Radspezifisches Krafttraining der Profis

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Es ist ein Workout der Wahl für Profisportler wie Flora Duffy – und die Chancen stehen gut, dass dieses fahrradspezifische Krafttraining auch zu einem Ihrer Favoriten werden könnte. Big-Gear-Training am Berg und das Fahren auf dem Indoor-Trainer sind traditionelle Ansätze zur Entwicklung fahrradspezifischer Kraft, aber beide Methoden haben ihre Grenzen:Sie ermöglichen beide nur eine konzentrische Muskelkontraktion. Einfach ausgedrückt beinhaltet Radfahren eine konzentrische Muskelkontraktion – Ihre Muskeln ziehen sich zusammen, wenn sie sich verkürzen. Bei exzentrischen Kontraktionen kontrahieren Ihre Muskeln, wenn sie sich verlängern (z. B. die absteigende Phase einer Kniebeuge). Diese exzentrischen Kontraktionen verursachen Mikrorisse in Ihren Muskeln, und während diese Risse repariert werden, werden Sie und Ihre Muskeln stärker. Wenn Sie sich nur auf konzentrische Belastungen konzentrieren – wie zum Beispiel nur Hügel oder große Gänge fahren, um Kraft aufzubauen – führt dies zu einer eingeschränkten Muskelentwicklung. Fahrradspezifisches Krafttraining im Fitnessstudio bietet eine größere Vielfalt an Übungen, die konzentrische und exzentrische Belastungen sowie volle und spezifische Bewegungsbereiche umfassen. Denken Sie daran, dass die exzentrische Belastung während der Rennsaison ein empfindliches Gleichgewicht erfordert, was diese Jahreszeit zur besten Zeit für eine aggressivere exzentrische Belastung macht.

Die neunmalige Weltmeisterin und Olympiateilnehmerin Flora Duffy sagt, dass dieses fahrradspezifische Krafttraining letztes Jahr dazu beigetragen hat, ihre Fahrrad-Fitness zu steigern, während sie nach einer Fußverletzung darum kämpfte, wieder Rennen zu fahren.

„Nach meiner Verletzung hatte ich nicht viel Zeit, mich auf mein erstes Saisonrennen, das olympische Testrennen in Tokio, vorzubereiten“, sagt Duffy. „Die Arbeit, die ich im Fitnessstudio gemacht habe, insbesondere das Schlittenschieben, hat mir sehr geholfen, meine Radform in kurzer Zeit zu steigern. Es war wirklich cool zu sehen, wie sich meine Arbeit im Fitnessstudio auf dem Fahrrad auszahlt.“

*Hinweis:Obwohl die meisten Fitnessstudios geschlossen sind, können die meisten dieser Bewegungen mit einfachen Hanteln oder Gegenständen in deinem Haus nachgebildet werden.

Fahrradspezifisches Krafttraining

1. Split-Kniebeugen

• Halten Sie bei einem geteilten Stand 80-90 % Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderfuß.
• Hocken Sie mit Ihrem vorderen Bein, sodass Ihr Knie fast den Boden berührt, und fahren Sie dann hoch, um die Kontrolle zu behalten.
• Halten Sie während der gesamten Übung einen nach vorne geneigten Rumpf aufrecht.
• Behalten Sie die Ausrichtung von Hüfte/Knie/Fuß bei; Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie nicht nach innen verschiebt.
• Bewahren Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken.
• Führe 3 Sätze mit 10 Wiederholungen aus.

2. Rumänisches Kreuzheben

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit hin.
• Behalten Sie beim Anheben der Stange etwa 20 Grad Kniebeuge bei, während Sie durch Ihre Hüften fahren.
• Bewahren Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken.
• Senke die Stange, bis deine Hände knapp unter deinen Knien sind.
• Entlasten Sie das Gewicht am unteren Ende jeder Wiederholung für einen „Kaltstart“ jedes Mal.
• Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen.

3. Schlittenschieben

• Stellen Sie sich so auf, dass Sie mit ausgestreckten Armen nach vorne drücken, in einer Position, die der Zeitfahrposition auf Ihrem Fahrrad ähnelt.
• Halten Sie Ihre Hüften tiefer als Ihre Brust, das Vorderbein gebeugt und das Hinterbein gerade hinter Ihnen.
• Bringen Sie Ihren Fuß bei jedem Schritt ganz nach oben zur Brust und fahren Sie ihn ganz zurück.
• Machen Sie 2-3 Sätze von 20-60 Sekunden.
• Wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben, verwenden Sie eine weiche plyometrische Box mit Gewicht darauf (z. B. eine 45-Pfund-Platte).

4. Split-Sprung

• Halten Sie bei einem geteilten Stand 80-90 % Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderfuß.
• Springe und lande in einer Bewegung auf deinem anderen Fuß.
• Halten Sie während der gesamten Übung einen nach vorne geneigten Rumpf aufrecht.
• Behalten Sie die Ausrichtung von Hüfte/Knie/Fuß bei; Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie nicht nach innen verschiebt.
• Bewahren Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken.
• Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-20 Sprüngen.

5. Fallenleiste

• Stellen Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit hin.
• Deine Oberschenkel sollten in der Startposition parallel zum Boden sein.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
• Achten Sie beim Heben auf einen flachen Rücken.
• Drücke deine Gesäßmuskeln oben zusammen.
• Entlasten Sie das Gewicht am unteren Ende jeder Wiederholung für einen „Kaltstart“.
• Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, 6 Wiederholungen.

Kevin Purvis ist zertifizierter Personal Trainer der National Strength and Conditioning Association. Er hat seinen Sitz in Boulder, Colorado, wo er mit einer Reihe von Ausdauersportlern zusammenarbeitet.

[Radspezifisches Krafttraining der Profis: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054096.html ]