Einstündiges Training:Fahrrad-Fitness-Test

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Der Schlüssel zum Setzen von Zielen – und zum Erreichen dieser – ist zu wissen, wo Sie sich gerade befinden und wohin Sie wollen. Ein wichtiger erster Schritt, um dies herauszufinden, ist die Durchführung einiger Baseline-Fitnesstests in regelmäßigen Abständen über das Jahr hinweg. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt überwachen und bei Bedarf Änderungen vornehmen. Dieser Fahrrad-Fitnesstest stammt vom ehemaligen Radprofi Tom Danielson, der jetzt Cheftrainer von Cinch Cycling ist. Wie beim Schwimm-Fitnesstest von letzter Woche kann er je nach Fitness und Erfahrung skaliert werden, und wie Sie hier sehen, gibt es zwei verschiedene Sets:eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene. Beachten Sie, dass beide Tests etwas mehr als eine Stunde dauern (je nachdem, wie schnell Sie in der Zwischen-/Fortgeschrittenenprüfung fahren!).

Der Schlüssel zu genauen Ergebnissen ist ein gründliches Aufwärmen; Sie möchten definitiv nicht einfach auf Ihr Fahrrad springen und versuchen, Ihr Bestes zu geben. Dieses Warm-up wurde entwickelt, um die Intensität zu steigern und führt zu einem schnelleren, intensiveren Fahren, damit Sie bereit sind, wenn es Zeit für den Hauptsatz ist.

Der Hauptsatz ist die Testzeit, also geben Sie Ihr Bestes – denken Sie an 10/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Achten Sie darauf, Ihre durchschnittliche Herzfrequenz, Leistung (falls verwendet) aufzuzeichnen und notieren Sie sich, wie Sie sich gefühlt haben, da dies beim Testen später in der Saison nützlich sein kann. Beschleunigen Sie sich selbst:Gehen Sie nicht zu früh zu hart und versuchen Sie, sich gleichmäßig anzustrengen. Folgen Sie immer dem gleichen Warm-Up, wenn Sie den Test wiederholen und dieselbe Route fahren. Der Intermediate/Advanced-Test ist ein hartes Training. Sie sollten damit rechnen, dass Sie sich danach müde fühlen, also vermeiden Sie Workouts mit höherer Intensität auf beiden Seiten dieser Sitzung.

Wenn die harte Arbeit des Fahrrad-Fitnesstests abgeschlossen ist, kühlen Sie sich mindestens 10 Minuten lang ab, einschließlich viel höherer Trittfrequenz und leichter Drehung.

Fahrrad-Fitnesstest

Aufwärmen

20 Minuten entspanntes Fahren, allmählicher Aufbau auf 6-7/10 RPE

3 x 1 Minute schnelles Pedalieren ~100 U/min, 1 Minute leichtes Schleudern

5 Minuten leichtes Fahren, 6-7/10 RPE

5 Minuten Vollgas

5-10 Minuten leichtes Fahren, 6-7/10 RPE

Hauptset

Anfänger:
12 Minuten bei bester Anstrengung, 10/10 RPE

Wenn Sie im Freien unterwegs sind, versuchen Sie eine Route zu finden, die Sie ohne/mit minimalen Stopps fahren können

Mittelstufe/Fortgeschritten:
Beste Leistung (10/10 RPE) über einen 20-Meilen-Flachkurs

Abklingzeit

10-15 Minuten hohe Trittfrequenz, leichtes Drehen

[Einstündiges Training:Fahrrad-Fitness-Test: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054007.html ]