Krafttraining für Triathleten:Ganzkörper, Rumpf und mehr

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Während wir auf den Kraftbereich unseres Triathleten hinarbeiten Challenge am Ende des Monats, Kraft- und Konditionstrainerin Kate Ligler macht Sie mit diesem dritten Workout der Serie weiter fit. Die Challenge am 29./30. Mai umfasst 15 Minuten, in denen so viele Runden wie möglich von fünf verschiedenen Übungen durchgearbeitet werden. Dieses Training baut auf den letzten zwei Wochen (Woche 1, Woche 2) auf und beinhaltet einige Bewegungs-/Aktivierungsübungen zum Aufwärmen, gefolgt von zwei Sätzen Oberkörper-, Ganzkörper- und Kerntraining, einschließlich einiger Favoriten wie Kniebeugen, Ausfallschritte, und Bretter. Es ist kein leichtes Training! Wie bei den vorherigen Routinen gibt es Optionen, auf Wunsch Gewichte (5-15 Pfund) zu verwenden – oder einfach nur beim Körpergewicht zu bleiben.

Es gibt Videos von Ligler, die Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung ausführen. Achten Sie also genau auf die richtige Form und Technik. Viele dieser Übungen sind ähnlich oder identisch mit der Arbeit, die sie mit Pro-Triathleten wie Meredith Kessler durchführt (Sie können Kessler während unserer letzten Triathlete-Live-Show über die Bedeutung sprechen hören).

Ligler hat mehr als 15 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit Altersgruppen- und Profiausdauersportlern. Sie ist spezialisiert auf praktische funktionelle Kraft- und Konditionstraining sowie sportartspezifische Programmgestaltung und ist eine erfahrene Rennrad- und Mountainbikerin.

Triathleten-Challenge:Krafttraining zu Hause Nr. 3

Aufwärmen:Mobilität/Aktivierung

Wiederhole x3 Runden

Reverse Lunge + Upper Back Opener (Video). 8 Wiederholungen/Seite. Treten Sie zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, während Sie sich auf eine große, gerade Wirbelsäule konzentrieren, während Sie sich durch diese Bewegung drehen, um die Hüfte und den mittleren Rücken freizugeben. Bringen Sie Ihre Drehung in die Mitte zurück und drücken Sie Ihr Gesäß des nicht tretenden Beines zusammen und kehren Sie mit einer guten Haltung zum Stehen zurück.

Aktivierung von Hüfte + oberer Rücken (Video). 8 Wiederholungen. Lassen Sie sich in die Basis Ihrer besten Kniebeuge fallen. Ohne deine Schultern abzurunden oder deine Hüften anzuspannen, drücke deine Hände direkt aus deinem Brustbein, um die beste Streckung zu erreichen.

Frankensteins (Video). 8 Tritte/Bein. Strecke deine Arme vor deinen Schultern und parallel zum Boden aus. Spannen Sie den Kern an und treten Sie Ihr Bein direkt vor Ihnen auf die Handfläche der gegenüberliegenden Hand. Alternative Beine.

Hauptset:Set 1, Oberkörper und Rumpf

Wiederhole x3 Runden

Superfrauen (Video). 5 Zyklen von niedrig nach hoch. Auf dem Bauch liegend, drücken Sie Ihre Knie zusammen, um Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu berühren. Mit einem leichten Heben der Brust drehen Sie Ihre Arme nach oben und durch 3 verschiedene Positionen in einem Bogen um Ihre Schultern. Der Schwerpunkt sollte immer darauf liegen, „lang“ zu bleiben, anstatt hoch zu heben.

Inchworms + Abwärts gerichtete Zehenspitzen beim Hund (Video). 5 Wiederholungen. Aus dem Stand heraus die Taille nach vorne falten und die Hüften nach hinten bewegen, bis die Hände den Boden erreichen. Gehen Sie in die Handplankenposition, bevor Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Ellbogen sinken lassen und nach hinten drücken, um Ihren Fuß mit der anderen Hand zu berühren. Beenden Sie die Berührungen beider Füße, bevor Sie wieder hineingehen, indem Sie die Bewegung umkehren. Deine Beine sollten möglichst gerade bleiben (Fortgeschritten), können aber für Anfänger leicht angewinkelt werden.

Push-Ups mit Handfreigabe (Knie oder Zehen) (Video). 5 Wiederholungen. Ziehen Sie aus einer Handplankenposition Ihren Kern an und schrauben Sie Ihre Hände in den Boden, während Ihre Brust zwischen Ihren Ellbogen vollständig auf den Boden fällt. Drücken Sie Ihren mittleren Rücken, um die Handflächen vollständig vom Boden abzuheben, bevor Sie sie wieder auf den Boden legen. Von den Knien (Anfänger) oder Zehen (Fortgeschrittene) bis zur Ausgangsposition drücken.

Hauptset:Set 2, Gesamtkörper und Kern

Wiederhole x3 Runden

Überkopfkniebeugen (Video). Tun Sie dies ohne einen TRX. 10 Wiederholungen. Spannen Sie Ihren mittleren Rücken an und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihres Beckens, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Senke deine Hüften in eine Hocke zurück, ohne deine Arme nach vorne fallen zu lassen. Für diese Bewegung wird ein Stuhl oder eine Bank empfohlen, um Reichweite und Form zu kontrollieren. Führen Sie diese Übung entweder mit gestreckten Armen (Fortgeschrittene) oder einer 90-Grad-Beugung der Ellbogen (Anfänger) durch, ohne die Reichweite bei der Kniebeuge zu beeinträchtigen.

Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte (Video). 10 Wiederholungen/Bein. Beginnen Sie mit einem Schritt nach hinten in eine gestaffelte Haltung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr hinteres Knie direkt auf den Boden zu senken, während Sie die Drehung oder Lehne aus den Hüften minimieren. Drücken Sie das Gesäß des nicht tretenden Beines zusammen und fahren Sie die Haltung nach vorne und in guter Form in die Ausgangsposition. Zusätzliches Gewicht (5-15lbs) kann hinzugefügt werden, um die Gesäßmuskulatur/Quads herauszufordern (fortgeschritten).

Seitliche gewichtete Folien in Plank (Video). 10 Wiederholungen/Arm. Ausgehend von einer Handplankenposition strecken Sie Ihre Hand nach unten und durch die gegenüberliegende Achselhöhle, um den Boden an der Außenseite des gegenüberliegenden Handgelenks zu berühren. Während Sie den Druck auf den Boden halten, ziehen Sie Ihre Finger zurück in die Ausgangsposition, indem Sie mit der Rückseite der Schulter Spannung erzeugen. Abwechselnde externe Handgelenkbewegungen/Seite (Anfänger). Ziehen Sie nach Möglichkeit ein beschwertes Objekt von der Außenseite des gegenüberliegenden Handgelenks zurück in die Ausgangsposition der Pflanzenhand, bevor Sie die Arme wechseln (fortgeschritten).

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