Bauen Sie Haltbarkeit mit dieser Garagen-Workout-Serie auf

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Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, was Sie getan haben, um wirklich Ihr Bestes zu geben. Sie haben das ganze Jahr über Meilen gesammelt, trainiert, auf Ihre Ernährung geachtet und Ihr härtestes Rennen gefahren. Aber haben Sie wirklich daran gearbeitet, eine bessere Kontrolle und Stabilität zu entwickeln, um die Haltbarkeit zu verbessern? Hast du wirklich daran gearbeitet, ein explosiverer Athlet zu werden? Hier ist das Ding. Tage sind kurz. Es ist kalt. Es ist eine großartige Zeit, um drinnen zu bleiben und einige Fähigkeiten aufzubauen, die das Triathlon-Training nicht für dich aufbauen wird. Und das Tolle ist, die Fähigkeiten aus diesem Garagen-Workout übertragen sich direkt auf besseres Schwimmen, Radfahren und Laufen. Um im Frühjahr dein Bestes zu geben, brauchst du dies mehr als du trainieren musst, da diese Fähigkeiten es dir ermöglichen, mehr Kilometer effektiver und mit geringerem Verletzungsrisiko zu laufen.

Workout-Plan in der Garage

Was

Eine lustige Gruppenrunde, die Sie mit Freunden in Ihrer Garage machen können. Wir wissen nicht, wie viele Freunde Sie haben, aber wir hoffen, dass es mindestens 3 sind. Laden Sie sie zu einem lustigen Gruppenworkout in der Garage ein, das von Anfang bis Ende in weniger als 40 Minuten erledigt wird. Wir haben dies für insgesamt 4 Personen geschrieben, aber genau das gleiche Framework kann für 3 oder weniger funktionieren, und wenn Sie insgesamt mehr als 4 Personen haben, ändern Sie es einfach, indem Sie eine Station hinzufügen, sodass Sie an jeder Station eine Person haben.

Fähigkeiten trainieren in diesem Plan

Haltung

Beim Laufen müssen Sie die Haltungskontrolle von Rumpf und Rumpf aus entwickeln, um Ihre Position bei Ermüdung zu halten. Unsere Gesellschaft verlangt viel Sitzen und Herunterfallen und wir nehmen diese schlechte Position beim Laufen ein, was unsere Laufform beeinträchtigt. Laufen hilft nicht, das zu beheben – eine aktive Rolle zu übernehmen, um deinen Rumpf und deine Haltung zu verbessern, wird es tun.

Hüfte

Eine gute Form erfordert, dass Sie die POSTURE von Ihren Hüften aus DRÜCKEN, STEUERN und kontrollieren können. Dieser Plan hilft, deine Hüften in Gang zu bringen, um eine bessere Haltbarkeit zu erzielen.

Fußkontrolle

Deine Schuhe werden dich nicht retten. Eine bessere Kontrolle und Stabilität des eigenen Fußes zu entwickeln. Das Hinzufügen von MOBO zu diesem Stabilitätsplan hilft Ihrem Fuß, seine Aufgabe zu erfüllen, und integriert ihn für einen festen Kontaktpunkt in Ihre Hüften. Bessere Kontrolle im Fuß =bessere Kontrolle auch stromaufwärts in der kinetischen Kette!

Sprung

Obwohl das Laufen von Fuß zu Fuß springt, zeigen Untersuchungen, dass die Stoßbelastungen beim Laufen tatsächlich NICHT ausreichen, um eine angemessene Knochengesundheit zu erhalten. Stattdessen müssen Ihre Knochen in sehr kurzer Zeit viel stärker belastet werden. Plyometrische Sprünge dienen nicht nur der Leistung, sondern auch der Knochenentwicklung. Zielt bei all diesen Sprüngen darauf, SCHNELL auf und vom Boden zu sein.

Ausrüstung

Für diesen Plan benötigen Sie:

• Ihr Körpergewicht
• Ein Schweizer Ball
• 2 Kisten – oder Bänke, Hocker, Stühle – die stabil auf dem Boden stehen und ungefähr 45–45 Zoll hoch sind
• Mobo-Board

Das Garagen-Workout

Wie

• Bauen Sie die erste Runde wie unten beschrieben mit einer Station in jeder Ecke Ihrer Garage auf.
• Eine Person als Timer für die Gruppe bestimmt.
• Jeder von euch bewegt sich zu einer Station.
• Starten Sie die Uhr und jede Person macht die Übung an ihrer Station eine volle Minute lang.
• Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen und die Station zu wechseln, dann startet der Timer erneut für eine volle Minute.
• Wiederhole jede Runde 2 Runden.
• Ruhe eine volle Minute aus, während du jede Station für die nächste Runde arrangierst.

Workout-Mathematik

• 4 Stationen x 1 Minute plus 30 Sekunden Pause für jede Station =6 Minuten für eine Runde, also 12 Minuten für 2 Runden.

• 12 Minuten bei jedem Rundgang x 3 Runden =36 Minuten Arbeit, plus Ihre Pause zum Wechseln der Stationen.

• Beginnen Sie, in 40 Minuten fertig zu sein.

Wenn Sie weniger als 4 Personen haben, arbeiten Sie die Runden auf die gleiche Weise ab, wobei bei jedem Zug eine oder mehrere Stationen leer bleiben.

Garage Workout:Circuit #1

Station 1:Glute Rainbow

• Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Daumen nach vorne zeigen und Ihre Finger zu den Seiten zeigen. Stellen Sie sich vor, an Ihrer Brust hängt ein Senklot – halten Sie es ruhig, wenn Sie mit der Bewegung beginnen.
• Heben Sie ein Bein nach hinten, sodass Ihr Oberschenkel horizontal mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet ist und Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt.
• Halten Sie Ihren Oberschenkel auf der exakt gleichen Höhe und Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule stabil und waagerecht, bewegen Sie Ihren Fuß nach außen und dann nach innen, als würde sich Ihre Fußsohle in den Bogen eines Regenbogens drücken
• Arbeiten Sie mit dem rechten Fuß für Runde 1, mit dem linken Fuß für Runde 2.

Tipp

Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben oder verschieben. Das einzige bewegliche Gelenk ist die Hüfte.

Station 2:Tippy Twist

• Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und balancieren Sie auf einem Bein, wobei Sie sich auf ein starkes Stativ durch den Vorfuß konzentrieren.
• Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie sich nach vorne beugen und das nicht stützende Bein nach hinten strecken.
• Drehen Sie Ihre Hüften nach innen in Richtung Boden, dann nach außen und nach oben zur Decke. Halte dein Gewicht über die Mitte deines Fußes ausbalanciert, während du dich von der Hüfte aus drehst.
• Kehren Sie auf waagerechte Hüften und das Becken nach vorne zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine vollständige Wiederholung.
• Stellen Sie sich für Runde 1 auf den rechten Fuß. Runde 2 mit dem linken Fuß.

Tipps

Wenn Ihr Fuß wackelt, konzentrieren Sie sich darauf, den großen Zeh zu erden, um das Innere des Stativs zu festigen. Durch erfolgreiche Bewegung lernen Sie Gleichgewicht. Es ist besser, die Hüfte mit guter Kontrolle über einen kleineren Bereich zu drehen, als zu versuchen, sich zu weit zu drehen und jedes Mal zu fallen.

Station 3:Lateral Hurdle Hop

Ausrüstung:Schuh, Wasserflasche, Schaumstoffrolle oder andere kleine Gegenstände zum Überspringen

• Legen Sie das Objekt auf den Boden und hüpfen Sie seitlich von einem Fuß auf den anderen.
• Springen Sie die ganze Minute weiter.

Tipp

Halte deine Hüften immer gerade – lass sie nicht nach innen kollabieren.

Station 4:MOBO Hip Band Kick

Ausrüstung:MOBO-Board, Widerstandsband

• Binde eine kleine (4–6 Zoll) Schlaufe an das Ende deines Widerstandsbands.
• Nehmen Sie das Ende des Bandes und treten Sie mit beiden Füßen in die Schlaufe, sodass es um beide Knöchel liegt, mit dem langen Ende des Bandes zur Seite.
• Tritt mit dem rechten Fuß vorsichtig auf dein MOBO und schwebe mit dem linken Fuß knapp über dem Board. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um Ihre Hüften waagerecht zu halten.
• Bewegen Sie nun das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel nach hinten und hinten und zielen Sie darauf ab, es auf dem MOBO zu schweben, ohne es zu berühren. Bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie es kontrollieren können.
• Fahren Sie eine volle Minute lang fort. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, das Bein weiter zu bewegen.
• Stellen Sie sich für Runde 1 auf den rechten Fuß. Runde 2 mit dem linken Fuß.

Garage Workout:Circuit #2

Station 1:Bärenkriechen

• Beginnen Sie auf allen Vieren, dann kommen Sie auf Ihren Händen und Zehen hoch.
• Halten Sie Ihren Rücken flach wie eine Tischplatte und gehen Sie mit dem anderen Arm und Bein vorwärts (z. B. die rechte Hand geht mit dem linken Fuß).
• Mach 30 Schritte vorwärts und 30 Schritte zurück.
• Wiederholen Sie dies kontinuierlich, bis die Minute abgelaufen ist.

Station 2:Banded Arm Circles / Pull-Aparts

Ausrüstung:Widerstandsband

• Halten Sie ein TheraBand etwa hüfthoch in Ihren Händen, die Arme gestreckt und die Hände etwa schulterbreit auseinander. Halte deine Ellbogen geschlossen und hebe deine Arme, bis sie sich knapp unter deinen Schultern befinden.
• Ziehen Sie die Bandenden in entgegengesetzte Richtungen, bis Ihre Arme weit gespreizt sind, und lassen Sie sie dann in die Ausgangsposition los.
• Eine Minute wiederholen.

Station 3:Box-Squat-Sprung

Ausrüstung:Zwei Boxen oder Bänke

• Stellen Sie eine Kiste oder Bank auf, die ungefähr bis zur Mitte des Schienbeins hoch ist, und eine andere Kiste oder Bank, die ungefähr einen Meter entfernt ist und ungefähr gleich hoch oder etwas höher ist.
• Beginnen Sie aus einer ruhigen Sitzposition und explodieren Sie dann nach oben und vorne, sodass Sie auf der Kiste vor Ihnen landen. Stehen Sie aufrecht bei der Landung.
• Schritt (nicht springen) wieder nach unten.
• Kehren Sie in die Sitzposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 60 Sekunden lang.

Station 4:MOBO Star Squat

Ausrüstung:MOBO-Board

• Jede Wiederholung hat 3 Mini-Kniebeugen.
• Tritt mit den Händen in den Hüften auf das Board, um während deiner Kniebeugen eine waagerechte Hüfte zu erreichen.
• Ziehen Sie Ihren großen Zeh nach unten, um ein MOBO-Niveau zu halten.
• Nun machen Sie eine Mini-Kniebeuge, die das linke Bein nach vorne verlängert, kommen Sie wieder hoch, machen Sie eine Mini-Kniebeuge, indem Sie das linke Bein zur Seite strecken, stehen Sie wieder auf und dann eine weitere Mini-Kniebeuge, die das Bein hinter Ihnen streckt. Diese drei machen 1 Wiederholung.
• Wiederholen Sie die Wiederholungen kontinuierlich eine Minute lang.
• Stellen Sie sich für Runde 1 auf den rechten Fuß. Runde 2 mit dem linken Fuß.

Garage Workout:Circuit #3

Station 1:Eselzehen

• Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Daumen nach vorne zeigen und Ihre Finger zu den Seiten zeigen. Komm auf deine Hände und Zehen und halte deine Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden (wie ein menschlicher Couchtisch).
• Halten Sie eine stabile Wirbelsäule aufrecht und heben Sie einen Oberschenkel zur Decke, während Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt halten.
• Kehre auf alle Viere zurück und wiederhole mit dem anderen Bein.
• Auf 2 Minuten abwechselnde kontinuierliche Bewegung aufbauen.

TIPP: Wenn Sie allmählich aufbauen müssen, beginnen Sie mit 4 Sätzen von 30 Sekunden, um die richtige Bewegung zu lernen.

Station 2:Swiss Ball Curls

Ausrüstung:Schweizer Ball

• Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Schweizer Ball unter den Fersen. Hebe deine Hüften zu einer Brücke und halte deine Wirbelsäule gerade.
• Beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Hüften nach oben drücken, ohne die Position Ihrer Hüften zu ändern.
• Am Ende der Bewegung befinden sich die Sohlen Ihrer Schuhe auf dem Ball und Ihre Oberschenkel bleiben parallel zu Ihrem Oberkörper. Lassen Sie die Hüften nicht nach oben biegen. Wenn Sie ein Engegefühl im unteren Rückenbereich spüren, senken Sie Ihre Rippen leicht.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang.

Station 3:Split-Box-Sprung

Ausrüstung:Kiste oder Bank etwa auf halber Schienbeinhöhe

• Lege ein Bein auf die Box und treibe deinen Körper explosionsartig nach oben, wobei du deine Beinposition in der Luft veränderst.
• Wenn Sie wieder auf dem Boden sind, zielen Sie darauf ab, bei Kontakt wieder nach oben zu explodieren. Doppelhüpfen ist nicht erlaubt!
• Eine Minute lang ununterbrochen wiederholen.

Tipp

Versuche, bei jedem Sprung gleich durch beide Beine zu fahren.

Station 4:MOBO Twisted Lunge

Ausrüstung:Mobo-Board, Box oder Bank

• Positionieren Sie das MOBO so, dass sich die Rückseite des Boards etwa 60 m vor einer Kiste oder Bank befindet.
• Mit dem rechten Fuß auf das Brett treten und dann den linken Fuß hinter sich stellen.
• Greifen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen und stürzen Sie sich zurück in einen Ausfallschritt.
• Ziele nun darauf, das Brett und dein rechtes Bein gerade zu halten, während du deinen Oberkörper nach rechts und links drehst, und drücke dann wieder nach oben. Dies ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie eine volle Minute lang fort. Halte die Bewegung zunächst klein und kontrolliert und arbeite erst dann zu einer größeren Drehung, wenn du die Kontrolle aufbaust.
• Stellen Sie sich für Runde 1 auf den rechten Fuß. Runde 2 mit dem linken Fuß.

Übungen angepasst von Läuft Rewired. Weitere Informationen finden Sie unter veloptress.com/rewire.

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