HIIT-Training für Triathleten:Eine einzigartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu steigern

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Triathleten, die nur schwimmen, Rad fahren und laufen, fehlen. Laut HIIT IT! Gründerin Daphnie Yang, Athleten, die sich während ihres Trainings auf Kraft (und insbesondere HIIT-Workouts) konzentrieren, fühlen sich am Renntag besser. „Die Leute merken sofort die Vorteile des Crosstrainings. Sie können spüren, wie ihre Muskeln aktiviert und rekrutiert werden, anstatt nur beeinflusst zu werden“, sagt Yang.

Als zertifizierter Marathontrainer empfiehlt Yang Triathleten, mindestens zweimal wöchentlich Crosstraining zu absolvieren – eine Einheit vor dem Lauf und die andere an einem kraftorientierten Tag, um Ermüdung zu vermeiden.

„Mit HIIT stärken Sie nicht nur Ihre Muskulatur, sondern auch Ihr Herz und Ihre Lunge. Es lehrt Ihren Körper, Sauerstoff effizient zu nutzen, indem es ihn an die Muskeln sendet, die ihn benötigen. Es steigert auch den Stoffwechsel, baut fettfreie Muskelmasse auf, sorgt für eine kardiovaskuläre Konditionierung und aktiviert schnell kontrahierende Muskelfasern.“

Yangs 30-minütiges HIIT-Training im Tabata-Stil unten ist so konzipiert, dass es hart ist. Führen Sie zwei Übungen Rücken an Rücken in einem Muster von 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus. Sie empfiehlt, einen kostenlosen mobilen Tabata-Timer herunterzuladen, damit Sie die Zeit im Auge behalten können.

HIIT Workout Tabata Set 1:Gesäß und Oberschenkel

Umgekehrte Ausfallschritte

Konzentrieren Sie sich jeweils auf ein Bein. Stehen Sie aufrecht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und senken Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden. Zurück zur Startposition.

Sumo Jump Squat

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, leicht nach außen gedreht. Beuge deine Knie, um explosiv aufzuspringen. Lande mit Kontrolle in einer Sumo-Kniebeuge und wiederhole.

Satz x 4 wiederholen

HIIT-Workout-Tabata-Set 2:Eine absteigende HIIT-Intervall-Herausforderung zum Trainieren von Hüften und Oberschenkeln

Ein Burpee, fünf Liegestütze (60 Sekunden)

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie die Hände auf den Boden, drücken Sie Hüften und Füße zurück in eine Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper mit den Ellbogen nahe den Rippen, sodass sich Ihre Brust zwischen Ihren Händen befindet. Wiederholen Sie diesen Liegestütz fünfmal. Springen Sie mit den Füßen wieder in die Nähe der Hände und kehren Sie zum Stehen zurück.

Skater-Sprünge (45 Sekunden)

Heben Sie aus dem Stand einen Fuß an, verlagern Sie das Gewicht auf das stehende Bein und stellen Sie Ihren angehobenen Fuß hinter sich. Während Sie den Fuß in Richtung Boden absenken, halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie das Standbein angreifen und mit dem gegenüberliegenden Arm nach dem Boden greifen. Wenn du deinen angehobenen Fuß zurück zum Start bringst, verlagere dein Gewicht darauf, während du seitlich springst.

Regenbogenplanke (30 Sekunden)

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Ohne die obere Körperhälfte zu bewegen, bewegen Sie Ihre Hüften in einem nach unten gerichteten Bogen und „tauchen“ Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen. Stellen Sie sicher, dass die Füße auf dem Boden bleiben und Ihre untere Hälfte stabil ist. Mache 10 Sekunden Pause zwischen den Zügen.
Wiederhole den Satz x 4

HIIT Workout Tabata Finisher:Kernaktivierung

Einbeinige Gluteusbrücken

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stützen Sie den Oberkörper fest auf den Boden. Heben Sie die Taille an und bewegen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Oberkörper in einem diagonalen Winkel zur Decke. Strecken Sie ein Bein gerade zur Decke aus, während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken stabil halten, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Senken Sie Ihr Bein zurück in die gebeugte Knieposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Fahrrad Crunches mit Scherentritt

Legen Sie sich auf den Rücken, Kopf und Brust sind vom Boden abgehoben. Legen Sie Ihre miteinander verbundenen Handflächen zur Unterstützung hinter Ihren Kopf. Heben Sie ein Bein gerade zur Decke und drehen Sie es an den schrägen Beinen, damit Ihr gegenüberliegender Ellbogen Ihren Oberschenkel berührt. Senken Sie Ihren Kopf leicht, um durch die Mitte zu kommen, damit der andere Ellbogen das gegenüberliegende Bein erreichen kann.

[HIIT-Training für Triathleten:Eine einzigartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu steigern: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053939.html ]