimmtraining beinhaltet eine Mischung aus aeroben Übungen sowie einigen "würzigeren" Anstrengungen gegen Ende, kurz bevor Sie das Fahrrad verlassen. Wir möchten die Herzfrequenz aus dem Wasser erhöhen, genau wie Sie es bei einem Rennen erleben würden. Es ist unbequem, das ist nicht zu leugnen – aber es ist besser, dies im Training zu erleben und sich entsprechend anzupassen, als es zum ersten Mal in einem Rennen zu erleben.

Das Fahrrad-Workout lässt Ihnen ein wenig Zeit, um „überzugehen“ und Ihre Fahrradbeine zu finden, bevor Sie mit maximaler Anstrengung hart zuschlagen.

Wenn Sie mit dem Fahrradtraining fertig sind, springen Sie, wenn es die Zeit erlaubt, zurück in den Pool, um sich abzukühlen. Es wird dazu beitragen, Ihre Kerntemperatur zu senken und die Erholung von einer unbestreitbar harten Sitzung anzukurbeln. Viel Spaß!

Swim-Bike-Rennvorbereitung

Schwimmen

Aufwärmen

8-10 Minuten leichtes entspanntes Schwimmen. Mischen Sie etwas Rückenschwimmen sowie Freistil.

Hauptset

12 x 25, Fortschrittsaufwand 1 bis 4, dreimal durch, also Runde 1 ist einfach, Runde 2 ist mäßig, Runde 3 ist mäßig-hart, Runde 4 ist hart. Pause 5-10 Sekunden zwischen jeder Runde.

6 x 100 als 2 @ 80% Anstrengung, 1 hart, zweimal durch. Machen Sie ein Intervall, das ~5 Sekunden Pause für die 80%-Anstrengungen gibt, 15-20 Sekunden Pause für die schwere.

6 x 25 SCHNELL! 5-10 Sekunden Pause dazwischen.

4 x 100 als 1 @ 80% Anstrengung, 1 hart, zweimal durch. Intervalle wie oben.

4 x 25 SCHNELL! Zwischendurch jeweils 5-10 Sekunden Pause:

Umstieg aufs Fahrrad

Fahrrad

Aufwärmen

Springen Sie auf Ihr Fahrrad und treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale. Ein Aufwärmen als solches ist nicht erforderlich (du solltest schon gut aufgewärmt sein!), aber nimm dir 2-3 Minuten Zeit, um deine Fahrradbeine zu finden, konzentriere dich auf sanftes, flüssiges Treten und reguliere deine Atmung.

Hauptset

5 x 30 Sekunden maximale Anstrengung, 30 Sekunden einfache Spin-Recovery.

5 x 90 Sekunden über der Rennintensität (denken Sie an 85-90% Anstrengung); Diese Intervalle sollten unbequem sein und, wenn Sie auf Ihrem Tribike sind, in den TT-Lenkern durchgeführt werden.
60 Sekunden Erholung zwischen jedem, Anstrengung reduzieren, die Trittfrequenz erhöhen, um die Beine vor dem nächsten Intervall zu spülen.

Abklingzeit

3-5 Minuten leicht in die Pedale treten (länger, wenn es die Zeit erlaubt) und/oder zurück in den Pool tauchen, um ein paar entspannte Minuten zu schwimmen.

[Einstündiges Training:Swim-Bike Race Prep: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053914.html ]