Tag 16:Krafttrainingsrad für den Winter

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Das Bike-Workout dieser Woche kommt von Coach Rachel Joyce. Dieses Trainer-Workout bietet eine zeiteffiziente Möglichkeit, die Beinkraft aufzubauen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Bergrennen im Freien zu dieser Jahreszeit nachzuahmen, wenn es aufgrund von Eis und Schnee schwierig ist, nach draußen zu gehen. Halten Sie sich an diesem Training fest, wenn Sie in die Hauptsaison gehen, denn es ist ein großartiges Training, wenn Sie eine effiziente Trainingseinheit unter der Woche benötigen, die Sie vor oder nach der Arbeit einlegen können. Coach Joyce sagt, dass es wichtig ist, sich während der vier Intervalle auf die Form zu konzentrieren:Engagieren Sie die Gesäßmuskeln und bewahren Sie einen starken Kern.

Winter Strength Builder Bike

Aufwärmen

12 Minuten Aufwärmen bis moderat in 4 Runden (1 Minute 85-90 U/min, 1 Minute 75 - 85 U/min, 1 Minute 65-75 U/min)
4×20 Sekunden Sprints im Sitzen mit 90+ Trittfrequenz 40 Sekunden leichte Spin-Recovery
2 Minuten Fahrt

Hauptset

4×6 Minuten starke, aber kontrollierte Anstrengung wie folgt. (Mach 2:30 Erholung 80+ U/min leichte Anstrengung zwischen jedem Satz.)

#1

3 Min. 70-80 U/min
2 Min. 60-70 U/min
1 Min. 55-60 U/min

#2

1 Min. 70-80 U/min
3 Min. 60-70 U/min
2 Min. 55-60 U/min

#3

2 Min. 70-80 U/min
1 Min. 60-70 U/min
3 Min. 55-60 U/min

#4

3 Min. 70-80 U/min
2 Min. 60-70 U/min
1 Min. 55-60 U/min

Abklingzeit

8 Min. jede 2. Minute „Spin-Up“ 10-15 Sek. auf 100+ Kadenz

Treffen Sie Ihren Coach

Rachel Joyce begann 2005 mit dem Triathlon und was als Hobby begann, wurde zu einer Leidenschaft. Im Jahr 2008 traf Rachel die mutige Entscheidung, ihren Job als Anwältin aufzugeben, um ihre beste Chance als professionelle Triathletin zu haben. Seitdem ist sie an die Spitze ihres Sports geklettert. Bekannt als Joycey auf der Rennstrecke hat sie einen Weltmeistertitel, 6 Eisendistanz-Titel gewonnen und stand 3 Mal auf dem Podium bei den Ironman-Weltmeisterschaften auf Hawaii.

Im Jahr 2017 kehrte Rachel zum Rennsport zurück, nachdem sie 2016 ihren Sohn zur Welt gebracht hatte, und gewann weniger als ein Jahr nach der Geburt 2 Ironman-Rennen und qualifizierte sich damit für die Weltmeisterschaft. Außerhalb von Training und Rennen setzt sich Rachel leidenschaftlich für die Gleichberechtigung und die verstärkte Teilnahme von Frauen am Sport ein. Sie ist Gründungsmitglied von TriEqual und sitzt im Women For Tri Committee of Advisors. Zusammen mit Diana Platin leitet sie Reinas, ein Coaching-Unternehmen für weibliche Führungskräfte.

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