Schnelleinstellung:Bohren Sie es

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A:

500 Aufwärmen
4×50 @ :55 (25 rechter Arm, 25 linker Arm)
4×50 @ :50 (25 aufholen, 25 Fingerspitzen ziehen)
4×50 @ :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 Bohrer)
4×50 @ :60 (25 Faustbohrer, 25 Unterwasserbergung)
8×25 @ :30 (IM Auftrag, alle Bohrer)
6×225 @ 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 easy
200 sprint! (unterbrochen in:12,5, 12,5, 25, 4x wiederholen, mit:20 Sek. Pause)
100 leicht
400 Drafting (wenn möglich, mit 2-3 anderen Personen schwimmen, nach jedem der Anführer rotieren 100)
100 leicht
6×100 Zug @ 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 Atemmuster um 50)
200 abkühlen

*4500 Gesamt*

B:

500 Aufwärmen
4×50 @ 1:05 (25 rechter Arm, 25 linker Arm)
4×50 @ 1:05 (25 aufholen, 25 Fingerspitzen ziehen)
4×50 @ 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 Bohrer)
4×50 @ 1:10 (25 Faustbohrer, 25 Unterwasserbergung)
6×150 @ 3:15 (50 frei , 50 non-free, 50 free)
50 easy
150 sprint! (unterbrochen in:12,5 12,5, 25, 4x wiederholen, mit:20 Sek. Pause)
100 leicht
6×75 Zug @ 1:30 (3/5/7 Atemmuster mit 25)
200 abkühlen

*3200 Gesamt*

C:

400 Aufwärmen
4×50 mit 15 Sek. Pause (25 rechter Arm, 25 linker Arm)
4×50 mit 15 Sek. Pause (25 Aufholen, 25 Fingerspitzen ziehen)
4 ×50 mit 15 Sek. Pause (25 Tarzan, 25 3-6-3 Bohrer)
4×50 mit 15 Sek. Pause (25 Faustübung, 25 Unterwasserbergung)
6×100 mit 40 Sek. Pause (75 frei, 25 nicht frei)
100 leicht
6×75 Zug mit 30 Pausen (3/5/7 Atemmuster mit 25)
100 Abkühlung

*2400 Gesamt*

Übungen

Faustübung:

Schwimmen Sie regelmäßig Freestyle. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und arbeiten Sie an einem hohen Ellbogenfang und ziehen Sie unter Wasser.

Ziehen mit den Fingerspitzen:

Schwimmen Sie regelmäßig Freestyle. Wenn sich Ihr Arm außerhalb des Wassers befindet (Erholungsphase), halten Sie Ihren Ellbogen in Richtung Himmel und Ihre Fingerspitzen zeigen nach unten in Richtung Wasser. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen (ca. 1/2 Zoll) von Ihren Hüften bis zum Kopf durch das Wasser gleiten.

Aufholen:

Schwimmen Sie regelmäßig Freestyle. Während Sie mit Ihrem rechten Arm streichen, halten Sie Ihren linken Arm nach vorne im Wasser gestreckt. Beenden Sie den Schlag mit Ihrem rechten Arm und tippen Sie mit der linken Hand, nachdem er über Ihrem Kopf ins Wasser eingetaucht ist. Dies signalisiert den Beginn des Schlages mit dem linken Arm. Halte deinen rechten Arm im Wasser nach vorne gestreckt, bis der linke Schlag beendet ist und die Hände zusammenklopfen.

Tarzan-Drill:

Schwimme Freestyle mit dem Kopf aus dem Wasser. Schauen Sie nach vorne, als ob Sie eine Boje oder ein Wahrzeichen im offenen Wasser sehen würden. Halte deinen Kopf die ganzen 25 aus dem Wasser, um deine Nackenmuskulatur für das Triathlon-Schwimmen zu stärken!

3-6-3:

Machen Sie drei Schläge und pausieren Sie auf Ihrer rechten Seite, wobei der rechte Arm nach vorne gestreckt und der linke Arm auf der linken Seite liegt. Bleiben Sie für sechs Tritte in dieser Position. Machen Sie drei weitere Schläge und pausieren Sie auf der linken Seite für sechs Tritte. Wiederholen.

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